سیکس پک

ساختن سیکس پک و شکم شش تکه در دو ماه با رژیم و ورزش

چه بخواهید ماهیچه های بازویتان قوی شوند یا اینکه شدت تمرینات هوازی را برای داشتن عضلات شکمی، بیشتر کنید، لازم است برنامه بدنسازی مشخصی را برای خودتان در نظر بگیرید. برای برخی از ورزشکاران، هدف در بدنسازی داشتن سیکس پک است. شاید گفتنش ساده باشد ولی اگر برنامه منسجم هوشمندانه ای زیر نظر مربی نداشته باشید، این هدف فقط در حد حرف باقی میماند.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

اگر می‌خواهید از شر چربی‌‌‌های اضافه رها شوید و شکم صاف و سیکس پک داشته باشید دنبال روش‌‌های معجره آسا نگردید. در این مقاله به 9 باور اشتباهی که همه به دام آن می‌افتند اشاره می‌کنیم و بهترین روش که شما را به هدف‌تان می‌رساند را نشان‌تان می‌دهیم. با ما همراه باشید:

تا می‌توانید تمرینات سخت انجام دهید

اگر در اینترنت به دنبال روش‌‌های صاف کردن شکم بگردید به نتیجه موثری نخواهید رسید. در تمامی این مطالب تاکید شده است که باید به شدت روی عضلات شکم کار کنید. در صورتی که این موضوع اشتباه است. برای صاف و سیکس پک شدن شکم باید علم آن را بلد باشید و بدانید با چه شدتی و برای چه مدت زمانی ورزش کنید.

به گفته متخصصان ورزشی برای این منظور روش خاصی وجود دارد که به آن تمرین مقاومتی غیر خطی (undulating periodization) می‌گویند و به معنی بالا و پایین بودن شدت ورزش است. شدت کمتر به معنی تکرار بیشتر تمرین و بالا بودن شدت به معنی کاهش تکرار حرکات است. این استراتژی سبب بهبود بهینه هفتگی می‌شود که برای پایدار ماندن در هدف بسیار مهم است. برای داشتن شکم شش تکه باید برنامه‌ای داشته باشید تا بدون آسیب دیدگی یا پسرفت بتوانید به سمت هدف پیش بروید.

اندازه گیری ضربان قلب در تناسب اندام مهم است نه در شکم شش تکه

در واقع میزان ضربان قلب می‌تواند مشخص کند که با چه شدتی می‌توانید ورزش کنید. بر اساس مقاله‌ای که در مایوکلینیک منتشر شده است با اندازه گیری حداکثر میزان ضربان قلب می‌توانید میزان شدت ورزش خود و داشتن سیکس پک را تعیین کنید. به طور کل این میزان 220 منهای سن فرد است. ورزش متوسط حدود 50 تا 75 درصد این میزان است. هر قدر شما بیشتر روی میزان ضربان قلب خود کار کنید می‌توانید شدت ورزش خود را هم بالاتر ببرید.

در واقع محدوده شدت ضربان قلب هر فرد به میزان فعالیت آن فرد بستگی دارد. فردی که مدت طولانی ورزش نکرده است آمادگی کمتر و تناسب اندام پایین تری دارد و فردی که چهار یا 5 بار در هفته ورزش می‌کند مسلما از آمادگی جسمانی و محدوده ضربان قلب بالاتری برخوردار است.

تنها از طریق اندازه گیری شدت ضربان قلب می‌توان شدت ورزش را تشخیص داد

واقعا اینطور نیست و کافی است حال خود را بسنجید. اگر می‌خواهید عضلات شکمی شما دیده شود و نمایان باشد باید در حدی که توان دارید ورزش کنید. تلاش‌تان بر این باشد که برای 40 دقیقه با شدت متوسط ورزش‌‌‌های هوازی انجام دهید.

با دو تا سه بار ورزش در هفته می‌توان شکم شش تکه داشت

اگر می‌خواهید شکمی شش تکه مثل زنان قهرمان ورزشی داشته باشید پس باید مثل ورزشکاران زندگی کنید. مواد سالم غذایی انتخاب کنید، روزانه تمرین کنید، بدنتان را گرم و سرد کنید، حرکات کششی انجام دهید و ماساژ بگیرید.

دراز نشست انجام دهید

برای سیکس پک شدن شکم باید روی عضلات مرکزی کار کنید. عضلات مرکزی از گردن تا لگن کشیده شده است و شکم بخش کوچکی از آن است. با تمرین روی عضلات مرکزی قدرت بدنی خود را بالا می‌برید و انرژی بیشتری می‌سوزانید. در این میان شکم نیز شش تکه می‌شود.

برای شش تکه شدن شکم 80 درصد رژیم غذایی و 20 درصد ورزش مهم است

برای تقویت عضلات شکم، 100 درصد رژیم غذایی، 100 درصد ورزش و 100 درصد مدیریت استرس و ترمیم عضلانی مهم است.

اگر شکم تخت دارید یعنی ژنتیکی امکان عضلانی شدن شکم را ندارید

این باور درست نیست. زیر نظر یک متخصص پزشکی ورزشی و یک مربی می‌توانید شکم‌تان را عضلانی کنید. هر 4 هفته یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.

بدون “درد” گنج موثر نمی‌شود

درد نشانه خوبی نیست و می‌تواند علامت بروز مشکل و آسیب بدنی باشد. اگر به درد بی تفاوت باشید می‌تواند به صدمات ناتوان کننده‌ای تبدیل شود. اگر احساس درد دارید به آن ناحیه از بدن 24 تا 48 ساعت استراحت دهید.

چربی مانع از شش تکه شدن شکم می‌شود

این برخلاف باور‌‌های پیشین نه تنها اشتباه نیست بلکه حقیقت مطلق است. برای شش تکه شدن شکم باید چربی‌‌‌های نه تنها شکمی بلکه سراسر بدن آب شود و و بدن عضلانی و ماهیچه‌ای باشد. کسانی که شکم ماهیچه‌ای دارند چربی موضعی نداشته و تنها درصد چربی کل بدن‌شان را می‌توان محاسبه کرد.

چطور شکم‌مان را شش تکه کنیم؟

ترکیب بدنی شما تحت تاثیر رژیم غذایی، ورزش و ژنتیک قرار دارد. چربی شکمی هم تحت تاثیر هورمون کورتیزول و دیگر هورمون‌های استرس است. به عبارتی اگر اضافه وزن ندارید و تنها دچار چربی شکمی هستید برای خلاصی از آن در ابتدای امر باید استرس روزانه‌تان را مدیریت کنید.

چطور سیکس پک داشته باشیم؟

چطور سیکس پک داشته باشیم؟

صاف و ماهیچه‌ای کردن عضلات شکم بین چند ماه تا یک سال زمان می‌برد. با کمک این تکنیک‌ها می‌توانید به سادگی در این راه موفق شوید.

  • برای داشتن سیکس پک، ورزش هوازی انجام دهید

ایروبیک ورزشی چربی سوز است که هر چه بیشتر آن را انجام دهید به آب شدن چربی بیشتر شکمی کمک می‌کند. بازنگری 16 تحقیقی کلینیکی روی این موضوع به اثبات رسانده این ورزش نه تنها باعث ماهیچه سازی بلکه باعث کاهش چربی‌‌‌های کلی بدن می‌شود. به عبارتی وقتی ایروبیک جزئی از برنامه روزانه شما می‌شود عضلات مرکزی بدن تقویت شده و ترکیب بدنی اصلاح می‌شود.

شما باید در هر تمرین و برنامه بدنسازی خود، تمرینات هوازی ( کاردیو cardio) را هم بگنجانید. اما چرا؟ چون تمرینات کاردیو از جمله بهترین روش ها برای چربی سوزی است. هرچه ورزش هوازی بیشتری انجام دهید، چربی شکم شما کمتر خواهد شد. این گزارش براساس ارزیابی شانزده تمرین بالینی است که ارتباط چری شکم و تمرین هوازی را مشخص کرد. از طرف دیگر تمرین متمرکز روی گروه ماهیچه ها یکی از بهترین نمونه هاست که اتفاقا باعث کاهش وزن کلی بدن هم می شود.

بااین اوصاف وقتی تمرینات هوازی را به صورت منظم و بخشی از برنامه بدنسازی حرفه ای خود قرار می دهید که تمرکز اصلی آن هم روی تمرینات قسمت مرکزی بدن core و عضله سازی است، به مرور زمان شاهد تغییر ترکیب بدنی تان خواهید بود که شامل تناسب و تعادل در ترکیب و بافت اندام از بالا تا پایین می شود.

به تمرینات پرفشار HIIT روی خوش نشان دهید

اصلا منظور از HIIT چیست؟ درصورتیکه یک بدنساز یا ورزشکار تازه کار هستید باید این اصطلاح را اینطور معرفی کنیم:

« تمرینات بدون وقفه پرفشار high-intensity interval training »

این نوع تمرین درواقع سریع ترین روش برای رسیدن به یک شکم ایده آل است. چرا که تکنیک بدنسازی، ترکیبی از هوازی و تمرین های قدرتی سریع و ورزش مفید می شود که ضربان قلب را به معنای واقعی کلمه بالا می برد.

یکی از جذابیت های تمرین هیت کاهش چربی است درکنار اینکه توده عضله بدون چربی را تقدیم شما میکند! بااین اوصاف اگر سه تا چهار مرتبه در هفته به تمرین های هیت بپردازید، متوجه تفاوت های چشمگیر خواهید شد.

در کنار ورزش هوازی باید از تمرینات اینتروال با شدت بالا هم برای کم کردن چربی شکمی استفاده کنید. 3-4 مرتبه انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌تواند به شدت روی ترکیبات بدنی تاثیر بگذارد.

  • روی ماهیچه‌‌‌های شکمی تمرکز کنید

تحقیقی که روی 24 زن که 5 بار در هفته به مدت 6 هفته ورزش‌های شکمی انجام داده بودند نشان داد ورزش‌های قدرتی و هوازی روی عضلات مرکزی بدن الزاما سبب آب شدن چربی‌‌‌های شکمی نمی‌شود و لازم است به صورت اختصاصی روی عضلات شکم هم تمرین کنید.

اما نکته‌ای را که در کنار ورزش باید همیشه به یاد داشته باشید این است که شکم شش تکه از آشپزخانه بیرون می‌آید نه از سالن ورزش. پس نکات تغذیه‌ای را هم باید جدی گرفت.

  • برای داشتن سیکس پک پروتئین بیشتری بخورید

اگر روزهای تمرینی خود را سپری میکنید، خبر خوب اینکه پروتئین بخش مهمی از فرایند بازیابی بدنی بین تمرین هاست که باعث دوباره سازی ماهیچه ها و قویتر شدنشان می شود. از طرف دیگر آیا میدانستید که افزایش میزان پروتئین مصرفی کمک میکند تا ترکیب بدنی شما با کاهش چربی بدن همراه باشد؟

افزایش 15% پروتئین بیشتر برای داشتن سیکس پک کافی است.

افزایش 15% پروتئین بیشتر برای داشتن سیکس پک کافی است.

البته لازم است بدانید که منظور از افزایش پروتئین مصرفی، مقدار زیاد نیست بلکه با افزودن فقط 15% پروتئین بیشتر به رژیم غذایی میتوانید نتیجه بگیرید. در فهرست زیر نمونه ای از بهترین منابع پروتئین مورد نیاز خود برای داشتن سیکس پک عالی را معرفی میکنیم:

  • ماست
  • تخم مرغ
  • ماهی تن
  • ماهی سالمون
  • گوشت گراز
  • پنیر چدار
  • مرغ ( مخصوصا سینه، فیله و ران)
  • آب بیشتری بنوشید

اینکه در طول روز آبرسانی کنید فقط برای سلامت عمومی و شادابی و سلامت پوست شما تأثیر مثبت ندارد، بنابر برخی پژوهش ها، نوشیدن مایعات فراوان به ویژه آب واقعا باعث کالری سوزی و از بین رفتن چربی بیشتر از بدنتان می شود.

براساس مطالعات انجام شده، نوشیدن تقریبا دو لیوان و نصف آب میزان سوخت و ساز بدن شما را تا 30% از 10-40 دقیقه افزایش می دهد که شامل همه اعضای بدن می شود. ازطرفی باعث افزایش مصرف انرژی هم می شود. محض اطلاع باید اضافه کنیم که به ازای دو و نیم لیوان آب، 23 کالری مصرف میکنید.

  • شکر و غذا‌های صنعتی کمتری مصرف کنید

بدن انسان هر انرژی اضافه‌ای که به آن وارد می‌شود را به صورت چربی ذخیره می‌کند. وقتی مواد غذایی یا نوشیدنی‌‌‌های شیرین با کالری بالا مصرف کنید، کالری مازاد در بدن ذخیره می‌شود. مصرف متعادل مواد غذایی در عین اینکه به کاهش وزن کمک می‌کند می‌تواند سبب عضله سازی شده و در رسیدن شما به شکم شش تکه کمک کند.

  • کربوهیدرات‌‌‌های پیچیده را جایگزین انواع ساده کنید

کربوهیدرات‌‌‌های ساده و تصفیه شده مثل برنج و نان سفید و پاستا قند خون را بالا برده و بعد پایین می‌آورد و این افزایش و کاهش قند خون باعث گرسنگی سریع پس از مصرف مواد غذایی می‌شود. افرادی که از غلات تصفیه و سفید شده استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که غلات کامل ( کربوهیدرات پیچیده) مصرف می‌کنند، چربی شکمی بیشتری دارند. غلات کامل شاخص گلایسمی و قند پایین تری دارند و در عین حال که قند خون را خیلی افزایش نمی‌دهند به دلیل داشتن فیبر بیشتر احساس سیری بالاتری را منتقل می‌کنند.

  • فیبر بیشتر بخورید

مصرف فیبر به طور کل برای سلامت عمومی خوب است. برای کاهش چربی شکمی نیز توصیه می‌شود 10 گرم فیبر بیشتر به مواد غذایی روزانه بیافزایید. بررسی‌ها نشان داده است افزاودن این میزان فیبر به رژیم روزانه بدون هیچ کار اضافه دیگری سبب کاهش 3.7 درصدی چربی شکمی در عرض 5 سال می‌شود.

کلام آخر

اینکه به خواسته ورزشی تان یعنی داشتن سکیس پک برسید چندان ساده و لزوما برای همه شدنی نیست. اولین نکته در این مسیر دانستن این حقیقت است که همه فاکتورهای تأثیر گذار در موفقیت یا ناکامی شما تحت کنترل شما نیستند.

برای نمونه ترکیب بدنی ( یا نسبت چربی بدن به توده عضله بدون چربی) تحت تأثیر رژیم ورزشی و تمرین کافی قرار دارد ولی نمیتوان تأثیر ژنتیک را نادیده گرفت.

علاوه بر این نباید از تأثیر هورمون هایی مثل کورتیزول که هورمون استرس است بر چربی شکم غافل ماند. درواقع باید اضافه کنیم که استرس با افزایش سطح چربی شکمی در زنان دارای اضافه وزن بدون برنامه درمانی ارتباط دارد.

منبع: womenshealthmag، womenshealthmag

3.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.