دراپ ست در ورزش به معنای چند قسمت کردن یک حرکت به شکل یک قطره آب یا یک هرم است، به نحوی که بر فرض مثال یک ورزش یا حرکت را در سه ست مختلف ۱۲، ۱۰ و ۸ بار انجام دهیم. دراپ ست در واقع مجموعه‌های تمرینی با وزنه در برنامه بدنسازی هستند که هنگام اجرای گروهی از ست‌ها، وزنه در ست بعدی کاهش می‌یابد. در واقع این برنامه تمرینی مانند همان هرم کاهشی از بالا به پایین صورت می‌گیرد. در دراپ ست افزایش توده یا بهتر است بگوییم حجم عضلانی صورت می‌گیرد که نتیجه آن افزایش جریان خون و در نهایت متابولیسم بدن می‌شود.
چرا دراپ ست در تمرینات استفاده می‌شود؟
فرض را بر این بگیرید که می‌خواهید یک وزنه را در حالت خشک به صورت ثابت بزنید، این کار باعث می‌شود فقط فیبر عضله‌های خاصی از بدن درگیر ورزش شود. ولی زمانی که یک وزنه زده می‌شود و به مرور در ست‌های بعدی با کاهش وزنه روبرو می‌شویم عضله‌های دیگر نقاط بدن هم درگیر تمرین خواهند شد. نهایت امر این نوع تمرین به جایی ختم می‌شود که رشد عضلات با روند رو به رشدی افزایش پیدا می‌کند. دراپ ست یکی از بهترین روش‌ها برای ورزش‌های مختلف است ولی بیشترین استفاده از آن در بدنسازی اتفاق می‌افتد.
دراپ ست چگونه انجام می‌شود؟
دراپ ست برای اجرا در تمرینات در واقع مجموعه‌ای از تکرارهای یک تمرین است که به صورت مداوم اجرا می‌شود. به عنوان مثال، با یک حلقه دو سر، یک تکرار عمل بالا بردن و سپس پایین کشیدن دمبل است. البته دراپ ست محدود به حرکت با دمبل یا هر دستگاه بدنسازی نمی‌شود و در کلیه ورزش‌ها می‌توان از آن استفاده کرد تا ست‌های مختلف ورزشی برای آن تمرین تعریف کرد.
یکی از معروف‌ترین تکنیک‌های دراپ ست رانینگ دراک است که در این شیوه تمرینی زمانی که در حال دمبل زدن هستید بعد از مدتی در وزنه قرار داده شده به ناتوانی می‌رسید. در این حال نباید به استراحت پرداخته و دمبل را رها کنید. بهترین کار این است که وزن دمبل را کم کرده و مجدد به تمرین بپردازید تا دوباره به ناتوانی مجدد برسید. این کار را می‌توان چندین بار تکرار کرد تا به ناتوانی کامل رسید. یکی از مهم‌ترین قانون‌هایی که در دراپ ست دمبل باید رعایت کنید این است که تحت هیچ عنوانی نباید به بدن استراحت دهید، تنها زمانی که می‌توانید در آن استراحت کنید زمان تعویض وزن دمبل است تا اثر بخشی کامل را ببینید.
یکی دیگر از سبک‌های استفاده از دراپ ست در زمان هالتر زدن است و به همان ترتیب قبل شما می‌توانید هالتر زدن را ادامه دهید تا به ناتوانی برسید و بعد از این مرحله می‌توانید صفحه هالتر را عوض کنید تا ست بعدی را ادامه دهید.
قالب‌های مختلف
در مجموعه ست‌های مورد نظر، می‌توانید قالب این نوع روش تمرینی را با توجه به موارد زیر تغییر دهید:
- کاهش وزنه و افزایش تعداد تکرارهای حرکت در ست بعدی
- کاهش وزنه و ثابت نگه داشتن تعداد تکرارها
- متفاوت بودن زمان استراحت بین ست‌ها (یا نداشتن هیچ کدام)
- کاهش وزن کم یا زیاد.
این برنامه تمرینی نیاز به سه ست افت دارد که با شش تکرار همراه می‌شود و برای هر ست بعدی وزنه 15٪ کاهش می‌یابد، بدون اینکه بین ست‌ها استراحت داشته باشید.
مجموعه‌های هرمی معکوس
به دراپ ست گاهی اوقات مجموعه‌های هرم معکوس گفته می‌شود زیرا شما از یک وزنه سنگین شروع می‌کنید و به تدریج آن را کاهش می‌دهید: بزرگ در بالا و باریک در پایین، مانند هرم وارونه. در این تمرین بیشترین حد وزنه را در ابتدای تمرین قرار می‌دهیم و به مرور آن را کاهش می‌دهیم. بین ست‌ها هم می‌توان استراحت داشت یا نداشت این بستگی به تمرینی دارد که مربی برای دراپ ست قرار می‌دهد.
دیدگاهتان را بنویسید