حرکات فرم دهی به شکم

فرم دهی شکم به کمک حرکات ورزشی چگونه است؟

آب کردن چربی‌های شکم، تقویت عضلات شکم و فرم دهی شکم ، آرزوی بسیاری از افراد است. اما کمی سخت به نظر می‌رسد و نیاز به زمان و برنامه‌ریزی دارد. راه حل بسیاری از افراد در این موارد، توصیه به استفاده از خوراکی‌ها، داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف پروتیین‌ها و میوه و سبزی و هم‌چنین ورزش کردن است تا از طریق آن بتوان به فرم دهی شکم کمک کرد.

لازم به ذکر است که برای فرم دهی شکم مجموعه این عوامل باید در کنار هم به کار گرفته شوند. در این مقاله قصد داریم چند حرکت ورزشی و فعالیت فیزیکی مناسب برای فرم دهی شکم و همچنین لاغری شکم، معرفی کنیم.

شکم روسی

حرکت شکم روسی برای فرم دهی شکم

حرکت شکم روسی برای فرم دهی شکم

در این حرکت، پاها باید باز شوند و زانوها خمیده گردند. با دست‌ها باید حالتی شبیه گارد گرفتن انجام دهید. بدن به سمت راست متمایل شود سپس پایین تنه را به سمت پایین بیاورید و از سمت راست به چپ، حرکتی نیم دایره‌ای، داشته باشید. این حرکت باید چند بار تکرار شود.

حرکت شکم دوچرخه

حرکت شکم دوچرخه

حرکت شکم دوچرخه

ابتدا به صورت نیمه درازکش روی زمین قرار بگیرید، آرنج را خم نمایید. کف دستان، باید پشت گوش قرار بگیرند. یکی از پاها را به سمت جلو بکشید به طوری‌که صاف باشد و خم نشود. پای دیگر را به سمت شکم و داخل آن خم کنید. این حرکت را چند بار برای یک پا و چند بار هم برای پای دیگر تکرار کنید.

اپلیکیشن مینت

پلانک با حرکت دست

در حالت شنا قرار بگیرید. باید بدن، تماما صاف باشد از شانه تا نوک انگشتان پا. سپس دست راست و پای چپ را بلند کرده به همان حال بمانید. دوباره به حرکت اول بازگردید و این حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید.

حرکت تیزر برای فرم دادن به شکم

حرکت تیزر برای فرم دهی شکم

حرکت تیزر برای فرم دهی شکم

ابتدا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید بالای سر قرار بگیرند. هر دو پا باید با زاویه‌ای 45 درجه به سمت بالا برده شوند. در همین حال سعی کنید از زمین بلند شوید و این کار را با کمک سر و شانه ها انجام دهید. دست‌ها و پاها باید کاملا موازی هم باشند. چند بار این حرکت تکرار شود.

حرکت پلانک؛ اصلی‌ترین حرکت برای فرم دهی شکم

برای انجام این حرکت نیاز به یک حوله است. باید ابتدا حوله‌ای زیر پاشنه پاها قرار دهید. پاها به هم چسبیده باشند. دست‌ها را به حالت کشیده و صاف روی زمین بگذارید. پای راست را به داخل بدن نزدیک کنید در حالی‌که پای دیگر به همان حالت قبلی باشد. بعد از مدتی به حالت اول باز گردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت روکینگ پلاک

روکینگ پلانک

روکینگ پلانک

به حالت شنا قرار بگیرید. آرنج تا ساعد باید روی زمین قرار بگیرند و انگشتان دست‌ها در هم قفل شود. نوک انگشتان پا نیز باید به صورت کاملا صاف، روی زمین قرار بگیرند. سپس به کمک حرکت انگشتان پا، کل بدن را عقب و جلو کنید. در طول حرکت شکم باید منقبض باشد.

حرکت لیفت ایستاده

در این حرکت به یک توپ ورزشی مدیسین یا چیزی هم وزن آن نیاز دارید. به حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها باید کمی از هم فاصله بگیرند و ران‌ها به هم برخورد نداشته باشد. توپ ورزشی را بالا نگه دارید و بدن را به سمت راست بکشید. سپس روی زانوها خم شوید. این بار توپ باید در سمت پایین و چپ بدن، نگه داشته شود. این تغییر جهت از شانه راست به ران چپ، چند دقیقه تکرار شود. سپس این حرکت را برای شانه چپ به سمت ران راست، انجام دهید.

حرکت لیفت چرخشی برای فرم دهی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر بگذارید و در هم قفل کنید. زانوها را خم کنید. سر و شانه‌ها را از سمت راست بدن، بلند کنید و مدتی ثابت نگه دارید. پس از مدتی مکث، به حالت اول برگردید. این بار سر و شانه‌ها از سمت چپ بدن، بلند شوند و ثابت نگه دارید. این حرکت چند بار تکرار شود.

حرکت کرانچ ایستاده متمایل به راست

حرکت کرانچ ایستاده

حرکت کرانچ ایستاده

در حالت ایستاده قرار بگیرید. بین پاها باید فاصله باشد. دست‌ها از کنار کمر، روی ران‌ها قرار بگیرند. سپس پای راست را به سمت بالا بکشید. باید فاصله بین پاها حفظ شود. این حرکت چند بار برای پای راست و چند بار برای پای چپ تکرار شود.

حرکت پوش آپ معکوس برای فرم گرفتن شکم

حرکت پوش آپ معکوس

حرکت پوش آپ معکوس

روی زمین به حالت دراز کش بخوابید. دست‌ها باید در دو طرف بدن قرار بگیرند. هر دو پا به سمت بالا آورده شوند. زانوها نیز کمی خم شوند. در همین حال سعی کنید ران‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت چند بار تکرار شود.

 

 

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *