رژیم بارداری نوعی سبک زندگی است که به واسطه فعالیت بدنی و اصلاح سبک غذایی به بارور شدن زوجین کمک میکند. این رژیم شامل مصرف غذاهای سالمی از جمله پروتئینهای گیاهی، لبنیات و پرهیز از مصرف چربیهای ترانس، مصرف بیشتر مواد غذایی پرفیبر و برپایه سبزیجات میشود که گفته شده میتواند بر باروری افراد تاثیر مثبت داشته باشد.
تاریخچه رژیم بارداری
رژیم غذایی و ورزش روی سلامت عمومی و تندرستی افراد تاثیرگذار است. برخی دانشمندان معتقدند تبعیت از رژیمهای خاص میتواند بر باروری هم تاثیرگذار باشد. بر اساس تحقیقات انجام گرفته از سال 1989 روی 18هزار و 555 زنی که تمایل به بارداری داشتند و بررسی مدت زمانی که طول میکشد تا باردار شوند و میزان فعالیت و نوع رژیم غذایی شان، مشخص شد مسائل مهمی در بارور شدن سریع زنان دخالت دارد.
بر اساس مشروح نتایجی که در سال 2007 در مجله The Fertility Diet منتشر شد یک چهارم زوجین به دلیل عدم تخمک گذاری مناسب توانایی بارور شدن را ندارند. به کمک یک رژیم متعادل و مناسب میتوان به تخمک گذاری کمک کرد. بسیاری از توصیههای داده شده در این رژیم در راستای تغذیه سالم و متعادل است که میتواند سبب بهبود باروری هم در زنان و هم در مردان شود. این رژیم برخلاف تصور بسیاری از افراد الزاما یک رژیم کاهش وزن نیست گرچه تحقیقات نشان داد زنانی که اندیس توده بدنی بین 20 تا 24 دارند و به نظر در محدوده نرمال میرسند هم گاه با باردار شدن مشکل دارند. در رابطه با زنانی که مبتلا به اضافه وزن هستند اما پیروری از رژیم کاهش وزن و پایین آوردن 5 تا 10 درصدی وزن میتواند به باردارشدن کمک کند.
رژیم بارداری چطور کار میکند؟
کلید موفقیت این رژیم و تاثیرگذاری آن بر قدرت باروری 11 تغییری است که باید روی رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی داده شود.
- از مصرف چربیهای ترانس خودداری کنید. مصرف این چربیها در آمریکا به دلیل تاثیرات منفیای که بر سلامت دارند ممنوع اعلام شده است.
- از روغنهای غیراشباع گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.
- پروتئین گیاهی بیشتری مثل آجیلها مصرف کنید و میزان دریافت پروتئین حیوانی را کاهش دهید.
- از غلات کامل استفاده کنید و میزان مصرف کربوهیدراتهای ساده و غلات سفید و تصفیه شده را کاهش دهید. این دست مواد غذایی روی قند خون و مقاومت انسولین تاثیر منفی میگذارند.
- روزانه لبنیات پرچرب مصرف کنید.
- مولتی ویتامین حاوی فولیک اسید و دیگر گروه ویتامینهای گروه B را میل کنید.
- از منابع طبیعی و مکملها، آهن دریافت کنید.
- از مصرف کالری مایع و سوداها خودداری کنید.
- اگر اضافه وزن دارید 5 تا 10 درصد از وزن خود را کاهش دهید.
- روزانه ورزش کنید اما به اندازه و با شدت متوسط. زیاده روی در ورزش خود روی باروری و تخمک گذاری تاثیر عکس دارد.
- اگر سیگاری هستید آن را فورا ترک کنید.
میزان دریافتی مواد ریزمغذی ها در رژیم بارداری چقدر است؟
فراموش نکنید که به عنوان یک زن باردار به کلسیم، فولیک اسید، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارید. در ادامه دلیل تأکید بر این میزان مصرف را توضیح داده ایم:
چرا فولیک اسید؟
این مکمل را به نام فولات هم می شناسند و در خانواده ویتامین های گروه B قرار دارد و ویتامین B9 همان فولات است. مصرف این ماده مغذی برای پیشگیری از ناهنجاری های تولد در مغز و ستون فقرات نوزاد بسیار حیاتی است.
ناگفته نماند که تعیین اندازه دقیق فولات در رژیم غذایی چندان ساده نیست. ولی بنابر آزمایش های انجام شده، زنانی که قصد دارند باردار شوند باید مکمل ویتامین حاوی 400 میکروگرم فولیک اسید در روز مصرف کنند و این دز دستکم باید یک ماه پیش از باردار شدن مصرف شود.
بنابر توصیه پزشکان، بهتر است دز مصرفی در دوره بارداری به 600 میکروگرم در روز برسد که این میزان معمولا در ویتامین های بارداری وجود دارد. این عدد میزان توصیه شده از طرف انستیتو ملی مکمل های غذایی دفتر سلامت آمریکا است.
مصرف دز 400 میکروگرم فولیک اسید در روز برای زن باردار، بیماری های سیستم عصبی در نوزاد را تا 50% کاهش می دهد و این آمار مطابق با گزارش منتشر شده در سال 2019 میلادی در نشریات پزشکی تولید مثل است.
◄ منابع حاوی فولیک اسید: سبز برگ ها، غلات کامل، نان و پاستا، حبوبات و مرکبات.
کلسیم چقدر مصرف کنم؟
این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان های نوزاد بسیار مفید است. درصورتیکه مادر باردار به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، بدن، کلسیم مورد نیاز خود را برای تغذیه نوزاد و جنین از بدن مادر دریافت میکند و همین باعث آسیب های بسیار زیادی در دوره بارداری به مادر می شود.
بسیاری از محصولات لبنی سرشار از ویتامین D هستند که با کلسیم برای استخوان و دندان سازی همکاری میکند. زنان باردار 19 سال به بالا روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند و این میزان برای زنان باردار بین 14-18 سال، 1300 میلی گرم است.
خوب است بدانید که بنابر مقاله منتشر شده در نشریه مواد مغذی سال 2021، اسکلت کامل نوزاد حدود 30 گرم کلسیم دارد که سه چهارم آن در سه ماهه آخر بارداری ذخیره می شود. توصیه ما به زنانی که ویتامین های جویدنی در دوران بارداری مصرف میکنند این است که حتما به برچسب روی بسته بندی توجه کنند چون معمولا میزان کلسیم آن، کافی نیست.
◄ مواد غذایی حاوی کلسیم: لبنیات، آب میوه ها و مواد غذایی غنی شده با کلسیم، ماهی ساردین و سالمون با استخوان، تعدادی از سبزبرگ ها (کلم پیچ).
میزان دریافتی آهن
میزان آهن دریافتی زنان باردار در روز باید 27 میلی گرم باشد که دو برابر میزان مورد نیاز در افراد عادی است. توجه داشته باشید که این میزان اضافی برای خونسازی بیشتر با هدف اکسیژن رسانی به نوزاد است.
ناگفته نماند کمبود آهن در بدن زن باردار خطر آنمی را افزایش می دهد؛ آنمی باعث خستگی شدید و افزایش خطر عفونت می شود. بااین اوصاف برای اینکه جذب آهن در بدن افزایش پیدا کند لازم است در رژیم بارداری مواد غذایی سرشار از ویتامین C گنجانده شود که غنی از آهن هستند.
مهم: نوشیدن یک لیوان آب پرتقال دستی تازه در وعده صبحانه بهترین انتخاب برای تأمین آهن مورد نیاز بدن است.
◄ مواد غذایی حاوی آهن: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، صبحانه غلات غنی شده با آهن.
پروتئین چقدر مصرف کنم؟
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که زنان بارداری در رژیم بارداری خود دستکم 60 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
◄ مواد غذایی حاوی پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل.
چه بخوریم و چه نخوریم؟
از جمله مواد غذایی مفید برای باروری و تخمک گذاری میتوان به روغنهای غیر اشباع گیاهی از جمله روغن زیتون و کالونا، پروتئینهای گیاهی مانند آجیلها و نخود، کربوهیدراتهای و غلات کامل، لبنیات پرچرب، منابع آهن از جمله میوه و سبزیجات اشاره کرد. از مواد غذایی مضر هم میتوان چربیهای ترانس، پروتئینهای حیوانی بویژه گوشت قرمز، غلات سفید و تصفیه شده، نوشیدنیهای شیرین، چای و قهوه افراطی و الکل را نام برد.
اما ببینید این مواد چطور بر باروری تاثیر مثبت یا منفی دارند:
-
روغنهای گیاهی غیر اشباع
چربیهای تک ذنجیره غیر اشباع در روغن زیتون، کانولا و آواکادو و همچنین انواع آجیلها از جمله بادام موجود است. دانههای گیاهی از جمله تخم کدو هم منبع خوب این نوع چربی است.
چربیهای چند زنجیره غیر اشباع در ماهیهای چرب آبهای سرد از جمله ساردین، سالمون و تن یافت میشود. اما از آنجایی که ماهیها میتوانند منبع جیوه هم باشند بهتر است این نوع چربی را از منابع گیاهی از جمله روغن کانولا دریافت کنید. دانههای سویا، روغن آفتاب گردان هم حاوی این نوع از چربی هستند.
-
پروتئینهای گیاهی
بر اساس تحقیقات، زنانی که پروتئین حیوانی دریافت میکنند 39 درصد بیش از زنانی که پروتئین گیاهی دریافت میکنند به اختلالات تخمک گذاری دچار میشوند.
به عبارتی مصرف یک وعده پروتئین حیوانی به شکل گوشت قرمز یا گوشت مرغ میتواند احتمال اختلالات تخمک گذاری را تا یک سوم افزایش دهد.
طبق بررسیها اما مصرف پروتئینهای گیاهی میتواند سبب بهبود تخمک گذاری و رفع مشکلات باروری شود.
-
غلات کامل
بر اساس تحقیقات، میزان مصرف کربوهیدرات با باروری ارتباطی نداشته است اما نوع کربوهیدرات مصرفی مهم است. به گفته متخصصان زنانی که کربوهیدراتهایی با اندیس گلایسمی بالا مصرف میکنند بیش از زنانی که کربوهیدرتهایی با اندیس گلایسمی پایین مصرف میکنند دچار اختلالات تخمک گذاری میشوند.
به همین دلیل متخصصان توصیه نمیکنند در این نوع رژیم غذایی به طور کامل کربوهیدراتها را کنار بگذارید بلکه توصیه میشود بجای برنج سفید و پاستا از انواع سبوس دار و کامل بهرمند شوید. بجای نوشابهها و شربتهای شیرین که حاوی کربوهیدراتهای ساده هستند نیز آب بنوشید.
-
محصولات لبنی پرچرب
متخصصان میگویند برخلاف همیشه که توصیه بر مصرف لبنیات کم چرب است، در مورد باروری دیده شده ارتباطی بین مصرف لبنیات کم چرب و اختلالات تخمک گذاری وجود دارد بنابرین به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه میشود از لبنیات پر چرب استفاده کنند.
-
میوه و سبزیجات و دیگر منابع آهن
در صورتی که برای بارداری اقدام میکنید بهتر است روزانه 40 تا 80 میکروگرم آهن دریافت کنید. این میزان تقریبا دو برابر میزان آهن توصیه شده برای افراد عادی است.
متخصصان معتقدند برای پیشگیری از اختلالات تخمک گذاری بهتر است آهن را از منابع گیاهی آن دریافت و در مشورت با متخصص، در کنارش مکمل مصرف کنید.
برنامه ریزی کنید
اگر در کنار رژیم رفع اختلالات تخمک گذاری نیاز به کاهش وزن هم دارید باید زیر نظر متخصص از کالری دریافتی خود کم کنید و برای ساعات و میزان غذای دریافتی برنامه ریزی داشته باشید. توصیه بر این است که صبحانه کاملی حاوی تخم مرغ یا املت با غلات کامل استفاده کنید و پس از مصرف زودهنگام شام دیگر چیزی نخورید.
توصیهها و نکات رژیم بارداری
رژیم بارداری شامل 15 برنامه غذایی حاوی برخی غذاها از جمله دال عدس، بادام تست شده، سوپ زنجبیل، کلم بروکلی، لوبیا سفید و ماهی سالمون است. خانمهایی که نیاز به کاهش وزن ندارند باید 2000 و آنهایی که نیاز به کاهش وزن دارند باید 1750 کالری در طول روز مصرف کنند.
مخالفان و موافقان
موافقان این رژیم معتقدند این رژیم سالم و در عین حال آسان است مگر آنکه به شیر گاو حساسیت داشته باشید. در این رژیم تاکید بر مصرف مواد غذایی بر پایه گیاهان است و باید از مصرف مواد غذایی شیرین خودداری کرد. روغنها و چربی اشباع نیز مناسب نیست. اما باید پذیرفت که به هر حال برای پیشگیری از اضافه وزن در این رژیم نیز نیاز به کالری شماری دارید و تاکید اکید بر مصرف لبنیات پرچرب و مصرف آهن است.
مقایسه با دیگر رژیمها
این رژیم مشابه رژیم مدیترانهای است. در رژیم مدیترانهای نیز تاکید اصلی بر مصرف مواد غذایی گیاهی و به تعادل مصرف کردن پروتئینهای حیوانی از نوع گوشت مرغ یا ماهی است. رژیم فلکستورین نیز رژیمی متعادل بر پایه مواد غذایی گیاهی است که در آن مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و شکر محدود شده است. در عین حال فرد اجازه مصرف متعادل گوشت قرمز را دارد.
سخن پایانی
رعایت یک رژیم بارداری اصولی از همه گروه های غذایی شامل دریافت دز مشخص فولیک اسید، آهن، کلسیم و پروتئین می شود. ناگفته نماند همه این چهار ماده خوراکی در مواد غذای مصرفی روزانه ما به طور عادی وجود دارد و لازم است زیر نظر پزشک، در دوران بارداری نسبت به تغییر میزان مصرف خود دقت کنیم.
منبع: livescience
دیدگاهتان را بنویسید