google-site-verification=2ljcTGl3W9DLC-5dwvlfO3nKgV3qcboUHEe6wqCibB0

تغذیه بارداری: رژیم غذایی سالم برای خانم­ های باردار

تغذیه نقش بزرگی در سلامت بدن ایفا می­کند و به همین دلیل خانم­های باردار باید توجه بیشتری به غذا و نوشیدنی ­های مصرفی خود داشته باشند و به تغذیه بارداری خود بسیار اهمیت بدهند.

در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب دوران بارداری و بایدها و نباید های آن می پردازیم.

تغذیه مناسب بارداری: چه غذاهایی را چقدر بخوریم؟

بارداری در هر فرد منحصر به فرد است، بنابراین ما راهنمایی کلی را به شما ارائه می­ دهیم، باید برنامه غذاییتان را با نیازهای خود و توصیه­ های پزشکتان هماهنگ کنید. با این حال، راهکارهایی وجود دارند که برای تقویت جسمی خود و فرزندتان آنها را به شما پیشنهاد می­کنیم.

 

 

در دوران بارداری قوانین اصلی یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید. یک رژیم غذایی سالم برای زنان باردار باید شامل موارد زیر باشد:

  • 5 واحد میوه و سبزیجات تازه
  • 6 واحد غلات با کربوهیدرات پایین
  • 3 واحد لبنیات
  • 3-2 واحد پروتئین (مرغ، گونه خاصی از ماهی 2 بار در هفته، لوبیا یا نخود)

رژیم بارداری سالم

در کنار رعایت این نکات، سعی کنید ویتامین­ ها و مواد معدنی موردنیاز برای بارداری سالم را مصرف کنید:

  • فولیت و فولیک اسید
  • کولین
  • کلسیم
  • اسید چرب امگا 3 (DHA)
  • آهن
  • روی
  • ویتامین­های A، B2، B6، B12، C و D

میزان غذای مصرفی شما به وزن کنونی و مرحله بارداری بستگی دارد. به طور کلی، در یک رژیم متعادل بارداری سه وعده غذا و دو یا سه وعده میان غذا در روز ضروری است، هرچند که ممکن است در ماه­ های بعدی بارداری تعداد میان وعده­ ها را افزایش دهید.

اگر در رژیم غذایی خود پرهیز دارید، از پزشک خود بخواهید برنامه­ای متعادل و سالم مناسب برای دوران براداری برایتان طراحی کند.

تغذیه باردای و غذاهای سالمی که در این دوران می­توانید مصرف کنید

رژیم و تغذیه مناسب بارداری

رژیم و تغذیه مناسب بارداری

انتخاب غذاهای مناسب در بارداری می­تواند کار دشواری باشد. برای ساده ­تر شدن آن، چندین ماده غذایی مفید که در دوران بارداری مناسب هستند، معرفی می کنیم:

بیشتر بخوانید :   لگن درد بارداری: تمام نکاتی که در این باره باید بدانید

سبزیجات تیره و برگ ­دار

چه در دوران بارداری و چه غیر از آن، بهتر است سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات تیره و برگ­دار مانند کلم­ پیچ، اسفناج و بروکلی بسیار مفید هستند.

حبوبات

عدس سرشار از فولیک اسید است. دیگر انواع حبوبات مانند لوبیا و نخود حاوی پروتئین هستند و علاوه بر تغذیه کردن جنین، احساس شادابی و انرژی در شما ایجاد می­کنند.

ماست

ماست پرچرب به نسبت بسیاری از ماست­ های کم چرب شکر کمتری در خود دارد، خوشمزه تر نیز است و مقادیر بسیاری کلسیم در آن وجود دارد. ماست پرچرب انتخاب بسیار خوبی در وعده صبحانه یا میا ن­وعده است و در رژیم­هایتغذیه  بارداری می­تواند ماده کمکی بسیار خوبی باشد.

سیب ­زمینی شیرین، هویج و فلفل دلمه

سبزیجات زرد، قرمز و نارنجی علاوه بر زیبا و رنگارنگ کردن بشقاب غذا، حاوی بتاکاروتن هستند که این ماده به ویتامین آ تبدیل می­شود.

ماهی قزل ­آلا

قزل ­آلای آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. بسیاری از زنان باردار از خوردن ماهی خودداری می­کنند، اما در اصل مصرف یک یا دو واحد ماهی قزل­ آلا در هفته می­تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.

تغذیه مناسب بارداری :غذاهایی که در دوران بارداری نباید مصرف کرد

شناخت غذاهایی که در تغذیه بارداری باید از آنها پرهیز کرد بسیار مهم است. متاسفانه غذاهایی وجود دارند که برای رشد جنین مضر هستند. در ادامه برخی از آنها نام برده­ شده ­اند اما سعی کنید لیست کامل آنها را از پزشک خود دریافت کنید.

ماهی­ های حاوی مقدار بالای جیوه

این ماهی­ ها یکی از اصلی­ترین پرهیزهای تغدیه دوران بارداری هستند، چرا که ممکن است منجر به سقط جنین یا ناقص شدن آن شوند. از مصرف ماهی­ هایی مانند نیزه ماهی، شاه ماهی و ماهی تون که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند خودداری کنید. همچنین ماهی خام، به ویژه صدف خوراکی مصرف نکنید.

بیشتر بخوانید :   ورم بارداری و 12 راهکار مهم برای کاهش آن ، دکتر فائزه شهبازی

لبنیات پاستوریزه نشده

پنیر یا شیر خام می­توانند حاوی باکتری­های مضری مانند سالمونلا و ای-کولی باشند. فرآیند پاستوریزه کردن، این باکتری­ها را از بین می­برد، بنابراین مطمئن شوید که هرگونه محصول لبنی که استفاده می­کنید، پاستوریزه باشد.

مواد غذایی نشسته

مطمئن شوید که میوه ­ها و سبزیجات مصرفی خود را کاملاً بشویید. پوست میوه ممکن است حاوی باکتری­هایی همچون لیستریا باشد که عامل بیماری­هایی مانند عفونت انگلی است.

الکل

توصیه می­شود که خانم­های باردار به هیچ وجه الکل مصرف نکنند. مصرف بیش از حد مشروبات الکلی می­تواند سبب بروز سندرم جنینی الکل (FAS) شود و مادر را در معرض جدا شدن زودرس جفت، یا تولد نوزاد کم وزن قرار می­دهد.

ویار

شاید تاکنون تجربه ویار دوران قاعدگی را داشته اید و به راحتی از آن عبور کرده اید، ویار بارداری را نمی­توان نادیده گرفت. برخی افراد باور دارند که بدن از طریق ویار بارداری به شما می­گوید چه چیزی باید بخورید، اما دیگران بر این باورند ویار حاملگی در نتیجه تأثیر هورمون­ها بر ذهن ایجاد می­شود.

ویار بارداری

ویار بارداری

اینکه آیا باید ویار بارداری را رفع کرد یا نه، بستگی به چیزی دارد که هوس کرده ­­اید. کلم بروکلی؟ حتما! هرچه قدر که دوست دارید میتوانید مصرف کنید. شیرینی خامه ای؟ بهتر است سعی کنید اراده محکمی در رعایت برنامه غذایی خود داشته باشید تا زیاد از آن فاصله نگیرید. گچ؟ چنین ویارهایی رخ می­دهند و اگر هوس خوردن موادی غیر از موادغذایی کردید، سعی کنید آزمایش فقر آهن انجام دهید.

افزایش وزن

افزایش وزن یکی از علائم بارداری سالم است. با این حال، نباید بیشتر از آن چیزی که برای حفاظت و حمل جنین موردنیاز است، اضافه وزن پیدا کنید. هرخانم به طور متوسط در دوران بارداری 12 الی 16 کیلوگرم افزایش وزن خواهد داشت. زنانی که لاغرتر هستند باید کمی بیشتر اضافه وزن پیدا کنند اما زنانی که چاق هستند باید اضافه وزن کمتری داشته باشند.

بیشتر بخوانید :   بهترین سن بارداری و نکاتی که باید رعایت کنید:  دکتر فائزه شهبازی

هنگامی که متوجه بارداری خود شدید، سعی کنید از همان ابتدا خوردن به اندازه دو نفر را آغاز کنید. در سه ماهه نخست بارداری، بهتر است رژیم غذایی متعادل داشته باشید، اما نیاز نیست که بیشتر از حد معمول بخورید. میزان کالری مصرفی روزانه در دوران بارداری باید تا 300 کالری و در دوران شیردهی تا 500 کالری افزایش یابد.

رعایت این نکات می­تواند به داشتن اضافه وزن طبیعی کمک کند و به یاد داشته باشید در دوران بارداری هم می­توانید ورزش کنید – تنها به خاطر داشته باشید که پزشکتان را از فعالیت ورزشی خود مطلع کنید.

نقش مصرف مایعات در تغذیه بارداری

اکثر ما به اندازه مور دنیاز آب نمی­نوشیم، بنابراین در دوران بارداری سعی کنید این عادت را تغییر دهید. مصرف مایعات به کاهش حالت تهوعکمک می­کند، دمای بدن را تنطیم می­کند و انرژی را بالا می­برد.

سعی کنید روزانه 10 – 8 لیوان آب بنوشید. هنگامی که از منزل خارج می­شوید، بطری آب به همراه داشته باشید. اگرچه ممکن است نوشابه و آبمیوه تشنگیتان را فرو بنشاند اما آب برای رشد جنین بهترین گزینه است.

این انتخاب­ها و اخطارها را در ذهن داشته باشید اما روحیه خود را نبازید و هرگونه نگرانی که دارید را با پزشک در میان بگذارید. رژیم غذایی متعادل برای خانم­های باردار باید روی تغذیه سالم و تأمین منابع مورد نیاز تغذیه بارداری تمرکز داشته باشد تا انرژی مورد نیاز شما و فرزندتان را در 9 ماه بعدی تأمین کند.

اشتراک‌گذاری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *