به شبهایی فکر کنید که با خیال راحت بین 8-9 ساعت خواب کافی داشتید و با یک ضربه آرام، چراغ آباژور را خاموش میکردید و ضربه بعدی، صبح روز بعد بود! اما حالا که حامله شده اید، یک دل سیر خوابیدن بیشتری شبیه به رؤیایی دست نیافتنی شده و بی خوابی در بارداری حسابی کلافه تان کرده است.
اگر این وضعیت به مثانه شما فشار آزاردهنده ای را وارد نمیکند تا مانع خوابیدنتان شود، پس حتما کمردرد یا گرفتگی پا است یا ناتوانی کامل برای اینکه با خیال آسوده در تخت بمانید و بخوابید و به هیچ چیزی جز آرامش خودتان فکر نکنید.
اما به نظر شما چه چیزی بی خوابی در بارداری را سخت تر میکند؟ اینکه میدانید واقعا به خواب نیاز دارید ولی نمی توانید بخوابید! باید اضافه کنیم که حتی پس از تولد نوزاد هم این حالت ممکن است همچنان ادامه داشته باشد.
دردسرهای بی خوابی در بارداری
بی خوابی یا Insomnia را نادیده نگیرید چون خوابیدن نوعی مراقبت از خودتان برای محافظت از جنینی است که مدام رشد میکند.
آپنه انسدادی خواب PSU یا بی خوابی حاملگی ممکن است به دلیل سیگار کشیدن زن، چاقی، سن یا سابقه خانوادگی در بی خوابی اتفاق بیفتد. این اختلال احتمال زایمان زودهنگام، زایمان طولانی یا سزارین را بیشتر میکند که در هرسه حالت سلامت نوزاد در خطر است.
آپنه انسدادی خواب اگر درمان نشود ممکن است دردسرهایی را ایجاد کند که از جمله آنها فشار خون بالا و بدخوابی یا مشکلات مربوط به خواب پس از زایمان است. حتی احتمال افسردگی زن پس از زایمان را هم افزایش می دهد.
بی خوابی از مشکلات بارداری در مراحل مختلف بارداری زنان را تحت تأثیر قرار میدهد اما در سه ماهه آخر رایج تر است. حدود 75 درصد زنان باردار در 39 هفته بارداری بی خوابی را تجربه میکنند. در این مقاله بیشتر در رابطه با بی خوابی در بارداری صحبت می کنیم.
با رعایت نکات زیر پیش از تولد نوزادتان تا جایی که میتوانید استراحت کنید.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی به عنوان مشکل دائمی در خوابیدن یا بیدار ماندن طولانی مدت تعریف میشود. اگر شب ها هنگامی که از خواب بیدار میشوید دیگر خوابتان نمیبرد ممکن است به این مشکل دچار شده باشید.
بی خوابی در بارداری از جمله مشکلات شایع در سه ماهه آخر است.
چه چیزی سبب بی خوابی در بارداری میشود؟
علائم بی خوابی در سه ماهه آخر بارداری قابل توجه تر میشوند چرا که با بزرگ شدن شکم ممکن است احساس راحتی در تخت خواب دشوارتر باشد. چندین عامل دیگر در بی خوابی بارداری نقش دارند. برای مثال:
- تغییرات یا عدم تعادل هورمونی
- تکرر ادرار
- سوزش معده
- درد پاها
- متابولیسم بالا که باعث احساس گرما میشود
- احساس اضطراب درمورد زایمان
همانطور که در ابتدای مقاله توضیح دادیم، بی خوابی نوعی اختلال خواب است که فرایند خوابیدن یا به خواب رفتن طبیعی را با مشکلاتی همراه میکند. علائم بی خوابی ممکن است در سه ماهه سوم بارداری شما هم ظاهر شود.
بی خوابی در سه ماهه سوم بارداری معمولا به دلایل زیر اتفاق می افتد:
• نوزاد مرتب رشد میکند
او در سه ماه پایانی حاملگی شما بزرگتر از هرزمان دیگر شده است پس نفس کشیدن در زمان خواب برایتان سخت می شود و امکان قرار گرفتن در یک حالت مناسب برای خوابیدن را نخواهید داشت. همچنین باید به کمر درد ناشی از رشد جنین اشاره کنیم که توانایی شما را برای خواب طبیعی دچار اختلال میکند.
دارودرمانی بی خوابی در بارداری
البته توصیه ما و بسیاری از متخصصین زنان و زایمان این است که اصلا به سراغ دارودرمانی در این دوره نروید. اما اگر روش های تسکین دهنده دیگر نتیجه بخش نباشد، میتوانید از داروهای خواب آور در کوتاه مدت استفاده کنید.
لازم به تأکید و یادآوری نیست که مصرف داروی شما باید زیر نظر و تجویز پزشک یا ماما باشد. برخی از این داروها بی خطر هستند و عوارض نگران کننده ای ندارند اما برخی دیگر حتی با وجود مصرف کوتاه مدت، اعتیاد آور هستند.
راه هایی برای کنترل بی خوابی در بارداری
آیا اخیراً خواب شبانه بسیار کمی دارید؟ این 8 راهکار مؤثر را امتحان کنید:
-
برنامه خواب منظم داشته باشید
هر زمان که ممکن است به تخت خواب بروید و هر روز در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید. یک برنامه شبانه منظم تنظیم کنید تا خود را برای خوابیدن آماده کنید:
- مطالعه (مطالبی که هیجان انگیز هستند یا ذهن را درگیر میکنند در آخر شب مطالعه نکنید)
- موسیقی آرام
- حمام آب گرم همراه با عصارههای بنفشه، بابونه یا سنبل
- حرکات یوگا یا دیگر تمرینات آرامش بخش
- رابطه جنسی (در صورتی که در این زمینه پرهیز نداشته باشید)
-
در طول روز فعالیت داشته باشید
داشتن فعالیت در طول دوران بارداری
فعالیتهای روزانه بارداری (بسته به مرحله بارداری، سلامت کلی و پرهیزها) میتوانند کمک کنند راحت تر خوابتان ببرد. فقط به یاد داشته باشید در انجام آنها زیاده روی نکنید، آب فراوان بنوشید و تنها در اوایل روز تمرین کنید. در غیر این صورت ورزش میتواند تأثیر بلعکس داشته باشد، انرژی را بیشتر کرده و بی خوابیتان را شدیدتر کند.
-
مصرف کافئین را قطع کنید
پزشکتان احتمالاً توصیه کند که در دوران بارداری کافئین مصرف نکنید. بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که کافئین از جفت عبور کرده و متابولیسم بدن جنین نمیتواند آن را کنترل کند.
اگر در انجام این کار مشکل دارید، مصرف آن را به 300 میلی گرم کاهش دهید (2 فنجان قهوه یا 6 فنجان چای در طول روز).
در صورت تجربه بی خوابی در بارداری بهتر است مصرف کافئین خود را به ویژه در اواخر بعدازظهر بیشتر کاهش دهید.
-
آب فراوان مصرف کنید
مصرف مقادیر زیاد آب در دوران بارداری بسیار ضروری است چرا که جنین از 75 درصد آب تشکیل شده است. در طول روز بدن خود را کاملاً هیدراته نگه دارید اما سعی کنید در ساعات قبل خواب آب کمتری بنوشید تا از بیدار شدن در نصف شب پیشگیری کنید.
-
در یک محیط آرامش بخش بخوابید
اتاق خوابتان باید جای بسیار راحتی باشد. دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید و در آنجا به صورت طولانی مدت از موبایل یا دیگر وسایل الکتریکی استفاده نکنید. اتاق خواب باید تاریک باشد (در صورت نیاز از پرده های تیره استفاده کنید) و برای ایجاد اتاق خواب ایده آل، هر کار دیگری که لازم میدانید انجام دهید.
سپس، بالش و تشکتان را تنظیم کنید. بسیاری از زنان از بالش های بدن استفاده میکنند یا یک بالش معمولی را بین پاهای خود قرار میدهند تا درد کمر را کاهش دهند.
در نهایت به یاد داشته باشید از تختان فقط برای دو کار استفاده کنید: رابطه جنسی و خواب. انجام دیگر فعالیت ها در تخت خواب باعث میشود دیگر در آن احساس خواب آلودگی نداشته باشید.
-
پوزیشن های جدیدی را برای خوابیدن امتحان کنید
پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنید که هم آرامش بخش است و هم برای جنین بی خطر است. معمولاً پس از سه ماهه اول خوابیدن به پشت توصیه نمیشود چرا که جریان خون از پایین تنه به قلب را کاهش میدهد. این کار میتواند سبب احساس گیجی و منگ شدنتان شود.
از لحاظ پزشکی خوابیدن روی شکم مشکلی ندارد چرا که دیواره رحم آنقدر ضخیم است که میتواند از جنین محافظت کند. با این حال این بهترین پوزیشن برای خواب نیست.
خوابیدن به پهلو معمولاً بهترین پوزیشن در زمان بارداری است. در این حالت بیشترین میزان خون در بدن جریان دارد و میتوانید با این کارها آن را مناسب تر کنید:
- برای کاهش درد کمر یک بالش زیر شکمتان بگذارید
- برای تسکین سوزش معده و رفع تنگی نفس بالاتنه خود را از زمین فاصله دهید (اگر در تنفس به مشکل برخورده اید.
-
وسایل الکتریکی را خاموش کنید
از آنجایی که صفحه گوشیهای هوشمند، تبلت یا دیگر وسایل الکتریکی از خود نور آب ساطع میکند و نور آبی خواب را مختل میکند، در اواخر شب از آن ها استفاده نکنید. نور آبی میزان طبیعی ملاتونین را افزایش میدهد، بنابراین بهتر است حداقل از یک ساعت پیش از خواب این وسایل را کنار بگذارید.
-
حواس خود را پرت کنید
حواس خود را پرت کنید
اگر به تخت خواب رفته اید اما پس از گذشت 15 الی 20 دقیقه خوابتان نمیبرد، با یک فعالیت سبک حواس خود را پرت کنید. برای مثال تا زمانی که خوابتان ببرد کتاب یا مجله بخوانید. با این کار تمرکز شما از علت بی خوابیتان برداشته میشود و میتوانید بخوابید.
آیا زنان باردار میتوانند ملاتونین مصرف کنند؟
برای بسیاری از افراد ملاتونین درمان مناسبی برای بی خوابی است. اگرچه بدن به صورت طبیعی ملاتونین تولید میکند، اما استفاده از داروی تقویتی میتواند به تسریع و بیشتر کردن زمان خواب کمک کند.
از آنجایی که هنوز شواهد بسیار دقیقی درمورد تأثیرات آن وجود ندارند، مشخص نیست که ملاتین برای درمان بی خوابی بارداری کاملاً بی خطر باشد. بهترین کار این است که پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
سخن ما با شما
بسیاری از زنان بی خوابی را در همان سه ماهه اول بارداری تجربه میکنند و تمام می شود. اما اگر مشکلات شما هنوز ادامه دارد لازم است در طول روز وقتی برای خوابیدن پیدا کنید. به شرطی که هرگونه مکمل خواب آور و داروهای مرتبط را بدون تجویز پزشک متخصص یا ماما مصرف نکنید.
در صورت تأثیر بی خوابی بر عملکرد روزانه شما، پزشک، داروی آرامبخش بی خطر متناسب با وضعیتتان را تجویز میکند.
ناگفته نماند که مشکلات خواب در آخرین ماه های حاملگی طبیعی است ولی اگر این مشکلات مانع فعالیت روزانه شما می شود و بیشتر از یکی دوساعت خواب شبانه ندارید لازم است در این مورد با ماما حرف بزنید. فراموش نکنید که فقط شما موضوع مهم نیستید، پای یک موجود زنده دیگر هم در میان است!
منبع: webmd، healthline
دیدگاهتان را بنویسید