ویژگی‌های رژیم باروری خوب

رژیم باروری: بهترین غذاها برای افزایش باروری

عوامل مختلفی وجود دارند که روی توانایی باروری و بچه دار شدن تاثیر می گذارند. هم سبک زندگی و هم مواد غذایی روی سلامت باروریتان تاثیر می گذارند.  در ادامه رژیم باروری و مواد غذایی که به تقویت باروری در دوران اقدام به بارداری کمک می کنند را بررسی می کنیم.

رژیم باروری

برای اینکه تلاش شما برای اقدام به بارداری به بار بنشیند لازم است یک رژیم باروری اصولی را با در نظر گرفتن همه گروه های غذایی اصلی رعایت کنید.

وعده صبحانه مفصل و بیشتر

هرچه صبحانه بهتر و بیشتری در رژیم باروری خود بگنجانید، شانس باروری شما بیشتر می شود. این موضوع مخصوصا درمورد زنانی که مشکلات باروری دارند درست است.

جالب است بدانید که انتخاب وعده صبحانه بیشتر ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS را کمتر کند؛ این اختلال یکی از دلایل اصلی ناباروری زنان است. زنان مبتلا به این سندرم که وزن سالمی دارند، با مصرف کالری بیشتر در وعده صبحانه، تا 8% سطح انسولین خون و تا 50% سطح هورمون تستسترون را پایین می آورند. بالا بودن هردو مورد تأثیر بر ناباروری دارد.

رژیم باروری خوب شامل یک صبحانه مفصل با حجم زیاد می شود.

رژیم باروری خوب شامل یک صبحانه مفصل با حجم زیاد می شود.

علاوه براین، در یک مطالعه دوازده هفته ای و با پایان آن، زنانی که وعده صبحانه بیشتری خوردند در مقایسه با زنانی که صبحانه کمتری خوردند، زمینه تخمک گذاری بهتری و در نتیجه باروری نتیجه بخشی را داشتند.

اگر وعده صبحانه را بیشتر میکنید لازم است به میان وعده های که میخورید مخصوصا عصرانه توجه داشته باشید. بی توجهی به میان وعده باعث افزایش وزن شما خواهد شد.

غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده

چربی های مفید مانند چربی موجود در آووکادو و مغزها برای باروری و رشد کودک مفید هستند.

از آنجایی که مغز انسان اکثراً از بافت های چربی تشکیل شده است، مصرف امگا 3 به رشد مغز جنین کمک می کند. با این حال، پیش از بارداری چربی های مفید با ورم بدن مقابله کرده و میزان حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهد که هر دوی آن ها برای کاشته شدن تخمک بارور شده ضروری هستند.

دیگر مزایای مصرف چربی های مفید شامل رفع ورم  عضلات در زمان بارداری و کاهش خطر دیابت بارداری و فشار خون هستند.

 نقش غلات در رژیم باروری

غلات انرژی زیادی دارند و بدن باید آنها را به آرامی هضم کند تا به تنظیم قند خون کمک کند. کوینولا، ارزن، گندم سیاه و برنج قهوه ای همگی در این زمینه مفید هستند به همین دلیل به عنوان کربوهیدرات ضعیف شناخته می شوند.

به علاوه، تمامی غلات منبع بسیار خوبی از ویتامین ب هستند که بدن را درمان کرده و به سلامتی کبد کمک می کند. از سوی دیگر B9 (فولیک اسید) برای رشد مغز کودک، نخاع و سیستم عصبی ضروری است.

اگر هنوز سعی دارید باردار شوید، باید بدانید که وجود فیبر اضافی در غلات و رژیم باروری،  هضم را آسان کرده و به حرکت نرم مواد غذایی کمک می کند.

برعکس، کربوهیدرات هایی که که سریع هضم می شوند، مانند شکر تصفیه شده و نان سفید می توانند توانایی شما برای باروری را به تاخیر انداخته و حساسیت نسبت به انسولین را کاهش می دهند که می تواند منجر به نامنظم شدن چرخه قاعدگی شده و محاسبه زمان تخمک گذاری را دشوارتر می کند.

دریافت آنتی اکسیدان بیشتر

در کنار فولیک اسید و زینک، آنتی اکسیدان هم احتمالا باعث تقویت باروری زن و مرد می شود. خوب است بدانید که آنتی اکسیدان ها مبارزان قدرتمندی در برابر رادیکال های آزاد هستند و از بدن در برابر تخریب سلول های تخمک و اسپرم ناشی از حملات رادیکال های آزاد جلوگیری میکنند.

جالب است بدانید که بنابر مطالعات انجام شده در سال 2012 میلادی با مشارکت مردان جوان، مصرف 75 گرم گردو در روز به دلیل اینکه منبع غنی از آنتی اکسیدان است به بهبود کیفیت اسپرم کمک میکند.

همچنین بامشارکت 232 زن مشخص شد که مصرف بالای فولیک اسید ارتباط نزدیکی با افزایش شانس باروری، بارداری غیرطبیعی ( درمانگاهی) و زایمان موفق دارد. البته هنوز به مطالعات بیشتری در مورد مقدار آنتی اکسیدان تأثیرگذار بر باروری نیاز داریم ولی تأکید بر احتمال تأثیر این ماده است.

همانطور که بالاتر توضیح دادیم غذاهایی مثل میوه ها، سبزی ها، آجیل و غلات نیروگاه بهترین آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین E و C، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند. مصرف هرچه بیشتر این مواد غذایی خطری برای بدن ندارد.

سبزیجات

نقش سبزیجات در رژیم باروری

نقش سبزیجات در رژیم باروری

سبزیجات رنگی رنگی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن برای داشتن چرخه های تخمک گذاری و آزاد  کردن تخمک های سالم به آنها نیاز دارد و زمانی که باردار شوید، جنین برای رشد و تکامل به این مواد مغذی نیاز خواهد داشت.

سبزیجات از جمله مهم ترین مواد غذایی هستند که به افزایش شانس باروری کمک می کنند و جایگاه ویژه ای در رژیم باروری دارند.

سبزیجات سبز و برگ دار حاوی آنتی اکسیدان هستند – ترکیباتی که رادیکال های آزاد را از بدن حذف می کنند. رادیکال های آزاد به سلول های سالم حمله  می کنند، سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و گفته می شود سبب بروز سرطان خواهند شد.

برای تسریع تخمک گذاری مقادیر زیاد اسفناج، کاهو و بروکلی را مصرف کنید.

در دوران بارداری به دلیل بالا رفتن میزان خون، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد. بیشتر زنان روزانه به مقدار کافی آهن دریافت نمی کنند. با مصرف لوبیا، کدو تنبل، گوجه و چغندر می توانید کم خونی را رفع کرده و گردش اکسیژن را  بهبود ببخشید.

در آخر سبزیجات زرد، قرمز و نارنجی، به بازسازی سالم و کشت موقت تخمک کمک می کنند چرا که سرشار از ویتامین C و ویتامین E هستند.

ماهی

با وجود میزان بالای پروتئین و مقدار کم چربی اشباع شده در ماهی، می تواند وعده غذایی مفیدی در رژیم غذایی باشد. ماهی های چرب مانند قزل آلا، ماهی خال مخالی و کاد حاوی اسید چرب امگا 3 هستند – ماده ای که در بدن تولید نمی شود. این ماهی ها از جمله غذاهای معروفی هستند که باروری را بهبود می بخشند، چرا که جریان خون به سمت اندام های تناسلی را افزایش می دهند.

ماهی و دیگر غذاهای دریایی نیز عضلات را تقویت کرده و به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کنند.

در واقع پژوهش ها نشان می دهند که هم مردان و هم زنانی که در هفته حداقل 4 وعده غذای دریایی مصرف می کنند، شانس بهتری در باروری سریع تر دارند. به همین دلیل غذاهای دریایی باید در رژیم باروری گنجانده شوند.

بیشتر از همه صدف خوراکی سرشار از زینک است که رادیکال های آزاد را متعادل کرده و شانس تولید تخمک های با کیفیت را بالا می برد.

پروتئین های گیاهی

مصرف یک رژیم سرشار از پروتئین (یک گرم در ازای یک کیلوگرم از وزن بدن) هر روزه به بهبود باروری کمک می کند.

بر خلاف پروتئین های حیوانی، منابع پروتئین گیاهی حاوی چربی های ناسالم و اشباع شده نیستند. در زمان تلاش برای بارداری، مانند پنیر سویا، لوبیا و دیگر بقولات همگی به تنظیم تخمک گذاری و تولید تخمک کمک می کند. روزانه حداقل یک قسمت از گوشت قرمز را با محصولات گیاهی جایگزین کنید تا مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و باروری را بهبود ببخشید.

لبنیات پر چرب

وجود لبنیات پرچرب در رژیم باروری، غذای بسیار خوبی برای افزایش شانس باروری است.

بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند زنانی که به جای لبنیات کم چرب، لبنیات پر چرب مصرف می کنند، بیشتر احتمال دارد باردار شوند. و برای رشد کودک، مقدار کمی از لبنیات پر چرب بسیار مفید تر است. این بدین معنی است که جایگزین کردن شیر، کره، پنیر و ماست کم چرب نباید کالری زیادی را به رژیم غذایی اضافه کند.

کنترل میزان آهن دریافتی

رژیم باروری شما باید شروع افزایش مصرف آهن باشد. بهتر است در این دوره از مکمل های آهن و آهن غیرهم ( آهن گیاهی) استفاده کنید تا احتمال ناباروری تخمک کمتر شود.

 مصرف آهن در رژیم باروری یکی از ملزومات گرفتن نتیجه درست است!

مصرف آهن در رژیم باروری یکی از ملزومات گرفتن نتیجه درست است!

بنابر مطالعات انجام شده در سال 2019 میلادی، آهن هم heme iron ( آهن موجود در منابع حیوانی) اثری بر باروری ندارد درحالیکه آهن غیر هم non-heme iron برای زنانی که کمبود آهن دارند مناسب است.

البته ناگفته نماند مطالعاتی بیشتری نیاز است انجام شود تا مشخص شود آیا مکمل آهن برای همه زنان حتی آن دسته که آهن خون کافی دارند، مفید است؟ درهرصورت، لازم است برای مصرف مکمل آهن با ماما یا پزشک خود صحبت کنید.

منابع غذایی با آهن غیر هم به سختی جذب بدن می شوند بنابراین برای جذب بیشتر آنها توصیه میکنیم غذاها و نوشیدنی هایی با درصد ویتامین C بالا مصرف کنید.

نقش مولتی ویتامین ها در رژیم باروری

اگر باردار هستید یا سعی دارید باردار شوید، ممکن است به شما توصیه کنند ویتامین های بیشتری را مصرف کنید که حاوی فولیک اسید هستند (که با نام B9 نیز شناخته می شود). فولیک اسید برای رشد نخاع و سیستم عصبی نوزاد به ویژه در شش هفته نخست بارداری ضروری است. و از آنجایی که ممکن است فوراً متوجه بارداری خود نشوید، بهتر است از الان از داروهای تقویتی استفاده کنید.

با این حال باید به یاد داشته باشید که همواره پیش از مصرف هرگونه داروی تقویتی و داشتن رژیم باروری با پزشک خود مشورت کنید.
پزشکان توصیه می کنند که رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا شانس باردار شدن و تشکیل رویان سالم در شما بیشتر شود. عادات سالمی که ایجاد می کنید هم برای خودتان و هم جنین در دوران بارداری مفید خواهند بود.

فیبر بیشتری بخورید

مصرف فیبر کافی کمک میکند سطح هورمون ها و قند خون شما متعادل باشد. درنظر داشته باشید که انواع مشخصی از فیبرها باعث هدایت استروژن اضافی به روده و دفع آن میشود.

در پژوهشی قدیمی که در سال 2009 انجام شد، مطالعه درمورد ارتباط فیبر محلول در آب با پایین بودن سطح دو هورمون استروژن و پروژسترون بود؛ مواد غذایی مثل فیبر موجود در آووکادو، سیب زمینی شیرین، میوه ها. با مصرف میوه، فیبر محلول در آب آن تأثیری زیادی در حجم پایین تر هورمون استروژن در خون دارد.

توصیه میکنیم تا مواد غذایی سرشار از فیبر مثل غلات، میوه ها، انواع سبزی و حبوبات را در رژیم باروری خود بگنجانید. البته میزان دریافتی روزانه برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 31 گرم در روز است.

کلام آخر

وقتی در مسیر اقدام به بارداری قدم برمیدارید، لازم است هم شما و هم شریک زندگی تان به موارد بسیار مهمی توجه داشته باشید. درصورت سلامت دستگاه تولید مثل و تخمک و اسپرم، پزشک متخصص زنان و زایمان رژیم باروری اصولی را به شما معرفی میکند که با دنبال کردن آن، میتوانید شانس باروری را به مراتب افزایش دهید. فراموش نکنید صبر و حوصله کافی در این مسیر لازم است!

منبع: healthline

5/5 - (2 امتیاز)

دکتر داروساز و فعال در حوزه سلامت بانوان. چند سالی هست که از دانشکده علوم دارویی دانشگاه آزاد اسلامی فارغ التحصیل شدم و از همان روزهای نخست به فکر ایجاد تحولی بزرگ در زندگی بانوان ایرانی و جامعه سلامت آنلاین بودم. مینت ساخته شده تا بانوان ایرانی در سلامتی کامل به سر ببرند و از زندگی خود بیشتر لذت ببرند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.