قبل از هرچیز به این نکته توجه کنید که برنامه بدنسازی که برای بانوان تدوین میشود باید با برنامهای که برای آقایان در نظر گرفته میشود متفاوت است و باید بر مبنای اصول حرفه ای فیتنس بانوان باشد. این تفاوت را عده زیادی از بدنسازان در نظر نمیگیرند.
در حقیقت باید گفت تفاوتهای فیزیولوژیکی، روانشناسی، هورمونها و… در زنان با مردان متفاوت است که توجه به این عوامل در برنامه نویسی برای بدنسازی بانوان ضرورت دارد.
یک برنامه بدنسازی مناسب برای بانوان با هر هدفی ( کاهش وزن، تناسب اندام، عضله سازی و…) که انجام بگیرد باید دارای ویژگیها و اصولی باشد تا متناسب با نیازهای بانوان و مختص ویژگیهای آنان باشد.
چگونه یک برنامه حرفهای بدنسازی بانوان را داشته باشم؟
یکی از ویژگی های اصلی یک برنامه بدنسازی این است که برنامه مخصوص خود شما طراحی شده باشد. توجه کنید که برنامه ای که برای دوستتان مناسب است ممکن است برای شما مناسب نباشد و انتظارتتان را براورده نکند. بنابراین تا جایی که می توانید از برنامه دیگران استفاده نکنید. از دیگر نکات این است که در کنار برنامه تمرینی، باید برنامه تغذیهای متناسب با آن را نیز در نطر بگیرید. حتما تا کنون این جمله را شنیده اید که بدن یک بدنساز در آشپزخانه ساخته می شود!
همه این نکات را یک مربی حرفهای که خود این راه را بارها رفته است می تواند برای شما فراهم کند. به همین دلیل تصمیم گرفتیم بخش فیتنس را به اپلیکیشن مینت، که اپلیکیشن تخصصی سلامت بانوان است اضافه کنیم.
در اپلیکیشن مینت می توانید مربی خود را انتخاب کنید، و برنامه تمرینی تغذیه تخصصی بانوان و مختص خودتان را دریافت کنید و در دو ماه تغییرات اساسی و با توجه به هدفی که دارید را مشاهده کنید. برای دریافت اپلیکیشن مینت روی لینک زیر کلیک کنید و سپس به بخش مینت فیت مراجعه کنید. دانلود اپلیکیشن
ویژگیهای برنامه بدنسازی برای بانوان
-
عضلات ضعیف را در اولویت قرار دهید.
یکی از مهمترین ویژگیهای یک برنامه متناسب با مختصات فیزیکی زنان، این است که حتما برای تمرین بیشتر از عضلات ضعیفتر کار را آغاز کنند.
هر فردی بخشهایی از بدنش از سایر بخشهای آن، ضعیفتر است. مثلا عضلات ران، بازو و… بنابراین باید بر روی این عضله، تمرین بیشتری صورت بگیرد. یا ممکن است فردی دارای عارضهای باشد مثلا قوز کمر داشته باشد باید تمرینات بدنسازی متناسب برای او در ابتدا طوری تنظیم شود که این مشکل را در نظر گرفته باشد و پس از آن به دیگر عضلات بیندیشد.
در مورد بانوان نظر کلی این است که بالاتنه زنان، ضعیفتر از پایین تنهشان است بنابراین بالاتنه باید در اولویت تمرینهای بدنسازی قرار بگیرد.
-
عضلات بزرگ را در اولویت قرار دهید.
یک اصل کلی در تمرینات بدنسازی این است که باید ترتیب حرکات حتما رعایت شود و این ترتیب حرکات باید از عضلات بزرگتر به عضلات کوچکتر باشد. یعنی به طور مثال باید در ابتدا حرکت اسکوات را انجام داد و سپس به حرکات ساق پا، جلو بازو، پشت بازو و…. پرداخت در غیر این صورت اصول تمرینات را زیر سوال بردهایم.
این اصل در مورد تمرینات بانوان در بدنسازی، ضرورت بیشتری دارد.
-
باید به سرعت اجرای حرکات برنامه بدنسازی بانوان ، توجه شود.
بسیاری از بانوان در هنگام تمرینات بدنسازی احساس میکنند اگر حرکات و تمرینات را با سرعت بالاتر انجام دهند چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهند کرد. در صورتیکه این گمان، صحیح نیست.
توجه به سرعت اجرای حرکات به صورت آهسته و کنترل شده از ویژگیهای مهم در بدنسازی مختص بانوان است که باید حتما رعایت شود. برای عضله سازی، سرعت اجرای حرکات باید آهسته و به کندی انجام شود. هر چقدر زمان یک تمرین یا حرکت، بیشتر طول بکشد عضله را بیشتر درگیر نموده است و آن را به حالت فعال نگه داشته است بنابراین با فعالیت بیشتر عضله، کالری بیشتری هم سوزانده خواهد شد.
در این زمینه، مفهومی به نام زمان تحت تنش مطرح است. این مفهوم بدین معناست که عضلات شما در چه زمانی میتواند با وزنهای که جابجا میکنید تحت تنش یا فشار قرار بگیرد. هر چه این زمان، بیشتر باشد عضله را بیشتر درگیر میکند. بنابراین از ویژگیهای یک تمرین مناسب بدنسازی برای بانوان انجام حرکات و تمرینات به صورت آهسته است.
-
حتما قبل و بعد از تمرینات بدنسازی بدنتان را گرم و سرد کنید
در این مورد نحوه گرم کردن و شیوه صحیح انجام آن مد نظر است. بیشتر بانوان بیشتر وقتشان را به راه رفتن بر روی تردمیل میگذرانند که این کار، نادرست است. باید به اندازه کافی بدن را گرم کرد مثلا با استفاده از تردمیل؛ و سپس به تمرینات دیگر از جمله وزنه زدن نیز پرداخت.
همچنین توجه به سرد کردن بدن پس از تمرینات بدنسازی نیز ضرورت دارد و نباید بلافاصله پس از تمرین بدنسازی، تمرین را متوقف کرد و از باشگاه خارج شد. باید حتما به سرد کردن اصولی بدن هم اندیشید.
-
مقدار وزنه مناسب را انتخاب کنید، نه خیلی سنگین نه خیلی سبک
معمولا بانوان در بدنسازی، سعی میکنند وزنههای کوچکتر و سبکتر را برای تمرین انتخاب کنند و در طول تمرینات مکرر، میزان وزن آن را نیز تغییر نمیدهند. چرا که احساس کلی آنان این است که استفاده از وزنهها به خصوص وزنههای سنگینتر بدنشان را از فرم طبیعی خارج میکند و جسمی شبیه مردان بدنساز پیدا میکنند.
در صورتیکه این گمان به طور کلی صحیح نیست چراکه فیزیولوژی بدن مردان با زنان متفاوت است. نکته دیگر این که در تمرینات ویژه بدنسازی باید به اصل اضافه بار هم توجه شود. این اصل بدین معناست که در انجام حرکات بدنسازی باید هر هفته یا دو هفته یک بار به میزان وزنههای تمرنی، اضافه شود و وزنهها سنگینتر گردند.
-
به تنوع تمرینات توجه کنید
تنوع به خرج دادن در تمرینات بدنسازی بسیار مهم است و در بدنسازی بانوان اهمیتش دو چندان میشود. از این جهت که افزودن تنوع، باعث ایجاد نشاط و اشتیاق بیشتر نسبت به انجام حرکات میشود و انگیزه تمرینات را دو چندان میکند. خصوصا در مورد بانوان، تنوع بسیار مهمتر است و چنانچه تنوعی صورت نگیرد آنان را کسل و خسته میکند و از انجام حرکات سر باز خواهند زد. بنابراین فکر نکنید که هرچقدر اسکات بیشتری بزنید، باسن بزرگ تری خواهید داشت! بلکه اگر زیاده روی کنید حتی به سمت عضله سوزی نیز پیش خواهید رفت.
تنوع در اینجا بدین معنا نیست که کلیت برنامه بدنسازی تغییر کند در این زمینه یک تنوع کوچک هم کارگشاست.
-
به استراحت کافی میان ست ها و حرکات توجه کنید. نه خیلی زیاد نه خیلی کم.
بعضی از بانوان گمان میکنند اگر بین حرکات کمی استراحت کنند ممکن است رژیم چربی سوزیشان با خطر مواجه شود و هر چه تلاش کردهاند بر باد رود. در صورتی که این تفکر صحیحی نیست. چنانچه مابین حرکات و ستهای بدنسازی استراحت نکنید ضعف و خستگی بر شما غلبه میکند و مجبور میشوید فقط از وزنههای سبک استفاده کنید و تمرینات قبلی خود را مدام تکرار کنید.
به طور کلی باید میزان استراحت بین ستها و تمرینات 30 تا 45 ثانیه در نظر گرفته شود. هر چه با وزنه سنگینتری تمرین کرده باشید به میزان استراحت بیشتری هم نیازمندید.
برای اطلاعات بیشتر در رابطه با برنامه های تخصصی بدنسازی بانوان به مقالات بزرگ کردن باسن و برنامه باسن مراجعه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید