کاهش وزن در یک ماه

چه میزان کاهش وزن در یک ماه مجاز است؟

بیایید واقع گرا باشیم. کاهش وزن ساده نیست. یافتن رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی که به کاهش وزن کمک کند به آسانی ممکن نمی‌شود. گاه حتی بدن به رژیم کاهش وزن جواب نمی‌دهد. کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله سرعت و میزان سوخت و ساز بدن، وزن، میزان خواب و … بستگی دارد. مهم ترین بخش رژیم نیز در کنار انگیزه و تمایل فرد برای کاهش وزن، انتخاب روش درست است. یکی از مهم ترین و چالشی ترین سئوالات در این میان این است که در یک رژیم اصولی و درست چقدر در ماه می‌توانم وزن کنم؟ و چه مقدار کاهش وزن در یک ماه منطقی است؟

چقدر در ماه وزن کم کنم؟

برای این سئوال پاسخ مشخصی وجود ندارد. میزان کاهش وزن ماهانه به عوامل بسیاری از جمله جنس، سن، وزن زمان آغاز رژیم، میزان کالری دریافتی، کاهش میزان کالری و میزان تمرینات بدنی فرد بستگی دارد.

تمامی این عوامل روی میزان کاهش وزن سالم در یک ماه با گرفتن رژیم تاثیر می‌گذارند. جالب است بدانید که به عقیده متخصصان برای کاهش وزن سالم اصلا وزن کم شده ملاک نیست بلکه روش انتخابی اهمیت دارد. بسیارند کسانی که در نهایت فقط با مصرف روزانه 600 کالری موفق به کاهش وزن‌های بالا می‌شوند اما این کاهش وزن اصلا سالم نیست و نه تنها با عوارض بسیاری همراه خوهد بود بلکه به سرعت وزن کم شده جایگزین می‌شود.

بر اساس توصیه مرکز پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیردار، تنها رژیم‌های کند و طولانی کاهش وزن است که سبب ثابت ماندن و تداوم وزن کم شده خواهد شد. متخصصان توصیه می‌کنند ماهانه بیش از 2-4 کیلو کاهش وزن نداشته باشید. البته اگر اضافه وزن بالای 50 کیلو دارید تا 9 کیلو کاهش وزن در یک ماه هم مجاز است.

 چطور و از کجا باید شروع کنیم؟

در ابتدای امر باید نگاهی به میزان کالری دریافتی خود بیاندازید. برای آنکه هفته ای یک کیلو کم کنید روزانه باید 500 کالری از میزان کالری دریافتی خود کم کنید. این میزان مساوی با 3500 کالری در هفته است که سبب کاهش یک کیلویی از چربی می‌شود. اگر می‌خواهید هفته‌ای 2 کیلو کم کنید باید 1000 کیلو کالری از برنامه خود را کاهش دهید اما کاهش این میزان کالری در روز اصلا توصیه نمی‌شود اما روش‌هایی برای سوزاندن بیشتر کالری وجود دارد.

 

اپلیکیشن مینت

چند توصیه تغذیه ای برای کاهش وزن در یک ماه

توصیه های کاهش وزن در یک ماه

توصیه های کاهش وزن در یک ماه

توصیه‌های زیر شاید به نظرتان بی‌فایده باشد اما تضمین می‌کنیم رعایت همین نکات به کاهش وزن‌تان کمک خواهد کرد.

  • گزارش خوراک روزانه بنویسید

در یک دفترچه یا روی یک اپ تمام مواد غذایی روزانه خود را یاداشت کرده و میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. بعد تلاش کنید با توجه به کالری دریافتی روزانه 500 کالری کم کنید. هنگام یاداشت کردن و گزارش نوشتن از خوراک روزانه متوجه می‌شوید چقدر مجاز به مصرف کالری هستید و به این ترتیب گاه تصمیم می‌گیرد از مواد غذایی سالم و کم کالری تر بجای مواد بی ارزش اما پر کالری استفاده کنید.

  • بجای مواد غذایی تصفیه شده و صنعتی انواع سبوس دار و کامل را میل کنید.

بر اساس تحقیقی که در سال 2019 در مجله Cell Metabolism منتشر شد، محققان دو دسته افراد که یکی از مواد غذایی آماده و صنعتی و گروه دیگر از مواد طبیعی و کامل استفاده می‌کردند را زیر نظر گرفتند و نتایج نشان داد گروه اول کالری بالاتری دریافت می‌کنند و اضافه وزن بیشتری دارند.

  • میزان فیبر مصرفی خود را بالا ببرید

مصرف فیبر بیشتر حس سیری بالاتری را القا می‌کند‌ و به کاهش وزن سریع تر می‌انجامد. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید.

  • شکر نخورید.

بر اساس تحقیقی که در مجله‌ American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است مصرف روزانه یک لیتر نوشیدنی شیرین می‌تواند در عرض 6 ماه سبب افزایش وزن 10 کیلویی شود. این موضوع شامل مصرف چای و قهوه شیرین، انواع سوداها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین است.

  • آب بیشتری بنوشید

در سال 2014 جمع بندی مطالعات پیشین که مشروح آن در مجله‌ the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد نشان داد رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند در اکثر موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند.

  • در خانه غذا بپزید

تحقیقی در سال 2014 ثابت کرد افرادی که در خانه غذا می‌پزند در مقایسه با کسانی که در خارج از منزل غذا می‌خورند یا از غذاهای نیمه آماده استفاده می‌کنند تنها در وعده شام 140 کالری کمتر مصرف می‌کنند. اگر صبحانه و نهار و شام را خود در خانه آماده کنید به طور حتم 500 کالری در طول روز کمتر مصرف خواهید کرد.

  • به اندازه کافی بخوابید

بررسی‌ها نشان داده است 7-8 ساعت خواب در طول شب به کاهش وزن کمک می‌کند. بر اساس تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است افرادی که خواب کافی دارند در مقایسه با کسانی که دچار کم خوابی هستند 300 کالری در روز بعد کمتر مصرف می‌کنند. اگر خوب بخوابید و روز بعد کمی ورزش کنید 500 کالری صرفه جویی کرده اید.

  • قبل از صبحانه ورزش کنید و بعد از ساعت 7 شب دیگر چیزی نخورید.

بر اساس تحقیقی ژاپنی وقتی قبل از صبحانه ورزش کنید 280 کالری بیشتر از زمانی که بعد از صبحانه ورزش می‌کنید خواهید سوزاند. تحقیقی انگلیسی نیز که مشروح نتایج آن در British Journal of Nutrition منتشر شد نشان داد افرادی که بعد از ساعت 7 شب دست از خوردن می‌کشند 240 کالری کمتر مصرف می‌کنند.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *