بسیاری از افراد به خاطر دلایل اخلاقی، نگرانی‌های محیط زیستی و بهبود سلامتی خود از خوردن گوشت خودداری می‌کنند اما باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی بهترین انتخاب برای همه نیست. در این مقاله در رابطه با رژیم لاغری گیاه خواری که یکی از انواع رژیم های لاغری است، صحبت می کنیم.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
گیاه‌خوار بودن می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما مانند هر رژیم غذایی دیگر، اهمیت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی و خوردن به اندازه‌ی آنها هم بسیار مهم است.
آنچه کارشناسان می‌گویند این است که رژیم لاغری گیاه خواری انواع مختلف محصولات حیوانی را محدود میکند.
کارشناسان قبول دارند که این روش، می‌تواند یک شیوه غذا خوردن سازگار با زمین و سلامتی انسان باشد، اما باید دقت کرد که تنوع غذایی علاوه‌بر فراهم کردن مواد مغذی، رضایت افراد را جلب میکند و همچنین رژیم محدود‌کننده‌ای برای کاهش وزن نیست.
تاریخچه رژیم لاغری گیاه خواری
رژیم‌های گیاهی از هزاران سال قبل بوده‌اند. به گفته برخی منابع، فیثاغورس، فیلسوف و ریاضیدان یونانی، نخستین کسی بود که جامعه گیاهخواری را تأسیس کرد زیرا باعث عدم خشونت در بین همه می‌شد. او به جای دلایل سلامتی، به دلایل معنوی از گوشت دوری می‌کرد. بودائیان باستان و هندوها نیز گیاه‌خوار بودند. تا اواسط قرن بیستم، تنها رژیمی که مانع خوردن گوشت می‌شد، اغلب به عنوان رژیم فیثاغورس خوانده می‌شد.
هنگامی که کتاب Diet for a Small Planet توسط فرانسیس مور لاپ منتشر شد و پرفروش شد، رژیم‌های گیاهی در اوایل دهه 1970 در ایالات متحده محبوبیت پیدا کردند. در کتاب، لاپ درباره تاثیرات مخرب تولید گوشت بر محیط زیست بحث کرده و رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت را به عنوان یک کمک‌کننده به کمبود جهانی مواد غذایی، ذکر میکند.
او شیوه زندگی گیاهخواری را به عنوان یک رویکرد بشردوستانه پیشنهاد میکند و مفهوم ترکیب مواد غذایی را برای رفع نگرانی‌ها در مورد مصرف ناکافی پروتئین معرفی میکند.
علاوه براین، هم متخصصان محیط زیست و هم متخصصان بهداشت، رژیم گیاهخواری را به عنوان یک رژیم سالم برای بدن ما و برای کره زمین می‌دانند. اما با توجه به این که این رژیم‌ها متداول شده‌اند، غذاهای گیاهی فرآوری شده محبوب‌تر شده‌اند و این امر پیروی از یک رژیم غذایی ناسالم را بر اساس گیاهان آسان‌تر میکند.
در حال حاضر، رژیم گیاهخواری تغییرات زیادی کرده است. کسانی که طبق این رژیم پیش می‌روند، از خوردن گوشت و مرغ و ماهی امتناع می‌کنند و به سه گروه تقسیم می‌شوند:
• گیاهخواران لاکتووا که لبنیات و تخم‌مرغ مصرف میکند.
• گیاهخواران اوو که تخم‌مرغ می‌خورند اما از لبنیات پرهیز می‌کنند.
• گیاهخواران لاکتو که لبنیات مصرف می‌کنند اما از تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند.
از طرفی برخی از افراد رژیم غذایی پسترین (pescetarian) را نوعی رژیم گیاهی می‌دانند. این افراد در کنار غذاهای گیاهی، غذاهای دریایی را نیز می‌خورند. رژیم نیمه گیاهخواری نیز در درجه اول یک رژیم گیاهی است اما شامل وعده‌های گاه به گاه گوشت یا غذاهای دریایی است و رژیم وگان محدودترین رژیم گیاهی است زیرا بدون گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و حتی دیگر محصولات حیوانی از جمله عسل است.
نحوه عملکرد رژیم‌های گیاهی
رژیم گیاهی لاکتووا و لاکتو، گروه غذایی را مصرف می‌کنند که شامل سبزیجات، میوه، غلات، لبنیات بدون چربی یا کم چربی، غذاهای پروتئینی و روغن‌ها می‌باشد اما کسانی که طبق رژیم گیاهی اوو پیش می‌روند از محصولات شیری برپایه‌ی آجیل(مانند شیر بادام) زیاد استفاده می‌کنند.
گیاهخواران به جای گوشت و غذاهای دریایی، از غلات دارای پروتئین، محصولات سویا مانند خمیر سویا و سبزیجات دارای پروتئین نیز استفاده می‌کنند.
وزارت کشاورزی و بهداشت آمریکا، درمان و خدمات انسانی یک الگوی غذایی گیاهخواری سالمی را توصیه و ارائه می‌دهد که اهداف آن بر اساس 1000 تا 3200 کالری در روز می‌باشد.
بیشتر چربی های اشباع شده مصرفی از گوشت و لبنیات تهیه می‌شوند اما طبق دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی بیشتر این غذاها در رژیم گیاهی محدود می‌شوند.
رژیم لاغری گیاه خواری، نیازی به زمان بندی خاص ندارد. با این حال، اگر در حال حاضر رژیم غذایی دیگری را دنبال میکنید، اغلب متخصصان، یک روش تدریجی را برای آسان‌تر شدن انتقال رژیم‌ها توصیه می‌کنند. برخی از افراد قبل از شروع رژیم گیاهخواری، سعی می‌کنند در هفته یک روز گوشت بخورند یا برخی دیگر از رژیم‌های انعطاف‌پذیر استفاده می‌کنند تا به آرامی گوشت را از رژیم‌های غذایی خود حذف کنند.
مزایا و معایب رژیم گیاهخواری
مزایا و معلیب رژیم لاغری گیاه خواری
اگر رژیم گیاهخواری را دنبال میکنید، میتوانید از مزایای زیادی برخوردار شوید. این رژیم علاوه براینکه به کاهش وزن و حفظ آن در وزن ایده‌آل کمک میکند، عمر شما را نیز طولانی‌تر میکند.
مطالعات متعددی نشان داده است كه این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، عوامل خطر سندروم کاردیومتابولیک و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد از فشارخون بالا، بیماری دیورتیكولی، آب مروارید چشم، سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا پیشگیری میکند.
اما از معایب این رژیم این است که اگر دنبال یک برنامه غذایی مناسب و متعادل نباشید، دچارکمبودهای غذایی می‌شوید. مواد مغذی که در رژیم‌های گیاهی وجود ندارند شامل ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، کلسیم و روی هستند. علاوه براین، حذف گوشت و غذاهای دریایی در رژیم غذایی، باعث میشود تا مصرف پروتئین کمتر از مقدار توصیه شده باشد.
باورهای غلط رژیم لاغری گیاه خواری
باور غلط اول: رژیم غذایی گیاهی همیشه به کاهش وزن منجر میشود.
اگر شما هم گیاه‌خوار شوید، ممکن است وزن کم کنید اما کنار گذاشتن گوشت به خاطر لاغر کردن کار ساده‌ای نیست. اینکه شما بتوانید لاغر کنید، صرفا به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد و کالری آنچه که استفاده میکنید مهم نیست.
با این حال، اگر رژیم لاغری گیاه خواری را پیش بگیرید، به طور معمول ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. گوشت و فراورده‌های لبنی اغلب چربی و کالری بالایی دارند. تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم گیاهی دارند، روزانه کالری کمتری نسبت به سایر افرادی که گوشتخوار هستند، مصرف می‌کنند.
اگر می‌خواهید با رژیم‌های گیاهی لاغر کنید، سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده، حاوی فیبر هستند که به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل حبوبات و سبزیجات و غلات سبوس‌دار است.
همچنین کنترل مقدار مصرف مواد غذایی، انتخاب لبنیات کم‌چرب و حذف شیرینی‌های قندی به شما کمک می‌کنند. سعی کنید از غذاهایی که به شدت فرآوری شده‌اند، خودداری کنید زیرا این غذاهای بی‌فایده اغلب کالری زیادی را ایجاد می‌کنند و در این صورت وزن‌تان کاهش پیدا نمی‌کند.
باور غلط دوم: رژیم غذایی گیاهی همیشه سالم‌تر از رژیم‌های غذایی دیگر است.
رژیم گیاهخواری می‌تواند سالم‌تر از یک رژیم غذایی بدون محدودیت باشد. اما این بستگی به غذاهایی دارد که در برنامه غذایی خود می‌گنجانید. غذاهای گیاهی فرآوری شده، مانند جایگزین‌های گوشتی، محصولات پنیری، وعده‌های غذایی مایکروفری و سایر غذاهای راحت می‌توانند کالری، چربی، قند اضافه شده و سدیم زیادی داشته باشند. اگر برنامه غذایی شما شامل این غذاها می‌شوند، احتمال دارد در هنگام رژیم گیاهی از مزایای سلامتی کمتر برخوردار شوید.
در حقیقت، محققان دریافته‌اند که یک رژیم غذایی ناسالم بر پایه گیاه که شامل آب‌میوه‌های شیرین شده، غلات تصفیه شده، سیب‌زمینی سرخ کرده، شیرینی‌ها است با خطر بالای بیماری قلبی عروقی همراه است.
مقایسه رژیم‌ها
قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا رژیم‌های گیاهی مرسوم برای شما مناسب هستند یا نه، ببینید که چگونه آن را با برنامه‌های غذایی مشابه مقایسه میکنید تا مطمئن شوید که بهترین انتخاب را انجام می‌دهید. در اینجا می‌خواهیم چند رژیم را شرح دهیم:
رژیم لاغری گیاه خواری کامل
کسانی که با این رژیم گیاهخواری پیش می‌روند علاوه بر اینکه گوشت و غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، تخم مرغ، لبنیات یا هر غذایی که حاوی محصولات جانبی حیوانی از جمله عسل باشد، نیز نمی‌خورند.
به همین خاطردر رژیم غذایی وگان دچار کمبودهای غذایی هستید، به ویژه کمبود ویتامین B12. این افراد اغلب مکمل مصرف می‌کنند.
اگر به دنبال به دست آوردن سلامتی یا کاهش وزن هستید، این رژیم ممکن است مؤثر باشد. محققان دریافته‌اند که حتی افرادی که رژیم‌های غذایی ناسالم وگان را دنبال می‌کنند، احتمالاً وزن خود را کاهش می‌دهند. بنابراین اگر بتوانید به این برنامه بپیوندید، سالم‌ترین برنامه غذایی مبتنی بر گیاه را دارید. با این حال، این رژیم بسیار محدود کننده است و حفظ آن برای طولانی مدت سخت است.
رژیم نیمه گیاهخواری
در این رژیم غذایی، طبق دستورالعمل‌های گیاهی عمل میکنیم. با این حال، افرادی که طبق این رژیم پیش می‌روند، گاهی اوقات گوشت و غذاهای دریایی نیز می‌خورند. در یک رژیم نیمه گیاهخواری، شما به راحتی میتوانید دستورالعمل‌های غذایی توصیه شده توسط USDA (وزارت کشاورزی) را رعایت کنید.
از آنجا که این رژیم انعطاف پذیرتر از بقیه رژیم هاست، ساده‌ترین برنامه برای حفظ گیاهخواری است. برخی از متخصصان بهداشت می‌گویند که این رژیم از سلامتی بیشتری برخوردار است زیرا وعده‌های غذایی گوشت یا غذاهای دریایی به تقویت پروتئین و ویتامین B12 کمک میکند.
رژیم پسترین
اگر شما رژیم غذایی پسترین (pescetarian) را دنبال میکنید، در درجه اول غذاهای گیاهی مصرف میکنید اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید.
محققان با استفاده از شاخص تغذیه سالم، رژیم غذایی پسترین را تقریباً شبیه رژیم گیاهخواری و نیمه گیاهخواری به حساب می‌آورند و بر اساس این شاخص رژیم مدیترانه‌ای، امتیاز بیشتری نسبت به رژیم غذایی گیاهخواری و نیمه گیاهخواری دارد.
در حالی که این رژیم نسبتاً انعطاف‌پذیر است، ولی غذاهای دریایی تازه و صدف می‌توانند پر هزینه باشد.
رژیم مدیترانه‌ای
این رژیم شامل تمام گروه‌های غذایی است که توسط USDA ( وزارت کشاورزی) توصیه میشود. در این رژیم محصولات حیوانی خیلی کم مصرف می‌شوند و تمرکز بیشتر روی سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم گیاهی است. این رژیم با دستورالعمل‌های غذایی تهیه شده توسط USDA مطابقت دارد و با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی همراه است. رژیم مدیترانه ای نیز نسبتاً پایدار است. هیچ غذایی محدود نیست اما بیشتر، گزینه‌های سالم‌تر پیشنهاد می‌شوند.
گنجینه ای که در رژیم گیاهخواری پیدا میکنید
با رعایت یک رژیم گیاهخواری اصولی مجموعه ای از مواد معدنی بی نظیر را تقدیم بدنتان میکنید:
اسیدهای چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا3 برای سلامت قلب مهم هستند. توجه کنید رژیم های غذایی که در آن ماهی و تخم پرندگان مصرف نمی شود به طور کلی اسیدهای چرب امگا3 کمتری دارند. روغن کانولا، روغن سویا، گردو، تخم کتان ساییده شده و دانه سویا از جمله منابع خوب از این نوع ماده ضروری هستند. البته گرچه تبدیل امگا3 گیاهی به نوع مورد مصرف انسان کافی نیست ولی شاید بخواهید از محصولات غنی شده یا مکمل ها یا هردو در رژیم غذایی تان استفاده کنید.
آهن و روی
فراموش نکنید که آهن جزو بسیار مهم گلبول های قرمز خون است. حبوبات خشک، غلات صبحانه غنی شده، محصولات از غلات کامل، سبزی های سبز برگ تیره و میوه های خشک از جمله منابع خوب آهن هستند.
چون آهن به سادگی از منابع گیاهی جذب نمی شود مقدار مصرف توصیه شده برای گیاهخواران تقریبا دوبرابر افراد غیرگیاهخوار است. برای اینکه بدن آهن را جذب کند باید به سراغ غذاهای سرشار از ویتامین C مثل توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم قمری و بروکلی بروید تا وقتی غذاهای حاوی آهن میخورید فرایند جذب آن به خوبی اتفاق بیفتد.
روی هم مانند آهن به سادگی آنطور که از منابع حیوانی جذب می شود، از منابع گیاهی جذب نمی شود.پنیر انتخاب خوبی است اگر علاقه ای به خوردن محصولات لبنی دارید. منابع گیاهی دارای روی شامل غلات کامل محصولات زیرمجموعه سویا حبوبات اجیل و سبوس گندم می شوند. توجه کنید که روی یک ترکیب ضروری شامل آنزیم های زیادی است و نقش مهمی در تقسیم سلولی و شکل گیری پروتئین دارد.
ید
ید ترکیبی موجود در هورمون های غده تیروئید است که به تنظیم سوخت و ساز بدن، رشد و عملکرد ارگان های حیاتی مشغول است. گیاهخواران احتمالا ید کافی به بدن نمی رسانند و ممکن است در خطر کمبود این ماده و حتی گواتر قرار بگیرند. بااین اوصاف فقط ¼ قاشق چایخوری نمک یددار در روز مقدار مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
شروع کنید!
فکر میکنید آماده یک تغییر مهم در برنامه غذایی تان باشید؟! یک روش برای تغییر روش به گیاهخواری کاهش تدریجی گوشت قرمز در رژیم غذایی و افزایش همزمان مصرف میوه و سبزی است. چند ترفند زیر را در این مسیر معرفی میکنیم:
به تدریج بالا بروید– هرهفته مقدار وعده های بدون گوشتی را که از خوردنشان لذت می برید بیشتر کنید. مثل اسپاگتی با گوجه یا خوراک سبزیجات. به خوردن مواد غذایی سبز خام مثل اسفناج، کلم، کاهو در وعده های غذایی تان جدی تر فکر کنید.
جایگزین کنید– دستورهای غذایی خوشمزه پیدا و آنها را بدون گوشت امتحان کنید. مثلا خوراک سبزی جات تند را بدون گوشت گوساله و با کمی لوبیای قرمز امتحان کنید. یا اینکه به جای خوراک مرغ از پنیر سویا کمک بگیرید. حتما نظرتان جلب می شود اگر برایتان توضیح بدهیم که بسیاری از غذاها جایگزین های خوشمزه ای دارند.
ماجراجویی کنید– به سراغ کتاب های آشپزی با سبزی ها بروید، رستوران های گیاهخواران را کشف کنید و خلاصه تا میتوانید در این زمینه اطلاعات خود را بالا ببرید. هرچه تنوع بیشتری به رژیم غذایی تان ببخشید بیشتر میتوانید برای رژیم گیاهخواریتان مواد مغذی مورد نیاز بدن داشته باشید.
سخن مینت با شما
اگر به طور معمول وعده‌های غذایی را با گوشت و لبنیات مصرف میکنید، تغییر حالت به یک سبک زندگی گیاهخواری ممکن است کمی وقت و تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. به همین خاطر استفاده از جایگزین‌های گوشتی و سایر غذاهایی که همان طعم و مزه را دارند بسیار آسان است.
اکثر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در هفته یک روز را به گوشت اختصاص دهید. دستورالعمل‌های جدید را با غذاهای مبتنی بر سویا مانند پنیر سویا، غلات کامل و انواع جدید این محصولات امتحان کنید. هنگامی که توانستید یک روز بدون گوشت را تجربه کنید، سعی کنید گوشت را در روزهای دیگر هفته هم خارج کنید تا رژیم غذایی شما کاملاً گیاه‌خوار شود.
همچنین ممکن است این کار باعث شود تا تمام غذاهایی که مطابق با برنامه غذایی جدید شما نیست، حذف شود. به عنوان مثال، اگر رژیم گیاهخواری اوو را انتخاب کنید، باید کره، شیر، خامه، ماست و غذاهای حاوی این مواد را حذف کنید و به جای کره یا پنیر روی نان تست و در ساندویچ‌ها، از کره آووکادو یا کره بادام‌زمینی استفاده کنید. همچنین انواع مختلف شیر آجیلی را در غلات یا قهوه میتوانید امتحان کنید و از غلات سبوس‌دار مانند جو، کینوا یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
منبع: mayoclinic
دیدگاهتان را بنویسید