برای لاغری چی بخوریم؟

برای لاغری چی بخوریم؟ : 15 خوردنی که شما را به مدت طولانی سیر نگه می‌دارد

برای لاغری چی بخوریم؟ دانستن اینکه بدن شما از چه مواد غذایی باید تغذیه کند تا به شما در رسیدن به هدف خود از راه ایمن کمک کند، بسیار سخت است. به علاوه، هر بدنی متفاوت است و هیچ رژیم لاغری متناسب با همه نیست.

به عبارت ساده، کاهش وزن شامل مقدار زیادی غذای کامل در رژیم غذایی شماست و این مواد غذایی باید شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. بنابراین هرچه کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

برای لاغری چی بخوریم؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که وقتی شرکت کنندگان یک نوشیدنی 100 کالری 500 میلی‌لیتری غلیظ را ‌نوشیدند، احساس سیرتری نسبت به کسانی که یک نوشیدنی 500 کالری 500 میلی‌لیتری رقیق را نوشیدند، داشتند.

در واقع نوشیدنی با کالری پایین‌تر، سریعتر پردازش شد، اما برعکس باعث شد که شرکت کنندگان در یک ساعت بعد احساس پری کنند. بنابراین، بهترین غذاها برای کاهش وزن می‌توانند غذاهایی باشند که غلظت بیشتری دارند و احساس پر بودن به شما می‌دهد.

اپلیکیشن مینت

در حالی که تعداد کالری موجود در غذا بر احساس سیری تأثیر می‌گذارد اما این موضوع بسیار پیچیده‌تر از آن است زیرا سیری و مدت زمان آن به عوامل مختلفی، از جمله نحوه غذا خوردن، مدت زمان خوردن غذا، میزان مصرف غذا و ساختار آن بستگی دارد. به همین خاطر برای احساس رضایت لازم نیست فقط به خوردن غذا بپردازید.

چه غذاهایی به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کند؟

هیچ ماده غذایی جادویی وجود ندارد که چربی‌هایی را که در ناحیه شکم جمع می‌شوند، به خوبی آب کند. هنگامی که صحبت از کاهش چربی شکم می‌شود، بهترین کار این است که غذاهای فرآوری شده و آماده را کنار بگذارید و خودتان وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی را بپزید، چراکه باعث کاهش مصرف قند می‌شوید.

بنابراین، با توجه به این نکته، در اینجا 15 مورد از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن را آورده‌ایم تا به شما کمک کنیم تا در مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و پاسخ سوال برای لاغری چی بخوریم؟ را پیدا کنید.

بهترین غذاها برای کاهش وزن:

  • موز

آزمایش موشیدنی نشان می‌دهد که غلظت عامل اصلی احساس پر بودن است. بنابراین آن را در خانه به شکل یک دستورالعمل اسموتی سالم تکرار کنید. یخ زدن موز قبل از افزودن آن به اسموتی، بافت آن را ضخیم‌تر می‌کند و باعث افزایش سیری می‌شود. بعلاوه اینکه، موزها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. بنابراین تا زمان وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه می‌دارند.

  • سیب زمینی

محققان دانشگاه سیدنی بر اساس گزارش شرکت کنندگان مبنی بر اینکه بعد از خوردن برخی از غذاهای معمول و خاص چقدر احساس سیری می‌کنند و بعد از دو ساعت چه مقدار غذا می‌خورند، شاخص سیری، ایجاد کردند.

برای لاغری چی بخوریم؟ سیب زمینی

برای لاغری چی بخوریم؟ سیب زمینی

تیم مینت فیت درست کردن یک سالاد سیب زمینی سبک را به شما پیشنهاد می‌کند : پوست آن را نگه دارید زیرا این امر باعث کند شدن هضم می‌شود، همچنین مقداری ماست یونانی را هم بزنید و به پروتئین و فیبر اضافه کنید چرا که به احساس پر بودن کمک می‌کند.

  • تخم مرغ

پروتئین‌ها بیش از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باعث سیری می‌شوند. دقیقاً نمی‌دانیم که چرا اما به احتمال زیاد ترشح هورمون‌های روده‌ای به مغز علامت می‌دهند که شما سیر هستید.

50٪ پروتئین مصرفی روزانه‌ی توصیه شده در رژیم غذایی خود را با یک املت ماهی قزل آلا دودی فراهم کنید. چراکه تخم مرغ‌ها حدود 6 گرم پروتئین دارند و بسته‌های ماهی قزل آلا حدود 20 گرم تا 100 گرم.

  • آبگوشت

قبل از غذا یک سوپ کم کالری به وعده غذایی خود اضافه کنید زیرا این اطمینان را به شما خواهد داد که کمتر پرخوری کنید. دکتر متخصص در این زمینه می‌گوید: سوپ‌های مبتنی بر آب گوشت پر از آب هستند، که باعث افزایش حجم و وزن می‌شود اما کالری زیادی ندارند. به همین ترتیب وقتی شما یک وعده غذایی بزرگی را با حجم زیاد وارد معده می‌کنید، گیرنده‌های آن سیگنال سیری می‌فرستند.

در یک مطالعه بالینی، دکتر رولز دریافت که خانم‌هایی که قبل از ناهار، سوپ مرغ را سرو می‌کنند، احساس سیری بیشتری نسبت به آن‌هایی دارند که مرغ و یک لیوان آب را جدا جدا میل می‌کنند. کسانی که در هنگام ناهار سوپ میل می‌کنند حدود 100 کالری کمتر مصرف می‌کنند و در هنگام شام نیز جبران نمی‌کنند.

  • نخود فرنگی

این فقط پروتئین نیست که باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید، فیبر غذایی نیز معده شما را پر می‌کند و باعث می‌شود تا کمتر بخورید.

نخود فرنگی به عنوان یک مرکز نگهدارنده پروتئین، دارای فیبر زیادی است، بنابراین آن را تا حد امکان در وعده‌های غذایی خود قرار دهید. آن را به مواد ماکارانی اضافه کنید تا آن را به مقدار زیاد بخورید و جلوی میل خود را بگیرید.

  • کمبو

مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی منتشر شده است، می‌گوید خوردن سوپ با عطر و طعم خوشآیند باعث افزایش سیری و کاهش مصرف وعده غذایی بعدی می‌شود. کامبو، نوعی جلبک دریایی است که با اضافه کردن آن به سوپ یا سیب زمینی سرخ شده از طعم خوب آن لذت می‌برید بدون اینکه کالری کسب کنید. فقط یک نوار 15 سانتی‌متری یک سوپ را طعم‌دار می‌کند و برای سیب زمینی سرخ کرده چهارتا از آن کافیست.

  • ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً سه برابر بیشتر از ماست معمولی حاوی پروتئین است و به دلیل اینکه فشرده است، بافت غلیظتری دارد، به همین خاطر بیشتر رضایت‌بخش است.

در یک مطالعه در زمینه تغذیه بالینی، گروهی از افراد را در یک رژیم لبنی بالا (روزانه 1400 میلی‌گرم کلسیم ) و گروه دیگری را در یک رژیم با لبنیات کم (روزانه حدود 700 میلی‌گرم کلسیم) قرار دادند. در نتیجه هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن را از دست دادند، اما گروهی که لبنیات بالایی مصرف کرده بودند احساس رضایت بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود داشتند، زیرا احتمالا سطح هورمون پپتید روده باعث کاهش اشتها می‌شود. بهتر است این ماست را برای صبحانه میل کنید و برای اضافه کردن پروتئین به آن کمی بادام زمینی به آن بریزید.

 

 

  • پاپ کورن

هوا در مواد غذایی حجم بیشتری ایجاد می‌کند، بنابراین بزرگتر به نظر می‌رسد، این بدان معنی است که شما به احتمال زیاد احساس سیری طولانی تری را احساس خواهید کرد. همچنین تحقیقات منتشر شده نشان داد افرادی که حدود 100 کالری پاپ کورن می‌خورند، کمتر گرسنه می‌شوند و در مقایسه با افرادی که یک بسته چیپس با 150 کالری می‌خورند، رضایت بیشتری نشان دادند. علت آن این است که پاپ کورن از غلات کامل پر شده است و در واقع فقط یک کیسه آن بیش از نیمی از سهم روزانه شما را فراهم می‌کند.

  • آووکادو

در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه منتشر شده است، شرکت‌کنندگانی که ناهار خورده بودند و نیمی از آن شامل آووکادو بود، 24٪ کاهش میل به خوردن را در طی سه ساعت بعد در مقایسه با افرادی که ناهار با همان مقدار کالری داشتند اما بدون سبزیجات گزارش دادند. گاواکامول (خمیر یا سس ساخته شده از آواکادوی له شده و ادویه جات که به عنوان چاشنی سالاد و غیره مصرف می‌شود) را فراموش کنید زیرا این بهترین غذا برای کاهش وزن نیست.

آووکادو را در تکه‌هایی برش دهید تا بتوانید آن را بجوید و آهسته بخورید زیرا این کار باعث می‌شود تا احساس سیری در شما بهبود بخشد. همچنین پیشنهاد می‌شود تا آن را با مقداری فلفل قرمز رنده شده و گردو خرد شده سرو کنید تا پروتئین را نیز به آن اضافه کرده باشید.

  • پسته

برای لاغری چی بخوریم؟

برای لاغری چی بخوریم؟

آرام خوردن بر احساس سیری طولانی‌تر تاثیرگزار است و از طرفی پسته حدود 5 گرم پروتئین را به ازای هر 25 گرم به وعده شما اضافه می‌کند، بنابراین یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است. به عنوان یک میان وعده بعد از ورزش، سعی کنید به مقدار یک مشت از آن میل کنید.

  • عدس

عدس با gl/GL پایین، حدود 100 گرم پروتئین را در هر 100 گرم آن فراهم میکند. در واقع دانستن چگونگی Gl غذاها (چقدر سریع کربوهیدرات موجود در یک غذا سطح قند خون را بالا می‌برد) بر نحوه پردازش آن‌ها تأثیر می‌گذارد و تأثیر آن بر بدن به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی می‌تواند پیچیده و در بین افراد متفاوت باشد.

بنابراین GI / GL  کم {GL=ترکیبی از GI و مقدار کربوهیدرات موجود در آن} غذاهایی مانند عدس به طور کلی هضم و به تدریج جذب می‌شوند، بنابراین بیشتر در دستگاه گوارش می‌ماند. برای داشتن حداکثر پروتئین، یک سالاد عدس و پنیر کبابی درست کنید.

  • غله کینوا

کینوآ را به برنج ترجیح دهید زیرا دو برابر بیشتر از آن پروتئین دارد و همچنین با خوردن آن 5 گرم فیبر در هر وعده مصرف می‌کنید و با خوردن آن احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت. این خوراکی از GI کم برخوردار است یعنی آهسته هضم می‌شود. بنابراین پس از آن به خوردن بیسکوییت احتیاج پیدا نمی‌کنید. اگر کینوا مناسب شما نیست، دانه‌های لوپین را امتحان کنید زیرا آن‌ها جدید هستند و سه برابر بیشتر پروتئین دارند.

  • پوسته‌های سبوس

در یك مطالعه بالینی درمورد غلات دارای پوسته‌های بزرگ و غلات خرد شده کارشناسان به این نتیجه رسیدند که افرادی که از غلات خرد شده می‌خورند حدود 70 کالری بیشتر مصرف می‌کنند، زیرا احساس سیری آن‌ها تحت تأثیر علائم بصری قرار می‌گیرد یعنی خرد شده آن به نظرشان کم می‌آید درصورتی که پوسته‌های بزرگ همان خرد شده‌ها، مقدار قابل توجهی است. بنابراین انتخاب غلات با پوسته‌های بزرگ یک ترفندی است که دیدن و خوردن آن می‌تواند باعث شود تا شما احساس سیری بیشتری کنید.

  • کدو سبز

به دلیل اینکه میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند می‌توانند با کمترین کالری شما را سیر کنند.

95 درصد این کدو را آب تشکیل داده و علاوه بر این  پوست آن سرشار از فیبر محلول است که هضم غذا را کند می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطح قند خون شما را نیز ثابت می‌کند.

  • سیب

در مطالعه‌ای هنگامی که شرکت کنندگان قبل از ناهار بخشی از سیب را ‌خوردند، 15 درصد کالری کمتری مصرف کردند. که علت این مورد را به راحتی می‌توان به فیبر سیب نسبت داد زیرا یک سیب حاوی حدود 5 گرم فیبر است.

اما وقتی افراد به همان اندازه سس یا آبمیوه سیب با مقدار فیبر مشابه مصرف کردند، در هنگام ناهار بیشتر از سری قبل غذا خوردند. بنابراین سعی کنید حدود نیم ساعت قبل از ناهار یک سیب میل کنید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *