تغذیه نقش بزرگی در سلامت بدن ایفا میکند و به همین دلیل خانمهای باردار باید توجه بیشتری به غذا و نوشیدنی های مصرفی خود داشته باشند و به تغذیه در بارداری خود بسیار اهمیت بدهند.
در ادامه نکات بارداری که توضیح دادیم، در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب دوران بارداری و بایدها و نباید های آن می پردازیم.
تغذیه در بارداری: چه غذاهایی را چقدر بخوریم؟
بارداری در هر فرد منحصر به فرد است، بنابراین ما راهنمایی کلی را به شما ارائه می دهیم، باید برنامه غذاییتان را با نیازهای خود و توصیه های پزشکتان هماهنگ کنید. با این حال، راهکارهایی وجود دارند که برای تقویت جسمی خود و فرزندتان آنها را به شما پیشنهاد میکنیم.
در دوران بارداری قوانین اصلی یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید. یک رژیم غذایی سالم برای زنان باردار باید شامل موارد زیر باشد:
- 5 واحد میوه و سبزیجات تازه
- 6 واحد غلات با کربوهیدرات پایین
- 3 واحد لبنیات
- 3-2 واحد پروتئین (مرغ، گونه خاصی از ماهی 2 بار در هفته، لوبیا یا نخود)
رژیم بارداری سالم
در کنار رعایت این نکات، سعی کنید ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز برای بارداری سالم را مصرف کنید:
- فولیت و فولیک اسید
- کولین
- کلسیم
- اسید چرب امگا 3 (DHA)
- آهن
- روی
- ویتامینهای A، B2، B6، B12، C و D
میزان غذای مصرفی شما به وزن کنونی و مرحله بارداری بستگی دارد. به طور کلی، در یک رژیم متعادل بارداری سه وعده غذا و دو یا سه وعده میان غذا در روز ضروری است، هرچند که ممکن است در ماه های بعدی بارداری تعداد میان وعده ها را افزایش دهید.
اگر در رژیم غذایی خود پرهیز دارید، از پزشک خود بخواهید برنامهای متعادل و سالم مناسب برای دوران براداری برایتان طراحی کند.
تغذیه در باردای و غذاهای سالمی که در این دوران میتوانید مصرف کنید
رژیم و تغذیه مناسب بارداری
انتخاب غذاهای مناسب در بارداری میتواند کار دشواری باشد. برای ساده تر شدن آن، چندین ماده غذایی مفید که در دوران بارداری مناسب هستند، معرفی می کنیم:
سبزیجات تیره و برگ دار
چه در دوران بارداری و چه غیر از آن، بهتر است سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات تیره و برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج و بروکلی بسیار مفید هستند.
حبوبات
عدس سرشار از فولیک اسید است. دیگر انواع حبوبات مانند لوبیا و نخود حاوی پروتئین هستند و علاوه بر تغذیه کردن جنین، احساس شادابی و انرژی در شما ایجاد میکنند.
ماست
ماست پرچرب به نسبت بسیاری از ماست های کم چرب شکر کمتری در خود دارد، خوشمزه تر نیز است و مقادیر بسیاری کلسیم در آن وجود دارد. ماست پرچرب انتخاب بسیار خوبی در وعده صبحانه یا میا نوعده است و در رژیمهایتغذیه بارداری میتواند ماده کمکی بسیار خوبی باشد.
سیب زمینی شیرین، هویج و فلفل دلمه
سبزیجات زرد، قرمز و نارنجی علاوه بر زیبا و رنگارنگ کردن بشقاب غذا، حاوی بتاکاروتن هستند که این ماده به ویتامین آ تبدیل میشود.
ماهی قزل آلا
قزل آلای آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. بسیاری از زنان باردار از خوردن ماهی خودداری میکنند، اما در اصل مصرف یک یا دو واحد ماهی قزل آلا در هفته میتواند انتخاب بسیار خوبی باشد.
موارد ممنوعه تغذیه در بارداری کدام اند؟
◄ شیر غیرپاستوریزه یا مواد غذایی تهیه شده با این نوع شیر ( پنیر محلی مثل فتا و هرنوع پنیری که به صورت دستی و غیربهداشتی آماده شده باشد). توجه داشته باشید پنیری را مصرف کنید که حتما برچسب پاستوریزه روی آن باشد.
◄ هات داگ، سوسیس و هرنوع فرآورده گوشتی فرآوری شده ( مگراینکه پیش از خوردن به اندازه کافی حرارت ببینند. )
◄ غذاهای دریایی، تخم پرندگان و گوشت سایر حیوانات خام یا نیم پز . همچنین نباید سوشی با ماهی خام میل کنید و توصیه ما مصرف این غذا با ماهی پخته است.
◄ گوشت یا کباب یخ زده
◄ غذاهای دریایی دودی یخ زده
نکاتی در زمان آشپزی
نکات زیر اگرچه نکات آشنا و تکراری هستند ولی بهتر است جهت یادآوری مخصوصا در دوران بسیار حساس بارداری که هرنوع عفونتی سلامت مادر و جنین را تهدید میکند، این موارد را به خاطر بسپارید:
شست و شوی مواد غذایی– حتما پیش از پختن، خرد کردن و مصرف هرنوع ماده غذایی خام آنها را به طور کامل بشویید.
تمیزکردن– پس از آماده سازی و پخت غذا، حتما دستها و ابزار آشپزی را بشویید و تمیزکنید.
پخت و پز– گوشت ( انواع گوشت) را با دستور پخت و در دمای پخت استاندارد بپزید و از خوردن نیم پز یا خام آنها خودداری کنید.
نگهداری– مواد غذایی فاسد شدنی را فورا در یخچال قرار دهید.
ماهی های حاوی مقدار بالای جیوه
این ماهی ها یکی از اصلیترین پرهیزهای تغدیه دوران بارداری هستند، چرا که ممکن است منجر به سقط جنین یا ناقص شدن آن شوند. از مصرف ماهی هایی مانند نیزه ماهی، شاه ماهی و ماهی تون که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند خودداری کنید. همچنین ماهی خام، به ویژه صدف خوراکی مصرف نکنید.
لبنیات پاستوریزه نشده
پنیر یا شیر خام میتوانند حاوی باکتریهای مضری مانند سالمونلا و ای-کولی باشند. فرآیند پاستوریزه کردن، این باکتریها را از بین میبرد، بنابراین مطمئن شوید که هرگونه محصول لبنی که استفاده میکنید، پاستوریزه باشد.
مواد غذایی نشسته
در رابطه با تغذیه در بارداری مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات مصرفی خود را کاملاً بشویید. پوست میوه ممکن است حاوی باکتریهایی همچون لیستریا باشد که عامل بیماریهایی مانند عفونت انگلی است.
الکل
توصیه میشود که خانمهای باردار به هیچ وجه الکل مصرف نکنند. مصرف بیش از حد مشروبات الکلی میتواند سبب بروز سندرم جنینی الکل (FAS) شود و مادر را در معرض جدا شدن زودرس جفت، یا تولد نوزاد کم وزن قرار میدهد.
ویار
شاید تاکنون تجربه ویار دوران قاعدگی را داشته اید و به راحتی از آن عبور کرده اید، ویار بارداری را نمیتوان نادیده گرفت. برخی افراد باور دارند که بدن از طریق ویار بارداری به شما میگوید چه چیزی باید بخورید، اما دیگران بر این باورند ویار حاملگی در نتیجه تأثیر هورمونها بر ذهن ایجاد میشود.
ویار بارداری
اینکه آیا باید ویار بارداری را رفع کرد یا نه، بستگی به چیزی دارد که هوس کرده اید. کلم بروکلی؟ حتما! هرچه قدر که دوست دارید میتوانید مصرف کنید. شیرینی خامه ای؟ بهتر است سعی کنید اراده محکمی در رعایت برنامه غذایی خود داشته باشید تا زیاد از آن فاصله نگیرید. گچ؟ چنین ویارهایی رخ میدهند و اگر هوس خوردن موادی غیر از موادغذایی کردید، سعی کنید آزمایش فقر آهن انجام دهید.
ویتامین ها و مکمل های بارداری
بسیاری از متخصصین زنان و زایمان پیش از اقدام به بارداری یا کمی پس از تخمک گذاری، نسخه ای از مکمل های بارداری تجویز میکنند تا مطمئن شوند مواد معدنی و ویتامین های کافی به بدن شما می رسد. البته این مکمل ها قرار نیست جای تغذیه مناسب بارداری را بگیرند.
فولیک اسید را نادیده نگیرید
سرویس بهداشت عمومی آمریکا توصیه میکند که همه زنان در سن باروری400 میکروگرم ( 4/0 میلی گرم) فولیک اسید در روز مصرف کنند. شما میتوانید این ویتامین بسیار مهم را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- سبزیجات سبزبرگ
- بسیاری از توت ها، مغزهای خوراکی، حبوبات، مرکبات و غلات صبحانه
- مکمل های ویتامینی
توجه داشته باشید که فولیک اسید باعث کاهش خطر ناهنجاری ستون فقرات در نوزاد می شود که از جمله نواقص هنگام تولد به شمار می رود. معلولیت با درجات مختلف، عدم تعادل و ناتوانی های ذهنی از جمله این مشکلات است.
خوب است بدانید که این ویتامین ( ویتامین B9) مفیدترین ویتامین در 28 روز پس از باروری است چون بیشترین آمار نواقص و ناهنجاری های نوزاد در این دوره اتفاق می افتد. متأسفانه ممکن است تا پیش از 28 روز متوجه باردار بودن خود نشوید.
بااین اوصاف مصرف فولیک اسید باید پیش از اقدام به بارداری شروع شود و در تمام دوره حاملگی ادامه داشته باشد. ماما به تناسب نیاز شما و با توجه به وضعیتی که دارید، مقدار مناسب را برایتان تجویز خواهد کرد.
مثلا زنان بارداری که داروهای ضدتشنج مصرف میکنند باید دزهای بالاتری از فولات دریافت کنند تا از ناهنجاری های زایمان جلوگیری شود. این گروه از زنان باید پیش از اقدام به باردار شدن با پزشک متخصص زنان و زایمان صحبت کنند.
حبوبات
این گروه شامل همه انواع دانه های گیاهی مثل عدس، نخود، لوبیا، سویا و انواع بادام می شود. شما با مصرف این گروه منبع خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم را برای بدن خود تأمین میکنید. این مواد کاملا مورد نیاز بدن یک زن باردار است.
تأکید ما بر فیبر بالای حبوبات است. در کنار فیبر مناسب، تعدادی از حبوبات هم درصد بالایی آهن، منیزیم و پتاسیم دارند. بنابراین لازم است این گروه غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
انوان توت ها
آب، کربوهیدرات های مفید، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها از جمله مهم ترین مواد موجود در انواع توت هاست. همچنین شاخص گلسیمی یا شاخص قندخونی این میوه پایین است و نباید با خوردن آنها نگران افزایش قند خون خود باشید.
تغذیه در بارداری: خطر اضافه وزن بیش از حد
افزایش وزن یکی از علائم بارداری سالم است. با این حال، نباید بیشتر از آن چیزی که برای حفاظت و حمل جنین موردنیاز است، اضافه وزن پیدا کنید. هرخانم به طور متوسط در دوران بارداری 12 الی 16 کیلوگرم افزایش وزن خواهد داشت. زنانی که لاغرتر هستند باید کمی بیشتر اضافه وزن پیدا کنند اما زنانی که چاق هستند باید اضافه وزن کمتری داشته باشند.
هنگامی که متوجه بارداری خود شدید، سعی کنید از همان ابتدا خوردن به اندازه دو نفر را آغاز کنید. در سه ماهه نخست بارداری، بهتر است رژیم غذایی متعادل داشته باشید، اما نیاز نیست که بیشتر از حد معمول بخورید. میزان کالری مصرفی روزانه در دوران بارداری باید تا 300 کالری و در دوران شیردهی تا 500 کالری افزایش یابد.
رعایت این نکات میتواند به داشتن اضافه وزن طبیعی کمک کند و به یاد داشته باشید در دوران بارداری هم میتوانید ورزش کنید – تنها به خاطر داشته باشید که پزشکتان را از فعالیت ورزشی خود مطلع کنید.
کلام پایانی: نقش مصرف مایعات در تغذیه بارداری
اکثر ما به اندازه مور دنیاز آب نمینوشیم، بنابراین در دوران بارداری سعی کنید این عادت را تغییر دهید. مصرف مایعات به کاهش حالت تهوع کمک میکند، دمای بدن را تنطیم میکند و انرژی را بالا میبرد.
سعی کنید روزانه 10 – 8 لیوان آب بنوشید. هنگامی که از منزل خارج میشوید، بطری آب به همراه داشته باشید. اگرچه ممکن است نوشابه و آبمیوه تشنگیتان را فرو بنشاند اما آب برای رشد جنین بهترین گزینه است.
این انتخابها و اخطارها را در ذهن داشته باشید اما روحیه خود را نبازید و هرگونه نگرانی که دارید را با پزشک در میان بگذارید. رژیم غذایی متعادل برای خانمهای باردار باید روی تغذیه سالم و تأمین منابع مورد نیاز تغذیه بارداری تمرکز داشته باشد تا انرژی مورد نیاز شما و فرزندتان را در 9 ماه بعدی تأمین کند.
منبع: healthline، hopkinsmedicine
دیدگاهتان را بنویسید