بسیاری از افراد علاقمند به بدنسازی هستند اما اصول و ویژگیهای یک بدنسازی خوب و حرفهای را نمیدانند. برای انجام برنامه بدنسازی مناسب باید برنامهای متناسب با ویژگیهای جسمانی خود در نظر بگیرید. این برنامه باید دارای چند ویژگی مهم باشد تا بدنسازی شما طبق اصول حرفهای انجام بگیرد.
ویژگی های بدنسازی
-
انجام تمرینات قدرتی
در تدوین ویژگی برنامه بدنسازی باید تمرینات قدرتی در نظر گرفته شوند. این تمرینات شامل وزنه زدن، تمرین بر روی عضلات و…. است. تمرکز بر انجام این تمرینات در لاغرتر شدن، قویتر شدن و… بسیار موثر است. بنابراین نباید فقط با دستگاهی مثل تردمیل کار کرد تا چربی سوزی اتفاق بیفتد.
بعضی گمان میکنند راه رفتنهای طولانی بر روی این دستگاه، تنها راه سوزاندن چربیهای اضافی است. در حالیکه حقیقتا بهترین شیوه برای چربی سوزی که هدف بسیاری از افراد در تمرینات بدنسازی است، این است که سعی ما بر افزایش بافتهای عضلانی باشد به این صورت که بافتهای عضلانی بدون چربی، در بدن شکل بگیرد. در واقع توجه به هر دو جنبه استقامتی و قدرتی در بدنسازی ضرورت دارد.
-
انجام تمرینات هوازی مناسب در تمرینات بدنسازی
در این زمینه نیز باید گفت تنها توجه به حرکات قدرتی و عضلانی در بدنسازی کافی نیست. اگر هدفتان از انجام تمرینات بدنسازی، لاغرتر شدن و افزایش سوخت و ساز بدن و تقویت آن و سوزاندن چربیهاست باید به تمرینات هوازی نیز بپردازید.
بعضی از افراد ورزشها و انجام تمرینات هوازی را اتلاف وقت میدانند و انجام این حرکات برایشان کسل کننده است در حالیکه این تمرینات در سلامت قلب و سیستم تنفسی نقش بسیار موثری دارد.
با یک قلب سالم که به طور منظم کار میکند طول عمر نیز افزایش مییابد. برای انجام تمرینات هوازی باید بدانیم بهترین این ورزشها دوچرخه سواری و رکاب زدن است.
تمرینات هوازی همچنین موجب میشود ریسک بیماریهای قلبی کاهش یابد، اثری فوق العاده در کاهش اضطراب و نگرانی دارد، کلسترول خون را کاهش میدهد، ریسک مبتلا شدن به بیماریهای قندی را کاهش میدهد و به کاهش وزن نیز کمک میکند.
انجام این تمرینات، نیز اصولی دارد که باید حتما در نظر گرفته شوند از جمله این اصول این است که:
- تمرینات هوازی برای اثر بخش بودن در تمرینات بدنسازی باید به طور متناوب و با شدت انجام شوند.
- در انجام این حرکات، هدف شخص بدنساز، افزایش ضربان قلب است بنابراین باید پس از اینکه ضربان قلب به میزان کافی افزایش یافت، استراحت کرد تا ضربان قلب به حالت عادی برگردد و دوباره تمرین از سر گرفته شود.
- طناب زدن نیز توصیه بدنسازان در جهت تمرینات هوازی است.
-
برنامه بدنسازی متناسب با شخص شما تدوین شود.
یکی از ویژگی های بدنسازی این است که اهداف، تواناییهای جسمی و ویژگیهای افراد با هم متفاوت است و هر کس محدودیتهای مختص خود را داراست.
بنابراین باید این نکته مورد توجه دقیق قرار گیرد و برنامه بدنسازی مناسب با توان و ویژگیهای جسمیمان در نظر بگیریم. در این زمینه باید از بدنسازان و مربیان حرفهای مشورت گرفت.
-
انجام تمرینات بدنسازی چالش برانگیز و قابل پیشرفت از ویژگی های بدنسازی است
در انجام بدنسازی باید بتواند عضلات بدن را به خوبی درگیر کند و آنها را به چالش بکشد تا به رشد عضلات کمک کند. چنین تمریناتی باعث میشود سیستم عصبی مرکزی تحریک شود و تمرینات بدنسازی، رو به جلو پیش رود.
انجام حرکات یکنواخت با وزن ثابت، بسیار کسل کننده است و تغییری در وزن هم ایجاد نمیکند. بنابراین، بدن بدنساز باید دائما در جهت انجام تغییرات، تحریک شود.
-
ویژگی بدنسازی اصولی: در نظر گرفتن محدودیت زمانی
برای انجام حرکات موثر بدنسازی نباید زمان تمرینات را طولانی کنید. این امر سبب میشود نتیجهای که از تمرین میگیرید با هدفتان، متفاوت باشد و گاه با هم در تعارض و تضاد واقع شوند.
تمرینات ورزشی بدنسازی، بعد از گذشت یک ساعت، بازدهی نزولی خواهند داشت. بنابراین نباید ساعات طولانی و پشت سر هم تمرین کرد.
-
استفاده از کمربند تمرینی در بدنسازی
بستن کمربند تمرینی در حین تمرینات بدنسازی باعث میشود در اجرای بعضی از حرکات مانند اسکوات و پرس عضلات پشت و… حمایت بیشتری دریافت کنید. این کمربند همچنین از شما در برابر آسیبهای احتمالی حین تمرین، محافظت میکند و با حمایت مهرههای شما باعث میشود بتوانید وزنههای سنگینتری را برای زدن، انتخاب کنید.
-
تصور یک حرکت در ذهن پیش از اجرای حرکات
در تمرینات بدنسازی لازم است بتوانید قبل از اینکه حرکتی را انجام دهید آن حرکت را در ذهن خود مرور کنید. برای این کار لازم است فکر کنید اجرای این حرکت، به چه شکلی است و چگونه و کدام عضلات را درگیر میکند و همچنین در حین انجام حرکت شکل تنفستان، چگونه خواهد بود.
این کار باعث میشود تمرکز شما حین تمرین بالا برود و فشار تمرین بدنسازی روی عضلات اصلی باشد. همچنین آسیب دیدگیها به حداقل خواهند رسید و رشد بیشتر عضلاتی که مد نظر شماست اتفاق خواهد افتاد.
-
تمرین بدنسازی با فردی قویتر، لازمه پیشرفت است.
فرد قویتر در بدنسازی به نام حریف تمرینی نیز شناخته میشود. تمرین با چنین فردی باعث پیشرفت شما میشود. حریف تمرینی میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و با ایجاد رقابت در ذهن شما به پیشرفتتان کمک کند. باید برای این منظور فردی را انتخاب کنید که در هنگام ناتوانی به شما کمک کند تا حرکات ناقص و اشتباهاتتان را به شما گوشزد نماید.
روحیه مثبت حریف تمرینی در بدنسازی بسیار ضرورت دارد تا به رشد شما منجر گردد. تمرین با چنین فردی باعث افزایش انگیزه و تجربه شما خواهد شد.
-
ویژگی مهم بدنسازی: تمرین با وزنههای سنگین
کار با وزنههای سنگین موجب میشود عضلات شما درگیر شود و بدن با رشد عضله به این میزان درگیری واکنش نشان دهد. در تمرینات بدنساز یکی از اصول مهم این است که باید به بدن خود بیاموزید که میخواهید وزنههای سنگین و سنگینتر و سنگینتر را بلند کنید تا بدنتان نیز بیاموزد که باید با عضله سازی بیشتر به این روند کمک کند.
-
رعایت اصول تغذیه، لازم است.
فرد علاقمند به بدنسازی و تقویت عضلات، باید بداند که رعایت اصول تغذیه در فرایند بدنسازی بسیار مهم و ضروری است. نوع تغذیه فرد بدنساز باید حقیقتا تغذیه مناسب یک ورزشکار باشد. مصرف غذای بیشتر از جمله رعایت این اصول است. زیرا غذای بیشتر برای رشد و شکل گیری عضله جدید لازم است تا بدین وسیله بدن به میزان کافی کالری دریافت کند. بنابراین چه میخواهید رژیم لاغری داشته باشید، چه رژیم چاقی، حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید.
-
انجام سطوح متعدد حرکتی در تمرینات بدنسازی، ضرورت دارد.
ورزش، فرایندی است که طی آن ما به طور پیوسته به انجام فعالیتهایی می پردازیم تا به رشد بیشتر دست یابیم. یک برنامه تمرینی مناسب نیز باید طوری تدوین شود که حرکات مختلف در سطوح مختلف رشد را در نظر بگیرد تا با انجام آن حرکات در بلند مدت به اهداف مد نظرمان دست یابیم.
-
باید در تدوین برنامه، به نوشتن حرکات در حال تکامل و تحول اندیشید.
برنامه یکنواخت و تمرینات تکراری، دیگر اثربخش نیستند. بنابراین در تدوین برنامه باید به این فکر کنید که این برنامه باید مدام در حال تغیر و تحول و رو به جلو باشد تا به وضع بالاتری دست یابید. در این مورد لازم است به اصول تغذیه تان نیز بپردازید و آن را نیز مورد بررسی مجدد قرار دهید.
در حقیقت برنامه تمرینی باید طوری باشد که چنانچه احساس کردید که پیشرفتتان متوقف شده و دیگر به جلو حرکتی نمیکنید باید این برنامه تغییر یابد. این نکته چه در برنامه حجم و چه در برنامه کات، در نظر بگیرید.
اگر انگیزهای برای انجام تمرینات ندارید و یا احساس میکنید عضلات بدن دیگر درگیر نمیشوند و میزان فشار وارده بر آنها، عضلات را تحت تاثیر قرار نمیدهد و بدنتان با چالش مواجه نمیشود. یا حتی موقع تمرین کردن و در طی جلسات بدنسازی هدفتان مورد تغییر و تحول واقع شد باید برنامهتان نیز تغییر کند. حتی ممکن است بعضی از تمرینات باعث کسلی و خستگی شما باشند آنها را نیز پس از مدتی تغییر دهید تا انگیزه تازه برای بدنسازی پیدا کنید.
-
برای انجام حرکات بدنسازی، ستهای متنوع و تکرارها و دورههای استراحت مشخص، در نظر بگیرید.
تمرکز بر یک یا چند حرکت خاص در تمرینات بدنسازی اشتباه محض است. یک برنامه مناسب باید برنامهای برای استقامت و استحکام عضلانی داشته باشد. همچنین باید برای رشد عضلات و استقامت بهینه آنها برنامهریزی کرد. همچنین افزایش قدرت بدن نیز باید در برنامه بدنسازی منظور شود و برای هر کدام حرکات متناسب در نظر گرفته شود.
-
جلسات لازم برای تمرینات بدنسازی باید شدید، مختصر و با فاصله کافی از همدیگر در نظر گرفته شود.
توجه به این 3 فاکتور اساسی، در تدوین برنامه بدنسازی مهم است. بدین منظور باید تمریناتی در برنامه گنجانده شود که شدت لازم و کافی را داشته باشد. تمرینات طولانی مدت انجام نشوند و فاصلهای متناسب برای استراحت نیز در بین آنها گنجانده شود.
-
تعداد روزهای هفته برای تمرینات بدنسازی، تعیین گردد.
در تمرینات بدنسازی توصیه بسیاری از بدنسازان و مربیان این است که در هفته 3 یا 4 روز تمرین برای مبتدیان، کافی است و پس از طی زمان 6 ماه میتوان این میزان را افزایش داد.
برای اطلاع بیشتر در رابطه با برنامه های تخصصی بدنسازی و برنامه پا، می توانید به مقالات بزرگ کردن باسن و برنامه باسن مراجعه کنید. علاوه بر این مقاله می توانید برای اطلاعات بیشتر به مقاله برنامه بدنسازی بانوان مراجعه کنید.
من چند روزه دنبال لاکچری کرانترین باشگاه بدنسازی تهران ام از کجا پیداش کنم؟ اسان اسپرت خوبه؟ میگن کلی کلاس های ورزشی داره