تمرین لانگز یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پا در برنامه بدنسازی است. این تمرین را میتوان از سطح مبتدی تا پیشرفته بدون وزنه و همراه وزنه انجام داد. لانگز یک تمرین قدرتمند است و به شما امکان میدهد تقریباً تمام عضلات پایین تنه از جمله: لگن، گلوت، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را شکل دهید و تقویت کنید.
انجام لانگز سختتر از اسکات است ، زیرا تقسیم نیرو شما را در موقعیت ناپایداری قرار میدهد ، که تعادل شما را به چالش میکشد. این وضعیت همچنین باعث کاهش بار روی بدن می شود و به شما امکان میدهد روی هر پا به طور مستقلتری کار کنید. با یادگیری انجام آن با شکل صحیح، میتوانید آن را بخشی از هر تمرین قدرتی یا تمرین فرمدهی قرار دهید.
مزایای تمرین لانگز
لانگز یک تمرین عملکردی چند مفصلی است. این تمرین برای تقویت بدن در راستای انجام امور زندگی روزمره و همچنین فعالیتهای ورزشی مناسب است. همانطور که روی عضلات بزرگ بدن شما کار میکند، این عضلات را میسازد، فرم میدهد و سوخت و ساز بدن شما را بهبود میبخشد. در این تمرین شما عضلات اصلی خود را برای ثبات درگیر میکنید ، که میتواند به شما در حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. عضلات خم کننده ران در این تمرین کشیده میشوند، انعطافپذیری آنها بهبود پیدا میکند و از گرفتگی عضلات که ممکن است هنگام نشستن طولانی مدت اتفاق بیفتد جلوگیری میکند.
دستورالعمل انجام صحیح حرکت لانگز

نحوه انجام لانگز
- کاملا بایستید و پای راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید ، بسته به اندازه طول پای شما ، پاها باید در حدود 2 تا 3 فوت از یکدیگر فاصله داشته باشند. انجام این حرکت به تعادل احتیاج دارد ، بنابراین اگر احساس سرگیجه میکنید ، بهتر است دست خود را به یک دیوار یا صندلی بگیرید، مطمئن شوید که تنه شما صاف است و از پشت پای شما کشیده میشود.
- زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد.
- در پایین حرکت ، ران جلویی باید موازی زمین باشد و زانوی عقب باید به سمت زمین باشد. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
- با فشار به سمت عقب برخیزید و وزن را در پاشنه پای جلو نگه دارید.
- قبل از تعویض پاها، تمرین را برای هر پا به شکل مستقل انجام دهید.
اشتباهات رایج در تمرین لانگز
اشتباهات متداولی وجود دارد که باعث می شود اثرات تمرین لانگز کاهش پیدا کرده و یا حتی منجر به صدمه یا فشار به عضلات شود.
بیش از اندازه پا را جلو میگذارید
در هر دو حالت اسکات و لانگز ، به راحتی میتوان زانو را با رفتن به جلو و اجازه دادن به حرکت زانو روی انگشتان زیر فشار حداکثری گذاشت. در حالی که ممکن است زانوی شما کمی جلو بیاید ، اما باید بیشتر از اینکه جلو بروید ، بدن را پایین بکشید. نکته کلیدی دیگر این است که زانو را در طول انجام تمرین لانگز در راستای انگشت شست پا قرار دهید. بهتر است در زمان انجام تمرین کم عضلات لگن را منقبض کنید و تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا فرم بدن خود را چک کنید.
چرخش زانوی پشت به سمت بیرون
از آنجای که تمرینات لانگز میتواند تعادل شما را به خطر بیاندازد ، ممکن است در تلاش برای یافتن ثبات و تعادل ، زانوی پشت خود را به سمت خارج بچرخانید. برخی از افراد نیز ممکن است به دلیل متفاوت بیومکانیک یا عادات قبلی طی سالهای گذشته انجام دادهاند، زانوی پشت خود را به سمت بیرون بچرخانند.
چرخش زانو به سمت بیرون یا در حین لانگز، یک حرکت است که میتواند منجر به درد و آسیب شود. زانوی پشت باید به سمت پایین و در راستای انگشت شست پا خم شود. اگر از ناحیه پشت زانو احساس درد میکنید ، تراز خود را در آینه چک کنید تا مطمئن شوید که زانو را به صورت ناخودآگاه به سمت بیرون یا داخل نچرخانید.
عامل دیگری که باید از آن آگاه باشید ، انعطافپذیری عضلات چهارسر و خمکنندههای ران است. اگر این عضلات منقبض باشند ، ممکن است فرم شما به خطر بیافتد و حتی احساس کشش در ناحیه زانو داشته باشید. با کوتاه کردن دامنه حرکت و یا کشش عضلات با حرکات نرمشی میتوانید برای انجام لانگز آماده شوید.
وضعیت پاها خیلی دور یا خیلی نزدیک
بر اساس فاکتورهایی مثل قد، طول پا و احساس راحتی، هر فرد میتواند موضع متفاوتی داشته باشد. با این حال، نزدیک نگه داشتن پاها به یکدیگر بیشتر فشار را به زانوها، همسترینگها و چهار گوشها وارد میکند . همچنین فاصله گرفتن بیش از حد از پاها ممکن است انعطافپذیری در پای عقب را به خطر بیاندازد و باعث عدم تعادل در انجام حرکت شود.
با تماشای فرم بدنی خود در آینه میتوانید از این اشتباه رایج جلوگیری کنید، باید تا انتها پایین بیایید ، زانوی پشت را روی زمین قرار دهید (مطمئن شوید که روی تشک یا سطح بالشتک دیگری قرار دارید). با انجام این کار میتوانید بررسی کنید که آیا در هر دو زانو زاویه 90 درجه دارید یا خیر. اگر این کار را نکنید ، ممکن است با انجام حرکت غلط سلامت خود را به خطر اندازید.
دیدگاهتان را بنویسید