در دوران بارداری، داشتن رژیم غذایی متعادل به جنین کمک میکند تا مواد غذایی مورد نیازش را دریافت کند تا رشدی کامل را تجربه کند. اما ممکن است در بعضی از موارد وزنی بیشتر از آنچه مورد توصیه پزشک است برای زنان باردار پیش بیاید. در این صورت باید فرایند اضافه وزن را کنترل کرد تا پس از زایمان بتوان آن را به طور کامل از بین برد.
بنابراین توصیههایی وجود دارد که به محض ظهور علائم بارداری میتواند به زنان باردار کمک کند تا از اضافه وزن در زمان بارداری جلوگیری نمایند. در این مقاله قصد داریم به روشها و راهکارهایی برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری اشاره کنیم.
از مصرف محصولات لبنی کامل خودداری نمایید
محصولات لبنی کامل، به لبنیاتی گفته میشود که چربی آنها گرفته نشده است. زنان باردار به طور کلی، حداقل به چهار سهم از محصولات لبنی نیاز دارند. شیرهای مورد استفاده توسط زنان باردار باید 1 تا 2 درصد چربی داشته باشد. این میزان باعث میشود میزان کالری و چربی در بدن آنها کاهش یابد. همچنین لازم است این زنان از پنیر یا ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنند تا بتوانند وزنشان را کنترل کنند.
برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید
در زمان بارداری بعضی از نوشیدنیهای شیرین از قبیل نوشابه، چای سرد، نوشیدنیهای پودری، آب میوههای بسته بندی شده و… را مصرف نکنید. چرا که این مواد و نوشیدنیها مقادیر زیادی کالری به بدن میرسانند و ارزش غذایی نیز ندارند. به جای مصرف این گونه نوشیدنیها بهتر است زنان باردار از آب و آب معدنی استفاده کنند بدون اینکه کالری اضافی و مضر دریافت کرده باشند.
زنان باردار باید از مصرف میان وعدههای پرکالری خودداری کنند
میان وعدههای پر کالری عبارتند از شیرینیها، شکلاتها، شربتها، کیکها، عسل، چیپس و….این مواد مقادیر زیادی کالری به بدن زن باردار میرسانند. بنابراین برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری باید مصرف این مواد غذایی، ممنوع شود.
به جای مصرف این مواد بهتر است زنان باردار، از میوههای تازه و ماست کم چرب و.. و همچنین میان وعدههای کم کالری استفاده کنند.
زنان باردار باید در مصرف چربی، متعادل باشند.
روغن، سس مایونز، خامه، کره، پنیر خامهای و…. همه مواد مضر برای بدن زنان باردار هستند و مقادیر زیادی چربی به بدن وی میرسانند. بنابراین، زنان باردار باید جهت جلوگیری از اضافه وزن در بارداری از مصرف اینگونه چربیها خودداری کنند.
از غذاهایی که به شیوه سالم، پخته شده استفاده کنید.
غذاهایی که در روغن سرخ میشوند و یا غذاهایی که سرشار از کره و کالری و چربی هستند برای زنان باردار مضرند. بهتر است در رژیم غذایی زنان باردار از غذاهایی استفاده شود که هواپز، بخارپز و یا آب پز شده باشد که روشهایی کاملا سالم در پخت غذا به شمار میروند.
برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری مواد پروتئینی بیشتری مصرف کنید.
در صورت محدود کردن مصرف پروتئین جهت جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، اندوخته ماهیچه زن باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین، مصرف میشود. بنابراین میزان استفاده از پروتئین در رژیم غذایی زنان باردار نباید محدود و یا حذف شود. مصرف پروتئین، همچنین موجب میشود که گرسنگی برای مدت زمان طولانی بر طرف شود.
لذا زنان باردار باید مرغ را به صورت آب پز و یا کبابی مصرف کنند. مصرف انواع ماهی بخارپز و یا کباب شده برای این زنان توصیه میشود. همچنین زنان باردار باید از گوشت سفید حداقل دو بار در هفته استفاده کنند.
برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، میزان دریافت فیبر را افزایش دهید.
فیبر در بسیاری از میوهها و سبزیجات به ویژه حبوبات و غلات وجود دارد. این ماده غذایی در بدن انسان هضم نمیشود. غذاهایی که حاوی فیبر هستند همچنین باعث میشوند احساس سیری به وجود بیاید.
همچنین مصرف این مواد سبب میشود غذا و خصوصا چربی کمتری مورد استفاده زنان باردار قرار بگیرد.
فیبر از بروز بیماریهایی مثل یبوست جلوگیری میکند و امکان برزو بیماریهای روده را نیز کمتر میکند. از طرف دیگر مصرف فیبر باعث کاهش کلسترول خون میگردد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کم میکند. بنابراین لازم است زنان باردار در رژیم غذایی خود مصرف سبزی خوردن، سالاد، کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، فلفل و… را همراه با غذا، جدی بگیرند.
همچنین زنان باردار میتوانند از موادی مانند برگه زردالو، کشمش و خشکبار به عنوان میان وعده استفاده کنند.
زنان باردار باید عادات و رفتارهای تغذیهای خود را تغییر دهند.
- زنان باردار برای جلوگیری از اضافه وزن در این دوران باید اشتهای خود را تحت کنترل خود در بیاورند و از پرخوری به شدت پرهیز کنند تا به افزایش وزنشان منجر نگردد.
- زنان باردار باید در حالت نشسته و در جایی ثابت به غذاخوردن مشغول شوند.
- زنان باردار باید قبل از خوردن غذا، یک لیوان آب بنوشند. همچنین قبل از صرف غذا از سالاد بدون سس مایونز، استفاده کنند.
- زنان باردار نباید هیچ وعده غذاییشان را حذف کنند زیرا در این صورت به ریزه خواری روی میآورند و دچار افزایش وزن میشوند.
- برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری لازم است زنان باردار، مواد غذایی را در جایی دور از دسترس و دور از معرض دید نگهداری کنند.
مصرف وعده های غذایی متعادل و جلوگیری از گرسنه ماندن
خوب است بدانید که شما در روز به حدود 340 کیلوکالری نیاز دارید که این مربوط به سه ماهه دوم بارداری می شود و برای سه ماهه سوم بارداری این عدد به 450 کیلوکالری می رسد. توجه داشته باشید اگر اضافه وزن دارید یا بیش از حد لاغر هستید، این اعداد متناسب با افزایش وزن مورد نظر شما، متغیر است.
درنظر داشته باشید که قرار نیست پرخوری کنید پس غذاهایی را در برنامه غذایی تان بگنجانید که مقوی و مغذی باشند و احساس خوبی در شما ایجاد کنند. در این مورد توصیه میکنیم زیر نظر یک کارشناس تغذیه باشید تا ریزمغذی های مورد نیاز شما را برای رسیدن به وزن سالم تعیین کند.
بهتر است تمرکز اصلی شما روی وعده های بیشتر با حجم کمتر باشد که پروتئین، چربی های مغذی و کربوهیدرات پیچیده بیشتری به شما برساند. درواقع با برنامه ریزی رژیمی در دوران بارداری، با اصول غذاخوردن درست هم آشنا خواهید شد.
میان وعده های سالم انتخاب کنید؛ درواقع وقتی یک میان وعده سالم در هر سه ساعت میخورید، نیاز بدنتان به ریزه خواری و پرخوری در وعده های اصلی کم می شود. بارعایت این اصل نه تنها مواد مغذی کافی به جنین می رسانید بلکه قند خون شما در تمام طول روز ثابت باقی میماند و شما تا رسیدن به وعده بعدی احساس ولع ندارید.
پیشنهاد ما این است که وعده های اصلی و میان وعده های شما شامل پروتئین، فیبر و مقداری چربی باشد. برای نمونه میتوانید پیشنهادات زیر را امتحان کنید:
♦♦ یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
♦♦ کیک کم شیرین با تخم مرغ آب پز، کمی اسفناج نیم پز یا کلوچه خانگی با چند تخم مرغ نیمرو و چند تکه آووکادو
♦♦ پاستای پرپروتئین با گوشت چرخ کرده و سس گوجه فرنگی ( سس با قارچ، پیاز و سیر برای مزه دار و مقوی کردن سس)
♦♦ ماست یونانی با انواع توت و گردوی خرد شده، دانه چیا
♦♦ میوه های پرفیبر و آبدار- انواع مرکبات مثل گریپ فروت، پرتقال، سیب، توت ها، گلابی که هم باعث سیرماندن شما در طولانی مدت می شود و هم جلوی یبوست را میگیرد. فراموش نکنید که تنوع رنگ و مزه را در انتخاب میوه ها لحاظ کنید؛ انواع توت ها شاخص گلیسمی پایینی دارند و منبع سرشار از فیبر هستند.
نوشیدن مایعات فراوان
اینکه مراقب کم آب نشدن بدنتان در دوران بارداری باشید خیلی مهم است. بنابراین تا میتوانید آب کافی و مایعات فراوان بنوشید. توصیه میکنیم که زنان بارداری بین 8-12 فنجان آب در روز بنوشند. برخی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می دهند در هر ساعت مقداری فعالیت بدنی هم داشته باشید.
بنابر توصیه کارشناسان بهتر است رنگ ادرار خود را زیر نظر بگیرید؛ زرد تیره یعنی باید مایعات بیشتری بنوشید. نشانه آب رسانی مناسب به بدن، رنگ ادرار زرد روشن یا شفاف است.
سخن ما با شما
فقط 23% زنان در بازه مشخصی از بارداری، وزن بیشتری دارند و 48% دیگر بیش از میزان توصیه شده افزایش وزن دارند. توجه داشته باشید که زیاد شدن وزن در بارداری شما را در معرض خطرات بی شماری قرار میدهد که در ادامه میخوانید:
- ● فشار خون بارداری
- ● دیابت بارداری
- ● پره اکلامپسی
- ● زایمان زودرس
- ● نوزاد درشت هیکل در زمان زایمان و زایمان سخت
- ● مشکلات خواب
- ● زایمان سزارین
- ● بارداری بعدی همراه با اضافه وزن
- ● داشتن فرزند چاق
منبع: babycenter
دیدگاهتان را بنویسید