دانستن ترکیب بدن میتواند به شما در ارزیابی سطح سلامتی و تناسب اندام کمک کند. اغلب، شما در شروع برنامه رژیم کاهش وزن یا تناسب اندام، بدن خود را اندازهگیری میکنید و سپس آن را به صورت دورهای بررسی میکنید تا پیشرفت خود را کنترل کنید. باید توجه داشته باشید که در ارزیابی ترکیب بدن بیشتر، نسبت توده چربی و غیرچربی مدنظر است. ترکیبات یک بدن سالم شامل درصد کمی از چربی بدن و درصد بیشتری از توده بدون چربی است که به مجموعه ماهیچهها، استخوانها و اندامها اطلاق میشود.
در این مقاله به کلیاتی در خصوص ترکیب بدن پرداخته و در نهایت توضیحاتی در رابطه با روشهای اندازهگیری درصد چربی بدن خواهیم داد.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
ترکیب بدنی چیست؟
بدن از دو نوع توده تشکیل شده است: توده چربی و بدون چربی.
- چربیها در بدن میتوانند در بافت عضله، زیر پوست (چربی زیر پوستی) و در اطراف اندامهای اصلی (چربی احشایی) واقع شده باشند. مقداری چربی برای سلامتی کلی بدن ضروری است. این “چربی اساسی” در محافظت از اندامهای داخلی، ذخیره انرژی و تنظیم هورمونهای مهم بدن کمک میکند. چربیهای بدن به خودی خود مضر و آسیبرسان نیستند اما مشکل زمانی ایجاد میشود که چربی بدن بیش از حد نیاز باشد.
- توده بدون چربی شامل استخوانها، آب، ماهیچهها، اندامها و بافتها است. همچنین ممکن است به آن بافت لاغر نیز گفته شود. این بافتها از نظر متابولیکی فعال هستند، به این معنی که کالری را برای انرژی میسوزانند، در حالی که توده چربی اینگونه نیست.
درصد چربی بدن را میتوان با ارزیابی و تجزیه و تحلیل ترکیب بدن به دست آورد. درصدی از بدن شما را که چربی ندارد، توده بدون چربی گرفته است. همچنین محدودهی مطلوب برای چربی بدن خانمها و آقایان با هم متفاوت است.
وزن کردن خودتان روی یک ترازو معمولی نمیتواند مقیاس خوبی برای ارزیابی ترکیب بدن شما باشد. ترازوهای معمولی نمیتوانند بگویند چند درصد از وزن شما از آب، چربی یا ماهیچه تشکیل شده است. برای اینکه بدانید ترکیبات بدن شما سالم است، باید تخمینی از درصد چربی بدن خود را بگیرید. شما میتوانید با انجام اندازهگیریهای ساده و وارد کردن آنها به یک ماشین حساب درصد چربی بدن را محاسبه کنید.
ترکیب یک بدن سالم
انجمن ورزش آمریكا ACE محدودهی ارزشهای زیر را برای افراد مختلف ارائه میدهد.
|
میزان درصد چربی بدن مردان وزنان | |
مردان |
زنان | توضیحات |
2 % تا 5 % |
10 % تا 13 % | چربی ضروری |
6 % تا 13 % |
14 % تا 20 % |
ورزشکاران |
14 % تا 17 % | 21 % تا 24 % |
تناسب اندام |
18 % تا 24 % | 25 % تا 31 % |
قابل قبول |
25 % به بالا | 32 % به بالا |
چربی اضافه |
ورزشکاران تمایل به چربی کمتری دارند که این ممکن است برای عملکرد آنها در ورزشهایی مانند دویدن و دوچرخه سواری مفید باشد اما داشتن درصد چربی بسیار کم هم سلامتی را به خطر میاندازد. به عنوان مثال، زنان قهرمانی که ورزشهای سه گانه انجام میدهند، خطر آسیبدیدگی و مشکلات مربوط به سلامتی بدن، بیشتر آنها را تهدید میکند. این بیماریها شامل اختلالات خوردن، آمنوره و کاهش توده استخوانی با افزایش خطر شکستگی تنشی و پوکی استخوان است.
اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، به مقدار زیادی در بدنتان چربی وجود دارد که نشان میدهد درصد چربی بدن شما خیلی زیاد است، شما میتوانید با ساختن توده بدون چربی از طریق عضلات و استخوانها و با از دست دادن چربی اضافی بدن، ترکیب بدن خود را بهبود بخشید.
چگونه میتوان ترکیب بدن را اندازهگیری کرد؟
روشهای مختلفی برای برآورد درصد چربی بدن در خانه، ورزشگاه یا از طریق پزشک وجود دارد که میخواهیم به توضیح 4 مورد آن بپردازیم:
-
مقاومت بیوالکتریک (BIA)
مقاومت بیوالکتریکی را می توان با واحدهای دستی و مقیاسهای چربی بدن BIA مانند یک مقیاس معمولی اندازهگیری کرد. این ابزارها جریان الکتریکی خفیفی را از بدن عبور میدهند. چربی، آب و بافت ماهیچهای به دنبال جریان الکتریکی، خوانش متفاوتی را در دستگاه نشان میدهند. مقیاسهای زیادی برای مصارف خانگی به فروش میرسند که به آموزش خاصی نیاز ندارند. برخی از مقیاسها مانند ترازوی هوشمند(Fitbit Aria2) حتی با ردیاب تناسب اندام خود همگام سازی میکنند تا بتوانید ببینید چگونه تغییرات در فعالیت و رژیم روزانه بر وزن شما تأثیر میگذارد.
-
اندازه گیریهای چین پوستی (اسکین فولد)
انجام اندازه گیریهای پوستی روشی است که اغلب توسط مربیان بدنسازی یا به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن استفاده میشود. در این روش ضخامت پوست در نقاط مختلف بدن با چربی سنج (caliper) اندازهگیری میشود و با قرار دادن این اندازهها در فرمول مربوطه درصد چربی بدن محاسبه میشود.
-
سنجش DEXA
DEXA یا سنجش ميزان جذب اشعه ايكس با انرژي مضاعف در مراکز پزشکی قابل استفاده هستند. همچنین این روش میتواند برای بررسی تراکم استخوان مورد استفاده قرار گیرد.
-
سنجش هیدرواستاتیک
سنجش هیدرواستاتیک روشی است که شما را مجبور میکند تا به طور کامل در آب غوطه ور شوید. این استاندارد طلایی برای اندازه گیری چربی بدن مستلزم غرق شدن در مخزن آب است. همچنین یافتن کلینیک یا سالن ورزشی که این سرویس را ارائه دهد، بسیار دشوار است.
چه عواملی در ترکیب بدن مؤثر هستند؟
ترکیب بدن تحت تأثیر عواملی است که نمیتوان آنها را کنترل کرد:
- سن: با افزایش سن اگر افراد تمرینات سخت و کافی نداشته باشند، توده عضلانی خود را از دست میدهند که این منجر به کند شدن متابولیسم بدنشان میشود.
- جنسیت: به طور طبیعی زنان نسبت به مردان از چربی بیشتری برخوردار هستند تا بتوانند برای بارداری و نگهداری از کودک خود آمادگی لازم را داشته باشند.
- ژنتیک: ژنها در اینکه شما به صورت طبیعی لاغر هستید یا تمایل به ذخیره چربی دارید و آن را در کدام قسمت از بدن ذخیره میکنید، نقش دارند.
- هورمونها: هورمونها میتوانند در احتباس آب و ترکیب بدن تأثیر بگذارند.
آیا باید ترکیب بدن خود را تغییر داد؟
اگر درصد چربی بدنتان بسیار زیاد است، بهتر است برای بهبود سلامتی، تندرستی وعملکرد ورزشی آن را کاهش دهید. شما با این کار خطر ابتلا به بیماریها را کاهش میدهید. همچنین اگر درصد چربی بدن پایینتر از سطح چربیهای ضروری باشد، شما بهتر است تغییراتی را ایجاد کنید تا سلامتیتان به خطرنیافتد.
تغییر ترکیب بدن برای سلامتی و آمادگی جسمانی بدن است. پس هدف خود را روی افزایش دادن عضلات و کاهش تودههای چربی اضافه قرار دهید. برای این کار ورزش باید همراه با تغذیه سالم باشد زیرا تغذیه نامطلوب حین ورزش نه تنها مانع رسیدن به اهدافمان میشود بلکه باعث کاهش عملکرد بهینه و تخریب بافت عضلانی ما نیز میگردد.
دیدگاهتان را بنویسید