ویژگی های یک برنامه حرفه ای باسن

بسیاری از افراد علاقمند به تقویت عضلات باسن و یا حجیم کردن آن هستند. این دسته از افراد باید قبل از هر چیز به دنبال تدوین برنامه بدنسازی مناسب برای دستیابی به این هدف باشند. برنامه‌ای موثر که آن‌ها را هر چه سریع‌تر به اهدافشان برساند. چنین برنامه‌ای باید دارای ویژگی‌هایی باشد. در این مقاله سعی کرده‌ایم به بعضی از ویژگی‌های برنامه مناسب برای عضلات باسن در برنامه بدنسازی بانوان و آقایان اشاره کنیم.

انجام حرکات تمرینی و ورزشی در برنامه باسن ، ضرورت دارد.

ورزش کردن در فرم دهی و حجیم کردن عضلات باسن نقش بسیار موثری دارد. در حقیقت می‌توان گفت تنها روش موثر در دستیابی به این هدف، استفاده از تمرینات ورزشی مناسب است. هر چند تمرینات ورزشی کمی زمان بر هستند اما با پیروی از دیدگاه‌های بدنسازان در این زمینه، و انجام به موقع و صحیح حرکات، می‌توان به هدف مورد نظر دست یافت.

در این میان انجام برخی از حرکات از بقیه تاثیر بیشتری دارد. حرکاتی که می‌تواند وزن بدن را به ناحیه باسن و ران‌ها منتقل کند و منجر به افزایش حجم در این عضلات گردد. در زمینه تدوین یک برنامه باسن ، بهترین راه مراجعه به مربی متخصص است تا با توجه به شرایط فیزیکی فرد مورد نظر، تمرینات مناسب برای وی را تدارک ببیند.

در برنامه تمرینی باسن ، باید حرکات به نحوی صحیح انجام شوند.

چنانچه حرکات تمرینی و تکرارهای آن، به طرزی ناصحیح انجام شوند نتیجه مورد نظر شما حاصل نمی‌شود و در این بین، بیشترین زیان متوجه باسن می‌گردد. این قضیه، به ویژه در انجام حرکات چند مفصلی اتفاق می‌افتد که عضلات بیشتری درگیر می‌شوند و تحت فشار قرار می‌گیرند. بنابراین در انجام حرکات چند مفصلی برای حجیم کردن باسن، باید حتما به انجام حرکات صحیح دقت کرد.

برای مثال در حین تمرین حرکت اسکوات باید تا جایی که می‌توانید حرکت را عمیق انجام دهید و تا می‌توانید پایین‌تر بروید. در حقیقت در انجام این حرکت باید تا جایی پایین بروید که ران‌ها به موازات بدن قرار گیرند و زاویه‌ای 90 درجه و یا حتی کم‌تر را با بدن، ایجاد کنند تا فشاری قابل قبول و موثر بر عضلات باسن وارد شوند. انجام حرکاتی مثل اسکوات به صورت ناقص و نا صحیح و با عمق کم، موجب می‌شود فشار وارده بر روی عضلات چهار سر قرار بگیرند نه باسن.

در برنامه تمرینی باسن ، باید به محل قرارگیری پاها توجه شود.

انتخاب بعضی از برنامه‌های تمرینی برای عضلات باسن، از بقیه مناسب‌تر است اما نباید تنها توجه بدنساز به انتخاب حرکت، معطوف شود. برای تمرینات موثر باسن، یکی از نکات مهمی که باید مورد توجه قرار گیرد محل قرارگیری پاها در حین انجام تمرینات است. برای اطلاعات بیشتر، مقاله بزرگ کردن باسن را مطالعه کنید.

نحوه قرارگیری پاها در اسکوات

محل قرارگیری پاها در هنگام تمرین، برای افزایش میزان فشار وارده بر عضلات این ناحیه، اهمیت دارد. به ویژه در انجام حرکاتی مثل پرس پا، اسکوات دستگاه و.. چنانچه زانوهای بدنساز حین تمرین دچار خمیدگی شود فشار بیشتری متوجه ناحیه چهار سر می‌گردد. بنابراین باید تا جایی که می‌توانید خم شدن زانوها حین تمرین را کاهش دهید تا فشار از روی عضلات چهار سر بر داشته شود و به ناحیه باسن منتقل گردد.

انجام حرکت لانگز در فرم دهی باسن، ضرورت دارد.

حرکت لانگز در فرم دهی به باسن از حرکات بسیار موثر به شمار می‌رود. انجام این حرکت باعث می‌شود کشش زیادی در ناحیه عضلات باسن اتفاق بیفتد. در این زمینه باید توجه داشته باشیم که هر چه گام‌ها در انجام این حرکت، بلندتر برداشته شود کشش بیشتری در ناحیه باسن اتفاق می‌افتد و حرکت، موثرتر خواهد بود. در انجام این حرکت، لانگز بدون وزنه و یا لانگز معکوس با وزنه هر دو موثر است.

توجه به استراحت پاها قبل از تمرین حرکات باسن، لازم است.

بسیاری از عضلات بدن، در پاها وجود دارند. بنابراین پاها، نیازمند بیشترین تمرینات هستند. بدین منظور باید یک روز قبل از تمرین حرکات باسن، پاها را به میزان کافی استراحت دهیم تا میزان انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین برای پاها و عضلات باسن، فراهم شود.

از طرف دیگر استراحت یک روزه پاها موجب می‌شود گلیکوژن به میزان کافی در بدن ذخیره شود و بدن به میزان کافی مقاومت کسب کند.

هم‌چنین باید بدانیم قبل از تمرینات عضلات باسن، نباید حرکات سنگین هوازی انجام گیرد. انجام یک تمرین معمولی، برای گرم کردن بدن، قبل از تمرین، کافی است.

در هنگام تمرین عضلات باسن، باید پاها به شکل باز قرار بگیرند.

به طور کلی در هنگام ایستادن، چنان‌که پاهای خود را باز کنید می‌توانید فشار بیشتری را به عضلات باسن وارد نمایید. در نظر گرفتن این نکته در برنامه مناسب برای باسن ، ضرورت دارد چرا که هدف از انجام تمرینات در حقیقت شکل دهی و حجیم کردن و چاق کردن متناسب باسن و این عضلات است. در هنگام تمرین عضلات باسن لازم است پاها به شکلی عریض‌تر واقع شوند. به خصوص در انجام حرکاتی مثل اسکوات، هر چه عرض پاها بیشتر باز باشد(نسبت به وقتی که حالت ایستادن معمولی باشد)، بیشتر هم می‌تواند عضلات باسن را تحت فشار قرار دهد و درگیر کند.