در ادامه نکات بارداری که توضیح دادیم، باید بگوییم تقریباً 50 درصد زنان باردار، به ویژه در شش ماه آخر بارداری، با مشکل خواب مواجه میشوند. حتی اگر پیشتر هم مشکل خواب نداشته اید، در این دوره ممکن است حالت های مورد علاقه خوابیدنتان نیز بی فایده باشند. در ادامه به راه حل این مشکل پرداخته ایم.
همراه با مطالعه این مقاله میتوانید بارداری هفته به هفته را در اپلیکیشن مینت دنبال کنید و از وضعیت مادر و جنین و علائم شایع در هر هفته بیشتر بدانید.
بارداری هفته به هفته با اپلیکیشن مینت
چرا خواب زن در دوران بارداری تغییر میکند؟
دلایل زیادی هست که باعث بی خوابی در این دوران می شود. با شروع سه ماهه اول، نوسانات هورمونی باعث ناراحتی کلی و بروز مشکلات دیگری می شود که خوابیدن در بارداری را برای زن دشوار میکند. این مشکلات به شرح زیرهستند:
- حالت تهوع
- استفراغ
- حساس شدن سینه ها
- افزایش ضربان قلب
- کوتاه شدن تنفس
- افزایش دمای بدن
- تکرر ادرار شبانه
- گرفتگی پاها
هرچه زمان میگذرد، مادر آینده هم ممکن است دچار کمردرد و سخت شدن وضعیت خوابیدن متناسب با وضعیت جنین شود. این حالت زمانی سخت تر می شود که لگدهای شبانه نوزاد هم شروع شود.
نگرانی درمورد نزدیک شدن به زمان زایمان، اضطراب و هیجان مادر شدن ، استرس کاری ( اگر شاغل هستید) و مسئولیت های خانه از دیگر نگرانی هایی هستند که ممکن است این بی خوابی را تشدید کنند. در سه ماهه سوم بسیاری از زنان دچار رؤیاهای مشوش می شوند که کیفیت خواب آنها را به مراتب کمتر میکند.
بااینکه برای بسیاری از زنان باردار چنین تجربه هایی طبیعی است، گاهی این وضعیت به اختلال خوابیدن مربوط می شود. توجه داشته باشید که اختلال خوابیدن میتواند به مشکلاتی مربوط شود که ارتباطی با بارداری مادر و نوزاد او در شکمش نداشته باشد. بنابراین مهم است که اگر علائمی دارید آن را به ماما خبر بدهید.
اختلالات شایع خوابیدن در دوران بارداری کدام اند؟
سه اختلال شایع خوابیدن در بارداری شامل موارد زیر می شود که هریک را جداگانه توضیح خواهیم داد:
◄ توقف تنفسی در خواب ( آپنه)
◄ سندرم پای بی قرار
◄ اختلال برگشت اسید معده
توقف تنفسی در خواب (آپنه)
افزایش وزن و گرفتگی بینی باعث می شود زن در زمان خوابیدن خروپف کند. این وضعیت یک عامل خطرآفرین برای افزایش فشار خون است. این مشکل در بعضی ممکن است تشدید شود و علائمی مثل خروپف، نفس نفس زدن و وقفه های مکرر در نفس کشیدن دارد و کیفیت خواب را به هم بریزد.
آپنه ممکن است مانع رسیدن اکسیژن به جنین و افزایش خطر پره اکلامپسی، دیابت بارداری و زایمان سزارین شود. نتیجه ها نشان می دهد که یک زن از هر پنج زن در طول بارداری دچار وقفه تنفسی در خواب شوند.
سندرم پای بی قرار
افرادی که دچار این سندرم هستند میل غیرقابل کنترلی برای خاراندن و تکان دادن پاها دارند. چنین وضعیتی هم مانع خوابیدن می شود و جالب اینجاست که وقتی فرد در حالت استراحت قرار دارد این وضعیت تشدید می شود. این سندرم یک سوم زنان باردار را در سه ماهه سوم درگیر میکند.
اختلال برگشت اسید معده
به غیر از اینکه این اختلال به سوزش معده و رفلاکس معده هم معروف است، باعث حس سوزش ناخوشایندی در نای مخصوصا در حالت درازکش می شود. این حالت دلیل شایع بی خوابی در کل دوران بارداری است و نتیجه گرفتند که یک چهارم زنان باردار در سه ماهه اول و بسیاری دیگر، یک دوم در سوم دچار آن می شوند.
خوابیدن در بارداری: سه ماهه نخست
چندین دلیل وجود دارند که خواب شبانه راحت در سه ماهه نخست بارداری را به چالش میکشند. افزایش میزان پروژسترون، تغییرات بدن، حالت تهوع، کمردرد بارداری و ادرار شبانه مکرر از جمله این عوامل هستند.
بهترین پوزیشن خوابیدن در سه ماهه نخست بارداری چیست؟
بهترین حالت خوابیدن به پهلو است. در واقع خوابیدن روی پهلوی چپ بسیار بهتر است چرا که جریان خون و مواد مغذی دریافتی جنین افزایش مییابد.
خوابیدن به پهلو: چپ یا راست
توصیه پزشکان این است که در دوره حاملگی به یکی از پهلوها بخوابید. مخصوصا هرچه جلوتر می روید و شکمتان بزرگتر می شود. اما چرا این وضعیت بهترین حالت خوابیدن است؟ چون باعث کاهش جریان خون می شود. با بزرگتر شدن جنین، شانس بیشتر شدن جریان خون به سمت آن هم بیشتر می شود.
اگرچه پزشکان وقتی بیمار در زمان زایمان سزارین دراز کشیده است و این حالت C-section یا موقعیت سزارین نام دارد، کمی او را در حالت مورب قرار می دهند. در زایمان طبیعی با ضربان قلب غیرعادی هم این نکته رعایت می شود.
بهترین حالت خوابیدن در بارداری، به پهلوی چپ است.
بررسی های پزشکی انجام شده در سال 2019 نشان می دهد که، به پشت خوابیدن خطراتی را به همراه دارد ولی اگر در چنین حالتی به خواب رفتید یا بیدار شدید و متوجه آن شدید مشکلی ایجاد نمیکند.
چند ایراد در این مطالعات وجود دارد. البته ناگفته نماند که خوابیدن به پشت در سه ماهه سوم در موارد نادر باعث سقط جنین می شود و درواقع بسیار نادر است. به صورت کلی هم موارد زیادی برای تأیید موضوع وجود ندادرد
علاوه براین، لازم است بدانید که تعیین دقیق دلیل مرگ جنین سخت است چون فاکتورهای تأثیرگذار زیادی وجود دارد که این موضوع را تحت تأثیر قرار می دهد. اما اینکه دقیقا چه اتفاقی در رحم می افتد، بدون نظارت بر رحم، جالب و چالش برانگیز است.
اما جالب است به برخی یافته ها هم توجه کنید:
خطر فزاینده سقط برای زنانی که در هفته 28 بارداری به پشت میخوابند، وجود دارد.
همچنین باید اضافه کنیم که داده های علمی متنوعی درمورد به پشت خوابیدن در دوران بارداری و تأثیر آن در افزایش خطر سقط، وجود دارد. سال 2019 میلادی با مشارکت 800 زن که در هفته های بعد از هفته 30 بارداری بودند آزمایشی برگزار شد. این آزمایش درمورد حالت های خوابیدن در مورد زنانی بود که تجربه سقط جنین داشتند.
جالب است بدانید این مطالعات به نتیجه ای درمورد ارتباط بین خوابیدن به پشت و سقط جنین نرسید. اما اخیرا تعداد محدودی از مطالعات انجام شده است. در کل بررسی های بیشتری برای پیداکردن ارتباط بین سقط و حالت های خوابیدن بعد از هفته 30 بارداری (سه ماهه سوم) نیاز است.
خوابیدن به پهلوی چپ
از جمله حالت های مطلوب برای خوابیدن این حالت است. وقتی به پهلوی چپ قرار میگیرید جریان خون از سیاهرگ زیرین به راحتی جریان پیدا میکند. این سیاهرگ بزرگ به موازات ستون فقرات شما قرار دارد سمت راست و خون را به سمت قلب شما و در بارگشت به نقاط مختلف بدنتان حمل میکند.
وقتی به پهلوی چپ میخوابید فشار از روی کبد و کلیه هایتان برداشته می شود. این فضای بیشتر یعنی عملکرد بهتر بدن و کمتر شدن ورم دستها، مچ و پاها.
خوابیدن به پهلو
بااین اوصاف، آیا باید پهلوی راست را رها کنید و به پهلوی چپ بخوابید؟ لزومی ندارد. مطالعات انجام شده در سال 2019 میلادی نشان داد هردو سمت بدن به یک اندازه در دوران بارداری مناسب خوابیدن است. البته ناگفته نماند که فشار نسبی به سیاهرگ بزرگ زیرین IVC وارد می شود. درکل اصل موضوع این است که شما در چه وضعیتی راحت تر میخوابید.
خوابیدن روی شکم
تعجب میکنید اگر اضافه کنیم که روی شکم خوابیدن هم در دوران حاملگی تان ممکن است؟ باید اضافه کنیم که بله، همینطور است اما برای مدتی کوتاه.
خوابیدن روی شکم تا زمانیکه وارد هفته شانزدهم- هجدهم بارداری بشوید مشکلی ندارد. در این دوره شکم شما کمی بزرگتر می شود و همین وضعیت، باعث ناخوشایند بودن خواب روی شکم خواهد شد. درواقع انگار که روی یک هندوانه میخوابید!
این حالت خوابیدن در کنار خوشایند بودن ( تا پیش از هجده هفتگی) جای نگرانی هم برایتان ندارد. دیواره های رحم و مایع امنیوتیک از نوزاد در برابر کمی فشار محافظت میکند.
خرید بالش های شکمی این شکل خوابیدن را لذت بخش میکند. بعضی از انواع این بالش، بادی و انواع دیگر یک حفره برای قرار گرفتن شکم در وسط بالش دارند.
راهکارهایی برای داشتن خواب آرام در سه ماهه نخست بارداری
با به کارگیری راهکارهای مفید زیر میتوانید در دوران بارداری خواب آرام داشته باشید:
- برای خواب خود برنامه ریزی کنید و آن را در اولویت قرار دهید
- در طول روز هر زمان که احساس نیاز داشتید، بخوابید.
- در طول روز مایعات فراوان بنوشید (به ویژه آب) اما اواخر شب مقدار آن را کم کنید.
- با مصرف مواد غذایی شیرین (مانند موز، برنج، سس سیب، نان تست و چای) از حالت تهوع پیشگیری کنید.
- خود را به خوابیدن روی پهلو عادت دهید؛ این کار از هفته 20 بارداری به بعد به کارتان خواهد آمد.
- از چراغ خواب استفاده کنید تا هنگامی که از پس از دستشویی رفتن به تختخواب میروید سریعاً خوابتان ببرد.
حالت خوابیدن در بارداری : سه ماهه دوم
اگرچه در سه ماهه دوم بارداری مشکلات کمتری خواهید داشت، باز هم ممکن است با مشکل خواب مواجه شوید.
بهترین حالت خوابیدن در سه ماهه دوم بارداری چیست؟
در این دوره نیز خوابیدن به پهلو میتواند بهترین حالت برای شما باشد. خوابیدن روی پهلو سمت چپ نیز میتواند عملکرد کلیه را بهبود بخشیده و جریان مواد مغذی دریافتی توسط جفت جنین را تقویت میکند.
خوابیدن به پهلو در دوران بارداری
با قرار دادن بالش بین پاها یا زانوها، احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. اگر کمردرد دارید، سعی کنید زیر کمر و شکم خود بالش بگذارید. این کار میتواند فشار وارد بر کمرتان را کاهش دهد.
اگر هنگام بیدار شدن متوجه شویم روی پهلوی سمت راست یا به پشت خوابیدهایم چه باید کرد؟
نگران نباشید، خوابیدن به پهلوی راست اگرچه توصیه نمیشود اما مشکلی به وجود نمیآورد. خوابیدن به پشت نیز نمیتواند مشکل بسیار بزرگی برای جنین به وجود آورد. در این موارد به آرامی به حالت مناسب خود بازگشته و بخوابید.
راهکارهایی برای داشتن خواب آرام در سه ماهه دوم بارداری
با عملی کردن این راهکارها در سه ماهه دوم بارداری خواب آرام داشته باشید:
- در طول روز وعده های غذایی سبک و متعدد داشته باشید.
- برای پیشگیری از تپش قلب، از مصرف غذاهای سرخ شده، اسیدی، یا غذاهای تند، مخصوصاً اواخر شب پرهیز کنید (بالشهای حاملگی که بالاتنه را از زمین فاصله میدهند نیز میتوانند در این زمینه مؤثر باشند.)
- روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید مگر اینکه پزشکتان آن را منع کند.
- فعالیتهای آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا حمام آب گرم را در برنامه روزانه خود جای دهید.
- برنامه خواب منظم داشته باشید و آن را رعایت کنید.
- خواب کافی داشته باشید – داشتن 8 ساعت خواب شبانه در سه ماهه دوم بارداری توصیه میشود.
- 1 الی 2 ساعت پیش از خوابیدن، تلویزیون، تلفن و دیگر وسیله های الکتریکی را خاموش کنید.
- اگر شبها خواب ترسناک میبینید، سعی کنید با یک روانشناس مشورت کنید.
حالت خوابیدن در بارداری: سه ماهه سوم
سه ماهه سوم بارداری میتواند مشکل ترین دوران برای خواب شبانه باشد. شکم بسیار بزرگتر شده است و یافتن پوزیشن راحت برای خواب دشوار است.
بهترین پوزیشن مناسب خواب در سه ماهه سوم چیست؟
طبق معمول، خوابیدن به پهلو بهترین پوزیشن برای زنان باردار است. اگرچه خوابیدن روی پهلوی سمت چپ بهترین پوزیشن است، خوابیدن روی پهلوی سمت راست احساس بهتری خواهد داشت.
به یاد داشته باشید که برای احساس راحتی بیشتر، زیر برآمدگی شکم و بین زانوها، و به ویژه اطراف لگن بالش بگذارید.
چه عواملی ممکن است خوابتان را مختل کند؟
اگر در سه ماهه سوم بارداریتان با مشکل بیخوابی مواجه شده اید، عوامل متعددی وجود دارند که در این قضیه نقش دارند.
- احساس ناراحتی در بدن، عضله درد و کمردرد
- بیدار شدن مکرر از خواب برای دفع ادرار
- خروپف ناشی از گرفتگی راه تنفسی و فشار رحم بر دیافراگم
- گرفتگی عضلات و سندرم پای
- خواب آشفته
- حرکت جنین
- خارش پوست
- سوزش معده
راهکارهایی برای داشتن خواب راحت در سه ماهه سوم بارداری
با عملی کردن این راهکارها در ماه های پایانی بارداری میتوانید خواب آرام تری داشته باشید:
- مراقب باشید که در ماههای پایانی بارداری از خوابیدن به پشت اجتناب کنید.
- اگر تاکنون از بالش حاملگی استفاده نکرده اید، در این دوره آن را امتحان کنید.
- هنگام گرفتگی عضلات پا، پاها را صاف کرده و آنها را بالا و پایین ببرید.
- اگر گرفتگی عضلات پا را تجربه میکنید، از مصرف نوشیدنی های گازدار اجتناب کنید.
- با کتاب خواندن، دوش آب گرم یا فعالیتهای دیگر با بیخوابی خود مقابله کنید.
آیا کمبود خواب میتواند روی جنین تأثیر بگذارد؟
خوشبختانه کمبود خواب تأثیر مخربی روی جنین ندارد. با این حال استرس و خستگی ناشی از بیخوابی، میتواند احتمال نیاز به سزارین را افزایش دهد. به همین خاطر است که عملی کردن تمامی مراحل فوق برای داشتن خواب مناسب در دوران بارداری اهمیت دارد.
خوابیدن در بارداری و جنسیت نوزاد
احتمالا زمزمه هایی درمورد تعیین جنسیت نوزاد با حالت خوابیدن مادر شنیده اید؛ همینجا عرض میکنیم که از بیخ و بن اشتباه است! در این مورد هیچ مطالعه ای انجام نشده است که نشان بدهد حالت خواب مادر گویای جنسیت جنین است.
کلام آخر: چرا خوابیدن در بارداری اهمیت زیادی دارد؟
خواب باکیفیت در این دوره هم برای مادر آینده و هم نوزاد مهم است. مادر بدخواب که شب های بی خوابی را سپری میکند، درطول روز خسته و کسل است. همچنین باید اضافه کنیم که خواب نقش مهمی در حافظه، یادگیری، اشتها، خلق و خو و تصمیم گیری دارد. بنابراین همه این ویژگی ها برای خوش آمدگویی به نوزاد نورسیده مهم است.
مشکلات مزمن خواب باعث بروز مشکلاتی در سیستم ایمنی می شود. برخی از پژوهشگران معتقداند که این وضعیت ممکن است دلیل روشنی برای تأثیر کمبود خواب بر سلامت مادر و جنین باشد. ازآنجاییکه خواب خوب در تنظیم گردش خون تأثیر دارد، جای تعجب نیست که خواب ناکافی در این دوره با مشکلات دیابت بارداری ارتباط داشته باشد.
منبع: healthline، sleepfoundation
دیدگاهتان را بنویسید