بی خوابی در بارداری

بی خوابی در بارداری : 8 راهکار برای داشتن خواب بهتر در دوران بارداری

بی خوابی در مراحل مختلف بارداری زنان را تحت تأثیر قرار می­دهد اما در سه ماهه آخر رایج تر است. حدود 75 درصد زنان باردار در 39 هفته بارداری بی­ خوابی را تجربه می­کنند. در این مقاله بیشتر در رابطه با بی خوابی در بارداری صحبت می کنیم.

با رعایت نکات زیر پیش از تولد نوزادتان تا جایی که می­توانید استراحت کنید.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به عنوان مشکل دائمی در خوابیدن یا بیدار ماندن طولانی مدت تعریف می­شود. اگر شب ها هنگامی که از خواب بیدار می­شوید دیگر خوابتان نمی­برد ممکن است به این مشکل دچار شده باشید.

چه چیزی سبب بی خوابی در بارداری می­شود؟

علائم بی خوابی در سه ماهه آخر بارداری قابل توجه تر می­شوند چرا که با بزرگ شدن شکم ممکن است احساس راحتی در تخت خواب دشوارتر باشد. چندین عامل دیگر در بی خوابی بارداری نقش دارند. برای مثال:

 

  • تغییرات یا عدم تعادل هورمونی
  • نیاز مکرر به استفاده از توالت
  • سوزش معده
  • درد پاها
  • متابولیسم بالا که باعث احساس گرما می­شود
  • احساس اضطراب درمورد زایمان

راه هایی برای کنترل بی خوابی در بارداری

آیا اخیراً خواب شبانه بسیار کمی دارید؟ این 8 راهکار مؤثر را امتحان کنید:

  1. برنامه خواب منظم داشته باشید

هر زمان که ممکن است به تخت خواب بروید و هر روز در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید. یک برنامه شبانه منظم تنظیم کنید تا خود را برای خوابیدن آماده کنید:

  • مطالعه (مطالبی که هیجان انگیز هستند یا ذهن را درگیر می­کنند در آخر شب مطالعه نکنید)
  • موسیقی آرام
  • حمام آب گرم همراه با عصاره­های بنفشه، بابونه یا سنبل
  • حرکات یوگا یا دیگر تمرینات آرامش بخش
  • رابطه جنسی (در صورتی که در این زمینه پرهیز نداشته باشید)
  1. در طول روز فعالیت داشته باشید

داشتن فعالیت در طول دوران بارداری

داشتن فعالیت در طول دوران بارداری

فعالیت­های روزانه بارداری (بسته به مرحله بارداری، سلامت کلی و پرهیزها) می­توانند کمک کنند راحت تر خوابتان ببرد. فقط به یاد داشته باشید در انجام آنها زیاده روی نکنید، آب فراوان بنوشید و تنها در اوایل روز تمرین کنید. در غیر این صورت ورزش می­تواند تأثیر بلعکس داشته باشد، انرژی را بیشتر کرده و بی خوابیتان را شدیدتر کند.

  1. مصرف کافئین را قطع کنید

پزشکتان احتمالاً توصیه کند که در دوران بارداری کافئین مصرف نکنید. بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که کافئین از جفت عبور کرده و متابولیسم بدن جنین نمی­تواند آن را کنترل کند.

 

 

اگر در انجام این کار مشکل دارید، مصرف آن را به 300 میلی گرم کاهش دهید (2 فنجان قهوه یا 6 فنجان چای در طول روز).

در صورت تجربه بی خوابی در بارداری بهتر است مصرف کافئین خود را به ویژه در اواخر بعدازظهر بیشتر کاهش دهید.

  1. آب فراوان مصرف کنید

مصرف مقادیر زیاد آب در دوران بارداری بسیار ضروری است چرا که جنین از 75 درصد آب تشکیل شده است. در طول روز بدن خود را کاملاً هیدراته نگه دارید اما سعی کنید در ساعات قبل خواب آب کمتری بنوشید تا از بیدار شدن در نصف شب پیشگیری کنید.

  1. در یک محیط آرامش بخش بخوابید

اتاق خوابتان باید جای بسیار راحتی باشد. دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید و در آنجا به صورت طولانی مدت از موبایل یا دیگر وسایل الکتریکی استفاده نکنید. اتاق خواب باید تاریک باشد (در صورت نیاز از پرده های تیره استفاده کنید) و برای ایجاد اتاق خواب ایده آل، هر کار دیگری که لازم می­دانید انجام دهید.

سپس، بالش و تشکتان را تنظیم کنید. بسیاری از زنان از بالش های بدن استفاده می­کنند یا یک بالش معمولی را بین پاهای خود قرار می­دهند تا درد کمر را کاهش دهند.

در نهایت به یاد داشته باشید از تختان فقط برای دو کار استفاده کنید: رابطه جنسی و خواب. انجام دیگر فعالیت ها در تخت خواب باعث می­شود دیگر در آن احساس خواب آلودگی نداشته باشید.

  1. پوزیشن های جدیدی را برای خوابیدن امتحان کنید

پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنید که هم آرامش بخش است و هم برای جنین بی خطر است. معمولاً پس از سه ماهه اول خوابیدن به پشت توصیه نمی­شود چرا که جریان خون از پایین تنه به قلب را کاهش می­دهد. این کار می­تواند سبب احساس گیجی و منگ شدنتان شود.

از لحاظ پزشکی خوابیدن روی شکم مشکلی ندارد چرا که دیواره رحم آنقدر ضخیم است که می­تواند از جنین محافظت کند. با این حال این بهترین پوزیشن برای خواب نیست.

خوابیدن به پهلو معمولاً بهترین پوزیشن در زمان بارداری است. در این حالت بیشترین میزان خون در بدن جریان دارد و می­توانید با این کارها آن را مناسب تر کنید:

  • برای کاهش درد کمر یک بالش زیر شکمتان بگذارید
  • برای تسکین سوزش معده و رفع تنگی نفس بالاتنه خود را از زمین فاصله دهید (اگر در تنفس به مشکل برخورده اید.
  1. وسایل الکتریکی را خاموش کنید

از آنجایی که صفحه گوشی­های هوشمند، تبلت یا دیگر وسایل الکتریکی از خود نور آب ساطع می­کند و نور آبی خواب را مختل می­کند، در اواخر شب از آن ها استفاده نکنید. نور آبی میزان طبیعی ملاتونین را افزایش می­دهد، بنابراین بهتر است حداقل از یک ساعت پیش از خواب این وسایل را کنار بگذارید.

  1. حواس خود را پرت کنید

حواس خود را پرت کنید

حواس خود را پرت کنید

اگر به تخت خواب رفته اید اما پس از گذشت 15 الی 20 دقیقه خوابتان نمی­برد، با یک فعالیت سبک حواس خود را پرت کنید. برای مثال تا زمانی که خوابتان ببرد کتاب یا مجله بخوانید. با این کار تمرکز شما از علت بی خوابیتان برداشته می­شود و می­توانید بخوابید.

آیا زنان باردار می­توانند ملاتونین مصرف کنند؟

برای بسیاری از افراد ملاتونین درمان مناسبی برای بی خوابی است. اگرچه بدن به صورت طبیعی ملاتونین تولید می­کند، اما استفاده از داروی تقویتی می­تواند به تسریع و بیشتر کردن زمان خواب کمک کند.

از آنجایی که هنوز شواهد بسیار دقیقی درمورد تأثیرات آن وجود ندارند، مشخص نیست که ملاتین برای درمان بی خوابی بارداری کاملاً بی خطر باشد. بهترین کار این است که پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *