5 کیلو لاغری در یک ماه همراه با کاهش وزن اصولی

بیایید واقع گرا باشیم. کاهش وزن، ساده نیست. یافتن رژیم لاغری مناسب و تمرینات ورزشی که به کاهش وزن کمک کند به آسانی ممکن نمی‌شود. گاه حتی بدن به رژیم کاهش وزن جواب نمی‌دهد. کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله سرعت و میزان سوخت و ساز بدن، وزن، میزان خواب و … بستگی دارد. مهم ترین بخش رژیم نیز در کنار انگیزه و تمایل فرد برای کاهش وزن، انتخاب روش درست است. یکی از مهم ترین و چالشی ترین سئوالات در این میان این است که در یک رژیم اصولی و درست چقدر در ماه می‌توانم وزن کنم؟ و چه مقدار کاهش وزن در یک ماه منطقی است؟

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

این آرزو و هدف خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن است که می‌خواهند فوری وزن کم کنند. حالا این خواسته و آرزو دقیقا برای حاضر شدن در یک مناسبت مهم باشد، رفتن به یک تعطیلات فراموش نشدنی یا حتی گذران تابستان به هرحال وقتی صحبت از لاغری در یک ماه می‌شود، دقیقاً تمرکز روی «زمان» است و این زمان، همه چیز است.

اگر شما اضافه وزن داشته باشید و بخواهید در این بازه زمانی وزن کم کنید چطور این کار را می‌کنید؟ چقدر قدر لازم است که کم کنید؟ پاسخ به این پرسش باید هوشمندانه باشد چون برای کاهش وزن باید دو فاکتور بسیار مهم سلامت عمومی بدن، جسمی و روانی، و ماندگاری کاهش وزن را در نظر بگیریم.

خوب است بدانید که نوسانات وزنی بسیار مهم‌تر از دریافت یا مصرف کالری هستند. بیایید یک حساب و کتاب جزئی انجام دهیم! دو فنجان آب حدود 450 گرم وزن دارد که بسیاری معادل همین وزن را با رفتن به دستشویی کم می‌کنند!

لازم است بدانید که وزن کلی شما را مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها، چربی‌ها، استخوان‌ها، آب، بافت‌های بدن، اعضا و خلاصه هر جزئیات دیگری در سیستم گوارشی شما تشکیل می‌دهد.

توجه داشته باشید که می‌توانید کاهش وزن ثابتی داشته باشید. ولی عدد روی ترازو قرار نیست به شما بگوید که آیا این کاهش وزن با آب است یا ماهیچه یا چربی. از طرف دیگر رژیم‌های سختگیرانه و محدودکننده احتمالاً لاغری در یک ماه را برایتان به ارمغان می‌آورند ولی ممکن است حجم و وزن عضله و آب بدنتان را از دست بدهید و این روش، مطلوب نیست و در نهایت مشکلاتی برای سوخت و ساز بدنتان در پی دارد.

چقدر در ماه وزن کم کنم؟

برای این سئوال پاسخ مشخصی وجود ندارد. میزان کاهش وزن ماهانه به عوامل بسیاری از جمله جنس، سن، وزن زمان آغاز رژیم، میزان کالری دریافتی، کاهش میزان کالری و میزان تمرینات بدنی فرد بستگی دارد.

بر اساس توصیه مرکز پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیردار، تنها رژیم‌های کند و طولانی کاهش وزن است که سبب ثابت ماندن و تداوم وزن کم شده خواهد شد. متخصصان توصیه می‌کنند ماهانه بیش از 5 کیلو کاهش وزن نداشته باشید. البته اگر اضافه وزن بالای 50 کیلو دارید تا 9 کیلو کاهش وزن و لاغری در یک ماه هم مجاز است.

4 – 5 کیلو لاغری در یک ماه به کمک راحت ترین رژیم لاغری دنیا

یکی از دغدغه های اصلی کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، این است که معمولا رژیم ها بسیار سخت و طاقت فرسا هستند و نمی توان آن ها را ادامه داد یا اینکه رژیم، اصولی نیست و پس از اتمام رژیم دوباره به همان وزن پیشین خود برمیگردید.

به همین دلیل در این مقاله قصد داریم رژیم منوباز را معرفی کنیم. یک رژیم اصولی و متنوع که هر چه دوست دارید می توانید بخورید اما با مقدار مشخص. از چلو کباب گرفته تا پیتزا و پاستا. اما چگونه؟

در رژیم منوباز اپلیکیشن مینت، یک منوی بسیار متنوع همانند شکل زیر را در اختیار دارید:

رژیم منوباز مینت فیت

در این منو می توانید غذاهای مورد علاقتان را هم برای صبحانه ( 3 نوع غذا) هم برای شام و ناهار ( 6 نوع غذا) انتخاب کنید تا در داخل رژیم شما بیاید. اما نکته اساسی این است که مربیان اپلیکیشن مینت مشخص می کنند که چه مقدار از هر کدام مصرف کنید و در کنار سایر غذاهای مصرفی رژیم قرار می گیرند. به کمک این رژیم اصولی به راحتی می توانید 4 کیلو لاغری در یک ماه را تجربه کنید. لاغری راحت و لذت بخش!

کافی است برای دانلود اپلیکیشن مینت روی لینک زیر کلیک کنید:

دانلود اپلیکیشن

چه کسانی از رژیم منوباز اپلیکیشن مینت نتیجه گرفته اند:

در این قسمت قصد داریم به دو نفر از قهرمانان تناسب اندام اپلیکیشن مینت اشاره کنیم:

قهرمان تناسب اندام (مهدیس)

مهدیس توانست در مدت 6 ماه و تنها به کمک رژیم منوباز و بدون ورزش از 120 کلوگرم به 86 کیلوگرم برسد.

قهرمان تناسب اندام (مهسا)

مهسا نیز توانست در مدت 4 ماه، 16 کیلوگرم کم کند و به این تناسب اندام برسد. ( 4 کیلو لاغری در یک ماه!)

توجه کنید چنانچه ورزش نیز در کنار رژیم شما باشد، لاغری بیشتر (اصولی به کمک ورزش) را تجربه خواهید کرد. چنانجه می خواهید لاغری همزمان به کمک رژیم و ورزش را تجربه کنید می توانید در اپلیکیشن مینت، برنامه تمرینی – تغذیه ای را بخواهید و مربی خود را نیز انتخاب کنید تا به کمک او تمرین کنید.

بخش انتخاب مربیان مینت فیت

 نکاتی برای شروع لاغری در یک ماه

در ابتدای امر باید نگاهی به میزان کالری دریافتی خود بیاندازید. برای آنکه هفته ای یک کیلو کم کنید روزانه باید 500 کالری از میزان کالری دریافتی خود کم کنید. این میزان مساوی با 3500 کالری در هفته است که سبب کاهش یک کیلویی از چربی می‌شود. اگر می‌خواهید هفته‌ای 2 کیلو کم کنید باید 1000 کیلو کالری از برنامه خود را کاهش دهید اما کاهش این میزان کالری در روز اصلا توصیه نمی‌شود اما روش‌هایی برای سوزاندن بیشتر کالری وجود دارد.

چند توصیه تغذیه ای برای کاهش وزن در یک ماه

توصیه‌های زیر شاید به نظرتان بی‌فایده باشد اما تضمین می‌کنیم رعایت همین نکات به کاهش وزن‌تان کمک خواهد کرد.

• گزارش خوراک روزانه بنویسید

در یک دفترچه یا روی یک اپ تمام مواد غذایی روزانه خود را یاداشت کرده و میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. بعد تلاش کنید با توجه به کالری دریافتی روزانه 500 کالری کم کنید. هنگام یاداشت کردن و گزارش نوشتن از خوراک روزانه متوجه می‌شوید چقدر مجاز به مصرف کالری هستید و به این ترتیب گاه تصمیم می‌گیرد از مواد غذایی سالم و کم کالری تر بجای مواد بی ارزش اما پر کالری استفاده کنید.

• به جای مواد غذایی تصفیه شده و صنعتی، انواع سبوس دار و کامل را میل کنید.

بر اساس تحقیقی که در سال 2019 در مجله Cell Metabolism منتشر شد، محققان دو دسته افراد که یکی از مواد غذایی آماده و صنعتی و گروه دیگر از مواد طبیعی و کامل استفاده می‌کردند را زیر نظر گرفتند و نتایج نشان داد گروه اول کالری بالاتری دریافت می‌کنند و اضافه وزن بیشتری دارند.

• میزان فیبر مصرفی خود را بالا ببرید

مصرف فیبر بیشتر حس سیری بالاتری را القا می‌کند‌ و به کاهش وزن سریع تر می‌انجامد. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید.

• برای 4 الی 5 کیلو لاغری در یک ماه، شکر نخورید.

بر اساس تحقیقی که در مجله‌ American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است مصرف روزانه یک لیتر نوشیدنی شیرین می‌تواند در عرض 6 ماه سبب افزایش وزن 10 کیلویی شود. این موضوع شامل مصرف چای و قهوه شیرین، انواع سوداها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین است.

• آب بیشتری بنوشید

در سال 2014 جمع بندی مطالعات پیشین که مشروح آن در مجله‌ the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد نشان داد رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند در اکثر موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند.

• در خانه غذا بپزید

تحقیقی در سال 2014 ثابت کرد افرادی که در خانه غذا می‌پزند در مقایسه با کسانی که در خارج از منزل غذا می‌خورند یا از غذاهای نیمه آماده استفاده می‌کنند تنها در وعده شام 140 کالری کمتر مصرف می‌کنند. اگر صبحانه و نهار و شام را خود در خانه آماده کنید به طور حتم 500 کالری در طول روز کمتر مصرف خواهید کرد.

• به اندازه کافی بخوابید

بررسی‌ها نشان داده است 7-8 ساعت خواب در طول شب به کاهش وزن کمک می‌کند. بر اساس تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است افرادی که خواب کافی دارند در مقایسه با کسانی که دچار کم خوابی هستند 300 کالری در روز بعد کمتر مصرف می‌کنند. اگر خوب بخوابید و روز بعد کمی ورزش کنید 500 کالری صرفه جویی کرده اید.

• قبل از صبحانه ورزش کنید و بعد از ساعت 9 شب دیگر چیزی نخورید.

بر اساس تحقیقی ژاپنی وقتی قبل از صبحانه ورزش کنید 280 کالری بیشتر از زمانی که بعد از صبحانه ورزش می‌کنید خواهید سوزاند. تحقیقی انگلیسی نیز که مشروح نتایج آن در British Journal of Nutrition منتشر شد نشان داد افرادی که بعد از ساعت 7 شب دست از خوردن می‌کشند 240 کالری کمتر مصرف می‌کنند.

از تأثیر تحرک بدنی در رژیم لاغری غافل نشوید.

      • تغییرات کوچک ولی اثرگذار

به جای اینکه یک رژیم لاغری دیوانه کننده را انتخاب کنید، درحالیکه میانه راه از پس انجام دادنش برنخواهید آمد، تمرکزتان را روی تغییرات جزئی کوچک در عادت‌های غذایی‌تان بگذارید.

هدف من از لاغری در یک ماه چیست؟! برنامه مشخصی برای رسیدن به این هدف در نظر گرفته‌ام؟

بله، بسیار مهم است که بدانید چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ این که درحال کم کردن وزن هستید عالی است، ولی دقیقاً چرا چنین تصمیمی گرفته‌اید؟ اگر هدف اصلی شما سلامت عمومی بدن و آرامش روانی است، اجازه بدهید دستان شما را به گرمی بفشاریم. هدف «سلامتی» فراتر از «لاغر شدن» تحسین برانگیز است.

بهتر بخور نه کمتر!

گنجاندن ریزمغذی‌های ارزشمند در برنامه غذایی را جزو اهداف رژیمتان قرار دهید و همچنین از خوردن غذاهای فرآوری شده، محصولات شیرین و نوشیدن الکل خودداری کنید. با محدود و در نهایت حذف این موارد می‌توانید بشقابی از انواع میوه‌ها، سبزی، حبوبات و غلات، کلم و کاهو، ماهی و مقدار کمی گوشت قرمز داشته باشید که در کنار چربی‌های سالمی مثل آووکادو، روغن زیتون و مغزهای خوراکی بر انرژی کلی بدن شما اضافه می‌کنند.

نکته: خودتان را وادار به نخوردن خوراکی‌های محبوبتان نکنید. چنین محدودیتی باعث دلزدگی شما و درنهایت بازگشت پرخوری می‌شود. پیشنهاد ما این است که در کنار رعایت رژیم لاغری در یک ماه، حتماً ورزش کنید تا بتوانید با علاقه بیشتری روزهای رژیمی‌تان را سپری کنید.

لاغری با ذهنیت نتیجه در بلندمدت

فراموش نکنید چون در چهل سالگی وزن بیشتری در مقایسه با 20 سالگی دارید به معنی سلامت کمتر شما نیست. کافی است به این باور برسید که کاهش وزن در بلند مدت و پرهیز از کم کردن شدید وزن در کوتاه مدت برای تغییر وزن در گذر زمان، طبیعی‌تر است.

لازم است در فرایند لاغری تمرکز اصلی خود را بر ترکیب بدنی بگذارید- چربی دربرابر عضله- نه اینکه حواستان به عدد روی ترازو باشد. وزن ماهیچه و چربی یکی است اما ماهیچه فضای کمتری را اشغال می‌کند.

تأثیر ورزش روی تناسب اندام و کاهش وزن

کالری مصرفی نه تنها به بدن برای انجام کارهای حیاتی و روزانه انرژی‌ می‌دهد بلکه مازاد آن به صورت چربی ذخیره‌ می‌شود. برای کاهش این کالری‌ می‌توان آن را با ورزش و فعالیت بیشتر روزانه سوزاند. اگر‌ می‌خواهید در عین کاهش وزن ماهیچه بیاورید ورزش با یک برنامه بدنسازی اصولی الزامی است. برای این منظور کافی است 250 کالری از انرژی دریافتی خود کم کنید و 250 کالری را به کمک ورزش بسوزانید.

اثرات کاهش وزن سریع بر سوخت و ساز بدن

فراموش نکنید که اگر بیش از 5/3 کیلو در ماه وزن کم کنید نه تنها نمی‌توانید از عهده کنترل این کاهش وزن بربیایید بلکه احتمالاً به رفتارهای غذایی و سلامت اشتباهی عادت کرده‌اید که تااینجا با شما همراه شده‌اند.

بله! لاغری در یک ماه جواب داده ولی در بلند مدت آسیب‌های جدی به سوخت و ساز بدن شما زده است. بااین اوصاف اگر با روش اصولی یک رژیم لاغری یا یک رژیم متعادل غذایی را دنبال نکنید، در آینده نمی‌توانید برای کاهش وزن بیشتر تلاش کنید.

مهم: غذا، منبع تأمین انرژی بدن شماست. اگر به اندازه کافی نخورید، بدنتان از جای دیگری در بدن شما تأمین انرژی می‌کند.

کمبود کالری زیاد در بسیاری از مواقع باعث می‌شود تا بدن ما با تجزیه عضلانی، انرژی مورد نیازش را تأمین کند و همین اراده بدن، باعث کاهش توان بدنی، افت عملکرد ورزشی و سوخت و ساز بدن می‌شود. پس هرچه عضله بیشتری از دست بدهید، کالری کمتری می‌سوزانید و همین فرایند، روند سوخت وساز بدن شما را کند می‌کند.

در رژیم غذایی خود از تنوع غذایی شامل سبزیجات و ماهی و میوه لذت ببرید.

درصورتیکه تابع یک رژیم لاغری استاندارد نباشید و متعهدانه آن را دنبال نکنید، لاغری در یک ماه ثباتی ندارد و سالم نیست چون معمولاً دریافت کالری بسیار محدودی دارید یا بیش از اندازه ورزش می‌کنید. چنین سیستمی در نهایت باعث پرخوری، کندشدن سوخت و ساز بدن و تغییرات متابولیکی می‌شود و کاری می‌کند تا بیشتر و بیشتر بخورید و چربی بیشتری هم ذخیره کنید. شما این را می‌خواهید؟!

چند توصیه فیزیکی برای سوزاندن کالری بیشتر و لاغری در یک ماه

• روزانه 30 دقیقه روی تردمیل یا در فضای باز پیاده روی کنید.
• 20 تا 30 دقیقه ورزش پیلاتس انجام دهید.
• روزانه 10 هزار قدم بردارید.
• برای 15 تا 20 دقیقه روزنه تمرینات اینتروال انجام دهید.
• برای چند روز در هفته بدنسازی کار کنید.

بعد از جراحی لاغری چقدر کاهش وزن در ماه مجاز است؟

این موضوع به نوع جراحی بستگی دارد؛ به دنبال جراحی بای پس معده اکثر افراد در عرض 6 هفته بعد از جراحی 10 درصد از وزن خود را کم‌ می‌کنند. در جراحی اسلیو در عرض 8 تا 10 هفته پس از جراحی این‌ میزان کاهش وزن رخ‌ می‌دهد.

تفاوت این دو جراحی در چیست؟ در جراحی بای پس شکل معده تغییر کرده و تغییراتی در هضم و جذب مواد غذایی رخ‌ می‌دهد. در اسلیو دو سوم از معده برداشته شده اما بافت طبیعی دستگاه گوارش حفظ‌ می‌شود.

جراحی بای پس در مقایسه با اسلیو تغییرات هورمونی جدی تری را به وجود‌ می‌آورد و دلیل کاهش وزن نیز تغییرات هورمونی است که در بدن بروز خواهد کرد. اما ماندگاری کاهش وزن تا حد زیادی به ژنتیک و عادات غذایی فرد بستگی دارد.

در کل در تمامی روش‌های لاغری فرد در سال نخست بعد از جراحی اضافه وزن خود را تا حد زیادی از دست‌ می‌دهند.

چقدر کاهش وزن در یک ماه خطرناک است؟

کاهش وزن 5 تا 10 درصدی از وزن بدن سبب بهبود وضعیت فشار خون، کلسترول خون و قند خون‌ می‌شود اما این در شرایطی است که کاهش وزن سالمی را دنبال کنید. متخصصان توصیه‌ می‌کنند هرگز‌ میزان کالری دریافتی خود را به زیر 1500 کیلو کالری پایین نیاورید. پایین آوردن بیش از حد کالری باعث خستگی‌ و ضعف جسمی می‌شود.

اگر ورزش‌ می‌کنید نیز باید‌ میزان کالری و کاهش وزن هفتگی را کمتر کنید. بهترین روش سنجش توجه به حالات و احساسات بدنی است. گر اضافه وزن زیر 45 کیلو دارید در ماه 5 کیلو و اگر بیش از این نیاز به کاهش وزن دارید نهایتا تا 9 کیلو در ماه کاهش وزن بیخطر نامیده می‌شود.

سخن پایانی: سوالات متداول درمورد لاغری در یک ماه

در بخش پایانی این مقاله تصمیم گرفتیم به چند پرسش متداول مربوط به راهکارهای لاغری در یک ماه پاسخ بدهیم. با هم میخوانیم:

• ورزش در کنار رژیم چه تاثیری بر فرایند لاغری دارد؟

قبل از هرچیز باید بگوییم که چنانچه در کنار رژیم، ورزش هم داشته باشید (حتی تمرین در منزل) رژیم سبک تری خواهید داشت. ضمن اینکه ورزش به شادابی پوست نیز بسیار کمک می کند و چنانچه به کاهش وزن های بالا فکر می کنید، حتما باید در کنار رژیم، ورزش هم داشته باشید تا از شلی احتمالی پوست جلوگیری کنید.

همچنین به کمک ورزش می توانید در کنار لاغری در یک ماه، فرم دهی به عضلاتی مانند باسن نیز داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با فرم دهی باسن، مقاله بزرگ کردن باسن را مطالعه کنید.

• آیا می توان فقط شکم و پهلو را لاغر کرد؟

هنگامیکه رژیم می گیرید، درصد چربی کلی بدنتان کاهش پیدا میکند، اما چنانچه در کنار رژیم، ورزش نیز داشته باشید، می توان تمرکز بیشتری بر شکم و پهلو گذاشت.

• حداکثر میزان لاغری در یک ماه چقدر است؟

میزان استاندارد لاغری در یک ماه 5 الی 6 کیلوگرم است و پیشنهاد ما هم این است که به دنبال کاهش وزن زیاد در یک ماه نباشید. چرا که این کاهش وزن پایدار نیست و همچنین ممکن است دچار عوارضی مانند شلی پوست، ریزش مو و مشکلات معده شوید.

• آیا برنامه های مینت فیت مخصوص خودم طراحی می شود؟

بله. ابتدا باید مربی خود را انتخاب کنید، سپس پس از اینکه برنامه را تهیه کردید، مربی با شما تماس می گیرد و با توجه به شرایط و مشخصاتی که دارید، برنامه تناسب اندام مخصوص خودتان را دریافت می کنید.

منبع: eatingwell