بدنسازی در خانه

آموزش بدنسازی در خانه و راهکارهای پیشنهادی آن

بدنسازی در خانه همواره مورد توجه افراد مختلف قرار گرفته است. تمرینات بدنسازی اگر درست و مداوم انجام شوند، چنان بر عضلات تاثیر می‌گذارند که هر روز برای انجام دادن آنها مشتاق‎تر خواهید شد. اما همیشه افرادی هستند که به هر دلیلی نمی‎توانند در سانس‌های باشگاه حضور داشته باشند. مشغله کاری، موقعیت جغرافیایی، مسائل مالی و در حال حاضر کرونا، سبب می‏شود تا به این فکر بیفتیم، تمرینات بدنسازی را در منزل انجام دهیم؟ خب، از کجا باید شروع کنیم؟ آیا باید به فکر خرید دستگاه‌های گران قیمت بدنسازی باشیم؟ اصلا تجهیزاتی با آن حجم در فضای محدود منزل جا می‎شود؟ چگونه می‎توان حرکات بدنسازی در خانه را با کمترین تجهیزات و با بیشتری لذت و تاثیرگذاری انجام داد؟ برنامه بدنسازی باید چگونه باشد؟

تمرین بدون وسیله

از جمله تمرینات بدنسازی در خانه، شنا سوئدی است. با این تمرین چالشی ، می‎توان گفت کل عضلات بدن را به کار خواهید گرفت. با این حال بر روی عضلات بازو، سینه و شانه بیشتر کار خواهید کرد.

برای شروع در حالت میز و یا همان چهار دست و پا قرار بگیرد. سر در راستای ستون فقرات قرار دارد، دستها در راستای شانه بوده و کف دست در تماس کامل با زمین است. شکم را به سمت داخل بدن منقبض کرده و یکی از پاها را صاف کنید و روی پنجه قرار دهید. به محض اینکه به حالت تعادل رسیدید، پای دیگر را صاف کنید. در این حالت نباید ناحیه کمر و باسن را بیش از حد به زمین نزدیک کرده و یا به سمت سقف گود کنید. بدن باید کاملا مانند تخته قرار بگیرد.

شنا سوئدی در خانه

شنا سوئدی در خانه

در این حالت وزن بدن روی انگشتان پا و دست‌ها قرار می‎گیرد. حالا سعی کنید بازوها را خم کرده و کل بدن را یکنواخت و با کنترل به سمت زمین حرکت دهید. تا جایی پایین بیایید که قفسه سینه فاصله کمی با زمین داشته باشد، سپس به سمت بالا حرکت کنید و به حالت اول بازگردید. اگر نمی‌توانید حرکت را بدرستی انجام دهید، در روزهای اول عمق را کمتر کرده و یا تمرین را روی دیوار انجام دهید.

اپلیکیشن مینت

برای پایان حرکت در حالت تخته شنا قرار گرفته و پاها را یکی یکی به حالت میز قرار داده، حرکت کششی سجده را انجام دهید و به این ترتیب حرکت را به پایان برسانید. هرگز به حالت تخته شنا بدن را به یکباره بر روی زمین پرت نکنید. این امر در طولانی مدت منجر به کمر درد خواهد شد.

بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه را می‎توانید با وزنه و یا همان دمبل به راحتی انجام دهید. در این راستا حرکات بسیار زیادی وجود دارد که یکی از آنها سوئینگ با دمبل است.  اگر در این کار مبتدی هستید، بهتر است از وزنه‌های سبک شروع کنید. در این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران، سینه و بازو کار خواهد شد.

بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل را با دو دست بگیرد و بازوهایتان را به صورت صاف قرار دهید. حالا سعی کنید به حالت اسکات قرار بگیرید.  در این حالت دستها رو به پایین و در بین پاها قرار خواهد گرفت. حالا سعی کنید، با همان دستان کشیده، دمبل را بالا آورده و از حالت اسکات، به حالت ایستاده تغییر موقعیت دهید. هنگام بالا بردن وزنه کمی شتاب لازم است، اما حتما باید حرکت را با کنترل انجام دهید. دست تا ارتفاع سر بالا خواهد آمد. حالا دوباره بدون اینکه حالت دست‌ها را تغییر دهید، به حالت اسکات بازگردید.

بدنسازی در خانه با کش

کش ورزشی از دیگر ابزارهایی است که می‎توانید به وسیله آن  طیف وسیعی از حرکات بدنسازی در خانه را به طور موثری انجام دهید. برای نمونه می‎توان به حرکت لانگز با کش اشاره کرد. این حرکت به تنهایی برای قوی کردن عضلات چهار سر ران، همسترینگ  و ران موثر است و به عنوان یکی از حرکات چالشی به‌شمار می‌رود. برای انجام حرکت، بایستید، بدن را کاملا خنثی نگه دارید. حالا یک گام بلند به عقب بر دارید. پای عقبی بر روی پنجه قرار دارد. در این حالت به نظر می‎رسد پاها در امتداد یک خط مورب قرار گرفته‌اند.

کش بدنسازی ( پیلاتس) را در زیر پای جلویی قرار دهید. ارتفاع کش را در هر دو طرف میزان کنید. هر چقدر ارتفاع کش را کمتر در نظر بگیرید، حرکت به همان میزان سخت‌تر خواهد شد. دست‌ها را از آرنج خم کرده و سعی کنید حرکت لانگز را با کش انجام دهید. در این حرکت پاها از ناحیه زانو در زاویه 90 درجه قرار گرفته و هنگام نشستن، زانوی عقب، هیچ تماسی با زمین نخواهد داشت. همچنین زانوی جلویی در امتداد مچ پا قرار گرفته و از پنجه‌ها بیرون نمی‎زند. می‌توانید دست‌ها به حالت خم ثابت نگه داشته و یا متناسب با حرکت پا، آنها را نیز از ناحیه آرنج باز و بسته کنید.

اگر یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید و حرکات را به درستی در منزل انجام دهید، مطمئن باشید که می‎توانید از بدنسازی در خانه نتیجه بگیرید. حتما قبل از انجام حرکات بدن را گرم کرده و پس از پایان تمرین با حرکات کششی بدن را سرد  نمایید. در طول تمرین به اندازه کافی آب بنوشید و یک موسیقی زمینه‌ایی مناسب را گوش دهید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *