رژیم ورزشکاران؛ یک رژیم ورزشی چه ویژگی‌هایی دارد؟

به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمانی شما بسیار مهم است. برای موفقیت در ورزش علاوه بر مهارت و اسقامت نیاز به قدرت دارید. همانطور که ماشین بدون بنزین حرکت نمی کند، بدن شما هم بدون غذا فعالیت نمی کند. هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد، سوخت مورد نیاز آن هم بیشتر است. تنها راه تامین سوخت با کیفیت و کافی، پیروی از یک رژیم ورزشی درست و اصولی است. اگر دوست دارید مهمترین ویژگی های یک رژیم ورزشی اصولی و تغذیه درست قبل و بعد از تمرینات ورزشی را بدانید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

پیروی از یک رژیم ورزشی درست راه تضمین سلامت شماست

اگر ورزش می‌کنید پیش از هرچیز لازم است بدانید نیازهای بدن هر کس متفاوت هستند. مقدار غذایی که شما به آن احتیاج دارید، بستگی به سن، قد، وزن و نوع ورزش یا شدت تمرینات ورزشی شما دارد. هرکس باید آن مقدار کالری را جایگزین کند که در طول روز می-سوزاند. انرژی دریافت شده از غذاها را با شاخص کالری اندازه گیری می‌کنند. اکثر افراد روزانه به 1500 تا 2000 کالری نیاز دارند. ورزشکاران 500 تا 1000 کالری بیشتر از این مقدار نیاز دارند.

بهترین کسی که می‌تواند شما را در انتخاب مواد غذایی مورد نیازتان راهنمایی کند، پزشک یا متخصص تغذیه است. به مرور زمان خودتان راه برقرار کردن تعادل، بین مقدار غذای مصرف شده و میزان انرژی سوزانده شده را یادخواهید گرفت. بدین ترتیب می‌توانید مانع افزایش یا کاهش وزن غیر اصولی شوید.

کالری اشکال مختلفی دارد که کربوهیدرات، چربی و پروتئین مهمترین آنها هستند.

• کربوهیدرات‌ها بزرگ‌ترین منبع کالری هستند. بدن، کربوهیدرات‌های ساده (یعنی میوه، شیر و سبزیجات) را راحت تر تجزیه می‌کند. این نوع کربوهیدرات‌ها فورا به انرژی تبدیل می‌شوند. بدن برای تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده منابع بهتری برای انرژی طولانی مدت هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها در غلات کامل مانند سیب زمینی، برنج قهوه ای، جو دوسر و لوبیا چیتی به مقدار زیاد یافت می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند 55 تا 60 درصد رژیم ورزشی خود را با کربوهیدرات‌ها پر کنید.
• چربی یکی دیگر از منابع مهم کالری است. چربی، به مقدار کم، سوخت کلیدی بدن است. چربی وظایف مهمی از جمله حفاظت از پوست و مو را برعهده دارد. در رژیم ورزشی خود، چربی را جایگزین کربوهیدرات نکنید. اینکار باعث کُند شدن عملکرد شما خواهد شد. چراکه تامین انرژی از راه چربی سوزی برای بدن سخت تر است. چربی نمی‌تواند بیشتر از 30 درصد رژیم ورزشی را شامل شود. در صورت امکان چربی‌های غیر اشباع، مانند روغن زیتون و آجیل را به عنوان منابع تامین چربی انتخاب کنید. چراکه نسبت به چربی‌های اشباع و ترانس برای سلامتی بهتر هستند. مصرف بیش از اندازه چربی یا انواع مضر آن، سلامت شما را به خطر می‌اندازد. چون سطح کلسترول بد (LDL) و در نتیجه احتمال بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را بالا می‌برد.
• پروتئین می‌تواند 10 تا 15 درصد کالری مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. پروتئین در غذاهیی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل یافت می‌شود. بعضی ورزشکاران فکر می‌کنند باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند. درست است که پروتئین در عضله سازی موثر است، اما به این معنی نیست که هرچه بیشتر مصرف شود، عضله سازی هم بیشتر می شود. مصرف بیش از اندازه پروتئین به مرور زمان به سلامت آسیب می‌رساند. فرآیند هضم پروتئین فشار زیادی به کبد و کلیه‌ها وارد می‌کند.

ورزشکاران هم مانند همه ی افراد عادی نیاز به ویتامین و مواد معدنی دارند. هیچ دستورالعمل مشخصی در مورد سهم مکمل‌ها یا مواد مغذی در رژیم ورزشی وجود ندارد.

برای آنکه سالم بمانید، لازم است رژیم ورزشی شما حاوی غذاهای سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر باشد. همچنین وجود ویتامین‌ها هم ضروری است. ویتامین A، C و E از جمله اصلی ترین ویتامین‌هایی هستند که می‌بایست در رژیم ورزشی گنجانده شوند. اجازه ندهید هله هوله‌ها که هیچ کالری ارزشمندی ندارند، شما را وسوسه کنند. در عوض برای تامین سوخت مورد نیاز بدن خود روی مصرف گوشت کم چربی، غلات کامل و میوه و سبزیجات تمرکز کنید.

زمان مناسب غذا خوردن و هیدراته کردن بدن

زمان مناسب غذا خوردن

در رژیم غذایی ورزشی، زمان غذا خوردن هم به اندازه غذاهایی که خورده می‌شوند، مهم است. بهتر است 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذا میل کنید. در طول مسابقات، وعده قبل از تمرین می‌تواند نهار یا شام آخر شما باشد. وعده قبل از تمرین خوب سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و حاوی کمترین مقدار پروتئین و قند است. از غذاهای سنگین و چرب دوری کنید. هضم این غذاها سخت تر است و ممکن است باعث معده درد شوند. احتمالا غذا نخوردن از یک ساعت قبل از مسابقه می‌تواند سودمند باشد. چراکه فرآیند هضم، انرژی زیادی مصرف می‌کند.

هیدراته ماندن مهمترین مسئله ای است که ورزشکاران باید به آن توجه کنند. رعایت این نکته، بخصوص در روز مسابقه مهم است. تقریبا 60 درصد بدن شما را آب تشکیل داده است. در حین ورزش با عرق کردن به سرعت مایعات بدن خود را از دست می‌دهید. تشنگی یکی از نشانه‌های از دست دادن آب بدن است. برای نوشیدن آب لازم نیست تشنه باشید. سعی کنید حداقل هر 15 تا 20 دقیقه آب بنوشید. اما انقدر ننوشید که احساس پر شدن کنید.

مصرف آب بهترین راه هیدراته شدن است. برای مسابقات کوتاه (زیر یکساعت)، آب می‌تواند آنچیزی را که تعریق از شما گرفته بازگرداند. در مسابقات طولانی تر، احتمالا نوشیدنی‌های ورزشی سودمندتر هستند. این نوشیدنی‌ها کربوهیدرات و الکترولیت‌هایی که از دست رفته را باز می‌گردانند.

جدیدا خیلی از متخصصان توصیه می‌کنند بعد از ورزش شیر شکلات بنوشید. پروتئین داخل شیر به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. بعلاوه قند کمتری نسبت به نوشیدنی‌های انرژی زا یا ورزشی دارد و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. از نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند دوری کنید. نوشیدنی‌های کافئین دار با کاهش سطح آب بدن منجر به افزایش اضطراب و آشفتگی می‌شوند.

جمع بندی

ورزشکاران برای تناسب اندام به انرژی و مواد غذایی زیادی نیاز دارند. به همین خاطر نداشتن یک رژیم غذایی ورزشی درست علاوه بر کاهش عملکرد ورزشی روی سلامت هم تاثیرات منفی دارد. بدون دریافت کالری از کربوهیدرات، چربی و پروتئین، قدرت و انرژی کافی برای ورزش را نخواهید داشت.

رژیم‌های ورزشی، تفاوت زیادی با رژیم‌های غذایی روزمره ندارند. تمام آنچه نیاز دارید انتخاب‌های درست از میان گروه‌های غذایی سالم است. گرچه بسته به موارد زیر شاید لازم باشد بعضی غذاها را کمتر یا بیشتر مصرف کنید:

• نوع ورزشی که در آن فعالیت می‌کنید.
• شدت تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید.
• مدت زمانی که صرف ورزش کردن می‌کنید.

به همین خاطر هم بهتر است برای تعیین رژیم ورزشی متناسب با ویژگی های فردی خود و سطح  تمرینات بدنی که دارید از یک کارشناس حرفه‌ای راهنمایی بخواهید.