این تمرین در برنامه بدنسازی با نام‌های پشت بازو سیمکش، سیمکش بازو، سیمکش شناخته می شود. در این تمرین ورزشی عضلات سه سر بازو مورد فشار واقع می‌شوند. ابزار لازم برای انجام این ورزش دستگاه سیمکش و یا یک کش کاملا مقاوم است. سطح تمرین پشت بازو سیم کش از مبتدی تا پیشرفته بسته وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
خوب است بدانید که فشار به عضله سه سر بازو یکی از بهترین تمرینات متنوع برای شکل‌گیری این عضلات است. تمرینات متنوعی در قسمت بالاتنه با استفاده از دستگاه سیمکش در سالن‌های ورزش قابل انجام است، حتی می توانید شبیه ساز این حرکت را با کش مقاوم در خانه انجام دهید.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
فواید تمرین پشت بازو سیم کش
عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار دارد و دارای سه جز: است: سرهای بلند ، جانبی و داخلی. اگر می‌خواهید بازوهای خود را جمع کنید ، کار با هر سه سر سه سر عضله از اهمیت اساسی برخوردار است و اصولا کار عضله سه سر بازو نیز همین است.
در ادامه برای شما از سه مورد از فواید این تمرین که شامل استقامت، قدرت و تناسب می شود می نویسیم.
بهبود توانایی قفل کردن
عضله سه سر بازو مسئول باز شدن آرنج و ثبات مچ دست/ شانه ها و آرنج در بازترین حالت ممکن است؛ هم برای قفل کردن قدرتی در پرس نیمکت، پرس بالای سر و همه پوزیشن های وزنه کشیدن بالای سر ( اسنچ، جرک و…).
افزایش توده ماهیچه ای بالا تنه
تمرین عضله سه سر بازو به افزایش حجم بخش بالایی بازوها، بهبود قدرت کلی برای پرس زدن و درنهایت بهبود عملکرد شانه ها و سینه کمک میکند. توجه داشته باشید که سینه و شانه ها جزو گروه دوم برای حرکات حجم سازی مثل پرس نیمکت، پرس سینه، دیپ و پوش آپ هستند.
داشتن بازوهای بزرگتر
این تمرین بیش از نصف بازوهایتان را می سازد. این بخش از بالاتنه را جزو گروه ماهیچه ای اصلی برای تمرین با هدف افزایش حجم بازو و بهبود عملکرد آن میکند. بااینکه حلقه دو سر بازو مهم است، ولی ورزشکاران بهتر است با تمرین عضله سه سر برای عضله سه سر تک مفصلی هم اولویت بندی کنند تا رشد ماهیچه ای بهتر شود.
چه افرادی باید به سراغ پوش داون سه سر بازو بروند؟
آن دسته از ورزشکارانی که به فکر تناسب، قدرت و استقامت بیشتر توده عضلانی بالا تنه و قدرت قفل کردن هستند، این تمرین را انتخاب میکنند. علاوه بر این، تمرین مورد نظر برای آن دسته از وزنه زن هایی مناسب است که حالت ارتجاعی عضله آسیب دیده را بیشتر میکند. این افراد مستعد ابتلا به آسیب های آرنج بالای سر هستند ( عضله سه سر بازوی ضعیف باعث بی ثباتی در حرکت بالای سر و افزایش فشار به مچ دست و شانه ها می شود).
دستور انجام گام به گام تمرین پشت بازو سیمکش
نحوه انجام پشت بازو سیمکش
فشارهای کششی عضلات سه سر نیز با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن ، کمر و شانه‌ها به قدرت و مقاومت کلی شما کمک میکنند. انجام صحیح این حرکت نیز نیاز به تمرکزدارد .
آماده سازی
– روبروی دستگاه سیمکش بایستید و میله کابل یا اتصال طناب افقی را بگیرید (بسته به دستگاهی که سالن بدنسازی شما دارد) و سپس میله یا طناب را تا حدود قفسه سینه تنظیم کنید.
– با استفاده از پین تنظیم کننده، وزنه مورد نظر را آماده کنید، بهتر است برای شروع از وزنه‌های سبک شروع کنید. در دستگاه‌های مختلف دستگاه ممکن است شامل مکانیسم‌های دیگر برای قرار دادن وزنه باشد.
وقتی برای شروع آماده شدید
– با مهار شکم خود شروع تمرین را آغاز کنید.
– آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و پاها را کمی با فاصله از هم قرار دهید.
– همزمان با عمل دم دسته را به سمت پایین فشار دهید تا جایی که آرنج کاملاً کشیده شود اما هنوز در حالت قفل شده مستقیم قرار نگیرد. آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید و در مقابل خم شدن بدن به سمت جلو مقاومت کنید. سعی کنید تا جایی که میتوانید کمرتان را صاف نگه دارید.
– هنگام بازدم ، با استفاده از یک حرکت کنترل شده به نقطه شروع برگردید.
– برای مبتدیان، هدف را تکمیل 4 ست 8 تایی قرار دهید.
اشتباهات متداول در تمرین پشت بازو سیمکش
آرنج‌های شما باز می شوند
با فشار به پایین اجازه ندهید که آرنج هایتان به سمت بیرون باز شوند. این امر فشار وارد بر روی عضلات سه سر بازو را کاهش داده و فشار ناخواسته ای را بر روی شانه‌های شما وارد میکند.
شما به طور مساوی از هر دو بازو استفاده نمی‌کنید (تعادل در تمرین)
باید سعی کنید که به هر دو بازو به صورت همزمان و یکنواخت فشار وارد کنید
از عضلات پشت خود استفاده می‌کنید
برای این که ناخواسته فشار را در زمان انجام تمرین روی عضلات پشت خود وارد نکنید بهتر است کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید هنگام فشار به پایین ، زانوها کمی خم شوند. این وضعیت تضمین میکند که تمام اجزای عضله را به یک اندازه درگیر می‌کنید.
موارد ایمنی و احتیاط‌های لازم در پشت بازو سیمکش
پشت بازو سیمکش با وجود دردهای آرنج نباید انجام شود.
اگر دچار آسیب دیدگی از ناحیه آرنج هستید و یا درد آرنج مزمن دارید باید در انجام این تمرین احتیاط کنید و یا قبل از انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید. نکته بعدی این که اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا قرار است جراحی داشته باشید و یا بیماری یا جراحت خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید
برای یک چالش آماده هستید؟
اگر دستگاه سیمکش را در اختیار دارید ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید ، دستگاه بیشترین فشار را روی عضلات سه سر وارد میکند اگرچه با استفاده از کش مقاومتی نیز می‌توان این تمرین را به خوبی انجام داد اما برای اطمینان از اثربخشی تمرین بهتر است آن را با استفاده از دستگاه سیمکش انجام دهید.
همچنین میتوانید با استفاده از طناب و افزودن آن به دستگاه فشار بیشتری را روی عضلات سه سر بازوی خود وارد کنید و تمرین را به تمرین استقامتی چالشی تبدیل کنید.
نکاتی برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی
در ادامه قصد داریم به گروه های ورزشی بهره مند از تمرین پشت بازو سیم کش طی تمرین های روزانه شان اشاره کنیم:
وزنه بردارها و ورزشکاران استقامتی– در ورزش های استقامتی، افزایش استقامت بالاتنه بسیار مهم است. افزایش توده ماهیچه ای بالاتنه و قفل کردن باعث بهبود اجرای پرس نیمکت، افزایش قدرت نگه دارندگی بالای سر و حتی محدود کردن فشار بیش از حد به آرنج ها و مچ دست می شود ( اغلب شاهد قدرت ضعیف آرنج موقع باز کردن هستند).
وزنه برداران المپیکی– شبیه به مورد بالا، این گروه هم میتوانند پوش داون را برای افزایش رشد بیش از اندازه بالاتنه، بهبود قدرت نگه دارندگی بالای سر در حرکت یک ضرب وزنه برداری (جرک) و دوضرب و کاهش آسیب به آرنج ها ( کشیدگی و ثبات پایین) انجام دهند.
تمرین های جایگزین
تمرین های جایگزین زیر را میتوانید برای تنوع به جای پشت بازو سیم کش انتخاب کنید یا چالش جدیدی را در تمرین ها بگنجانید:
حرکت پشت بازو Close Grip Bench Press
این تمرین یک تمرین ترکیبی بالاتنه جایگزین است که بسیاری از جنبه های استقامتی و عضله سازی را هدف قرار می دهد. اگرچه پوش داون مخصوصا عضله سه سر بازو را هدف قرار میدهد درحالیکه پشت بازو، عضله سه سر بازو و سینه را تقویت میکند.
حرکت جمجمه شکن Skullcrushers
این تمرین یک حرکت تک مفصلی سه سر بازو است که برای افزایش حجم و استقامت در دامنه های حرکتی بسیار شبیه به پشت بازو سیم کش انجام می شود. هردو تمرین برای بهبود حجم و استقامت عضله سه سر بازو انجام می شوند.
دیپ Dips
حرکت دیپ یک تمرین ترکیبی سه سر بازو است که شامل عضلات بزرگتر بالاتنه ( سه سر بازو، سینه و شانه ها) می شود. بااینکه یک تمرین ترکیبی است، هنوز هم تأثیر خیلی خوبی بر افزایش توده عضلانی سه سر بازو و استقامت آن با دخالت سینه و شانه ها میگذارد و در تمرین های سخت تر به رشد بهتر عضلانی کمک میکند.
سخن پایانی
اگر سالن بدنسازی شما از دستگاه کابل و پولی استفاده میکند میتوانید این تمرین را انجام دهید، احتمالاً مجموعه‌ای از اتصالات نیز دارد. ممکن است یک میله مستقیم یا نوارهایی با خمش در آنها دیده شود ، مانند میله E-Z و میله V و … نیز به تمرین اضافه شده و استفاده شوند.
اگر عضوی از یک سالن ورزشی نیستید یا اگر سالن بدنسازی شما دستگاه سیمکش ندارد ، برای انجام تمرین پشت بازو سیم کش در خانه یا هنگام مسافرت از یک کش مقاوم استفاده کنید، همچنین میتوانید کش را به یک تکیه گاه محکم بالای سر خود مثل میله یا قلاب فلزی وصل کنید. کش را در اطراف نقطه امن قرار دهید (حداقل در ارتفاع چانه ، اگر بالای سر نباشد). انتهای کش را بگیرید و تمرین را به همان شکلی که روی دستگاه کابل انجام می‌دهید، انجام دهید. فشار وارد کردن به عضلات سه سر را می توان با یک دست یا هر دو دست انجام داد. چه با دستگاه تمرین کنید و چه از کش مقاومتی استفاده کنید. انجام تمرین با یک بازو به شما امکان میدهد سرعت خود را کاهش داده و بر اصلاح فرم تمرکز کنید. همچنین اگر یک بازو آسیب دیده باشد یا یک طرف بازو ضعیف‌تر باشد، این تمرین میتواند مفید واقع شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله بدنسازی با کش را مطالعه کنید.
منبع: barbend
دیدگاهتان را بنویسید