برنامه بدنسازی

15 ویژگی یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای و اصولی

بسیاری از افراد علاقمند به بدنسازی هستند اما اصول و ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی خوب و حرفه‌ای را نمی‌دانند. بعضی از افراد نیز از برنامه‌های بدنسازی که دیگران استفاده کرده‌اند استفاده می‌کنند. این عوامل باعث می‌شود که نتوانند به نتایج مورد نظرشان دست یابند.

برای انجام برنامه بدنسازی مناسب باید برنامه‌ای متناسب با ویژگی‌های جسمانی خود در نظر بگیرید. این برنامه باید دارای چند ویژگی مهم باشد تا بدنسازی شما طبق اصول حرفه‌ای انجام بگیرد. علاوه بر این مقاله می توانید برای اطلاعات بیشتر به مقاله برنامه بدنسازی بانوان مراجعه کنید.

در تدوین برنامه بدنسازی باید تمرینات قدرتی در نظر گرفته شوند. این تمرینات شامل وزنه زدن، تمرین بر روی عضلات و…. است. تمرکز بر انجام این تمرینات در لاغرتر شدن، قوی‌تر شدن و… بسیار موثر است. بنابراین نباید فقط با دستگاهی مثل تردمیل کار کرد تا چربی سوزی اتفاق بیفتد.

بعضی گمان می‌کنند راه رفتن‌های طولانی بر روی این دستگاه، تنها راه سوزاندن چربی‌های اضافی است. در حالی‌که حقیقتا بهترین شیوه برای چربی سوزی که هدف بسیاری از افراد در تمرینات بدنسازی است، این است که سعی ما بر افزایش بافت‌های عضلانی باشد به این صورت که بافت‌های عضلانی بدون چربی، در بدن شکل بگیرد. در واقع توجه به هر دو جنبه استقامتی و قدرتی در بدنسازی ضرورت دارد.

اپلیکیشن مینت

  • انجام تمرینات هوازی مناسب در تمرینات بدنسازی، رعایت شود.

در این زمینه نیز باید گفت تنها توجه به حرکات قدرتی و عضلانی در بدنسازی کافی نیست. اگر هدفتان از انجام تمرینات بدنسازی، لاغرتر شدن و افزایش سوخت و ساز بدن و تقویت آن و سوزاندن چربی‌هاست باید به تمرینات هوازی نیز بپردازید.

انجام تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی

انجام تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی

بعضی از افراد ورزش‌ها و انجام تمرینات هوازی را اتلاف وقت می‌دانند و انجام این حرکات برایشان کسل کننده است در حالی‌که این تمرینات در سلامت قلب و سیستم تنفسی نقش بسیار موثری دارد.

با یک قلب سالم که به طور منظم کار می‌کند طول عمر نیز افزایش می‌یابد. برای انجام تمرینات هوازی باید بدانیم بهترین این ورزش‌ها دوچرخه سواری و رکاب زدن است.

تمرینات هوازی هم‌چنین موجب می‌شود ریسک بیماری‌های قلبی کاهش یابد، اثری فوق العاده در کاهش اضطراب و نگرانی دارد، کلسترول خون را کاهش می‌دهد، ریسک مبتلا شدن به بیماری‌های قندی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

انجام این تمرینات، نیز اصولی دارد که باید حتما در نظر گرفته شوند از جمله این اصول این است که:

  • تمرینات هوازی برای اثر بخش بودن در تمرینات بدنسازی باید به طور متناوب و با شدت انجام شوند.
  • در انجام این حرکات، هدف شخص بدنساز، افزایش ضربان قلب است بنابراین باید پس از اینکه ضربان قلب به میزان کافی افزایش یافت، استراحت کرد تا ضربان قلب به حالت عادی برگردد و دوباره تمرین از سر گرفته شود.
  • طناب زدن نیز توصیه بدنسازان در جهت تمرینات هوازی است.

 

  • برنامه‌ بدنسازی متناسب با شخص شما تدوین شود.

اهداف، توانایی‌های جسمی و ویژگی‌های افراد با هم متفاوت است و هر کس محدودیت‌های مختص خود را داراست.

بنابراین باید این نکته مورد توجه دقیق قرار گیرد و برنامه بدنسازی مناسب با توان و ویژگی‌های جسمی‌مان در نظر بگیریم. در این زمینه باید از بدنسازان و مربیان حرفه‌ای مشورت گرفت.

  • انجام تمرینات بدنسازی چالش برانگیز و قابل پیشرفت مد نظر قرار گیرد.

انجام یک برنامه بدنسازی باید بتواند عضلات بدن را به خوبی درگیر کند و آن‌ها را به چالش بکشد تا به رشد عضلات کمک کند. چنین تمریناتی باعث می‌شود سیستم عصبی مرکزی تحریک شود و تمرینات بدنسازی، رو به جلو پیش رود.

انجام حرکات یکنواخت با وزن ثابت، بسیار کسل کننده است و تغییری در وزن هم ایجاد نمی‌کند. بنابراین، بدن بدنساز باید دائما در جهت انجام تغییرات، تحریک شود.

  • در نظر گرفتن محدودیت زمانی در انجام برنامه بدنسازی ، ضروری است.

برای انجام حرکات موثر بدنسازی نباید زمان تمرینات را طولانی کنید. این امر سبب می‌شود نتیجه‌ای که از تمرین می‌گیرید با هدفتان، متفاوت باشد و گاه با هم در تعارض و تضاد واقع شوند.

تمرینات ورزشی بدنسازی، بعد از گذشت یک ساعت، بازدهی نزولی خواهند داشت. بنابراین نباید ساعات طولانی و پشت سر هم تمرین کرد.

  • استفاده از کمربند تمرینی در بدنسازی، مورد غفلت واقع نشود.

بستن کمربند تمرینی در حین تمرینات بدنسازی باعث می‌شود در اجرای بعضی از حرکات مانند اسکوات و پرس عضلات پشت و… حمایت بیشتری دریافت کنید. این کمربند هم‌چنین از شما در برابر آسیب‌های احتمالی حین تمرین، محافظت می‌کند و با حمایت مهره‌های شما باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای زدن، انتخاب کنید.

  • تصور یک حرکت در ذهن پیش از اجرای حرکات، در بدنسازی انجام شود.

در تمرینات بدنسازی لازم است بتوانید قبل از اینکه حرکتی را انجام دهید آن حرکت را در ذهن خود مرور کنید. برای این کار لازم است فکر کنید اجرای این حرکت، به چه شکلی است و چگونه و کدام عضلات را درگیر می‌کند و هم‌چنین در حین انجام حرکت شکل تنفستان، چگونه خواهد بود.

این کار باعث می‌شود تمرکز شما حین تمرین بالا برود و فشار تمرین بدنسازی روی عضلات اصلی باشد. هم‌چنین آسیب دیدگی‌ها به حداقل خواهند رسید و رشد بیشتر عضلاتی که مد نظر شماست اتفاق خواهد افتاد.

برای اطلاع بیشتر در رابطه با برنامه های تخصصی بدنسازی و برنامه پا، می توانید به مقالات بزرگ کردن باسن و برنامه باسن مراجعه کنید

 

 

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *